如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?

        腰腹：

哑铃俄罗斯转体，双手握住一只哑铃做俄罗斯转体，一组12~15个，哑铃重量根据自身力量而定

哑铃西西里娟腹，双手握住一只哑铃做西西里卷腹，一组12~15个，哑铃重量根据自身力量而定

背部

哑铃俯身划船，一组12~15个，哑铃重量根据自身力量而定

哑铃交互划船，一组12~15个，哑铃重量根据自身力量而定

背部健身动作有哪些

　背部健身动作有哪些，很多人因为工作原因，导致驼背的现象越来越严重，而驼背不仅会影响到站姿坐姿的形象，还会危害到身体的健康，让人有腰酸背痛的症状，而一些背部健身动作可以帮助我们改善这些毛病，下面为大家分享背部健身动作有哪些，一起来看看吧。

背部健身动作有哪些1

　 1、站姿挺胸

　动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

　要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

　作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

　 2、站姿挺胸转体

　动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

　要领：要有意识挺胸。

　作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　 3、持铃耸肩

　动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

　要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

　作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

　 4、俯身提肩

　动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

　要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

　作用：锻炼斜大、小圆肌，棘下肌。

背部健身动作有哪些2

　 背部健身练肌肉的动作

　 1、俯卧撑

　对于那些想徒手健身，不借助器械的人来说，想要练出背部肌肉，做俯卧撑其实就可以了。虽然俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂的肱二头肌和三头肌，但是对于整个背部也是有很好的锻炼作用的，毕竟人体是一个整体，而俯卧撑需要动用全身的大部分肌肉，做的过程中背部肌肉是一直要绷紧，保持身体正直的，自然也有很好的锻炼作用。

　 2、哑铃划船

　哑铃划船是比较有针对性的一个动作，用来锻炼背部肌肉是特别有好处的。它需要用到的器械也是很简单的'，只需要一副哑铃就行了，不太需要去专门的健身房。只要掌握正确的哑铃划船动作，注意不要负重太过，造成运动损伤，还有就是一次少做一点，多做几组，长期坚持下来，背部线条会变得很漂亮，肌肉也会有一定程度的增长。

　 3、引体向上

　想要锻炼背部肌肉，也可以做引体向上。这个一般人都会听过，也是比较普遍的一种锻炼方式。想做引体向上，一般只需要一个单杠就行了，具体的动作，体育课上大家应该都学过。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，对手臂肌肉也是一个很好的锻炼。注意做的时候身体要保持正直，不要弯曲，动作一定要标准，拉伸的程度要大一点。