哑铃推举能练到中束多少

哑铃是锻炼三角肌的最好工具，可是你知道应该如何通过哑铃锻炼三角肌吗？今天我就教教大家如何借助哑铃锻炼三角肌的中束与中束——这两束最为重要的肌肉。我们需要通过这两项需要借助哑铃的运动来锻炼自己的肩部，它们是什么呢？这样锻炼两束肌肉，轻松获取发达肩部。



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通过哑铃推肩锻炼三角肌前束

（一）推肩的进行方式

我们在进行哑铃推肩时要采取坐姿，我们需要双手各握一只哑铃，挺胸直立地坐好，弯曲自己的肘关节，把哑铃举到自己的下巴处。我们需要感受三角肌的前束的力量，帮助我们推起哑铃，让我们舒展自己的肘关节，不加保留地舒展自己的肘关节，把哑铃全部推上去。我们需要暂停一下再复原，复原的时候尽可能放慢自己的速度。



（二）锻炼中的要点

我建议大家在进行哑铃推肩时，尽量稳定肩部，也就是说要固定好自己的肩部，让自己的肩部处于一个绷紧的状态，这样可以保护相对比较脆弱的肩关节。

除此之外，我们需要掌握好呼吸的方式，我们需要先进行吸气，然后再进行发力，当肩部的发力最大点过去以后，在复原的时候进行呼气，与此同时放松自己的肩部。



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通过哑铃侧平举锻炼三角肌中束

（一）侧平举的进行方式

我们在进行哑铃侧平举时，可以站立也可以采取坐姿，我们需要以双手各握一只哑铃，微微地弯曲自己的肘关节站好。我们需要双手持哑铃朝着自己的体测进行平举，但是不要完全在身体的侧面举起哑铃，而是要稍稍偏前面一些，双臂之间形成一个钝角。当我们举起哑铃后，需要维持1到3秒钟再恢复原状，完成一次标准的哑铃侧平举。



我们在进行侧平举时，有什么值得注意的地方吗？我建议大家在进行这项运动的时候，掌握好手臂与手臂之间的距离，很多人都喜欢在身体的两侧进行这项运动，实际上我们的双臂需要往前一些，而且手肘最好保持一定的弯曲状态，如此一来，可以帮助我们更好地进行发力。



与此同时，我们在进行这两项运动的时候，都需要注意哑铃重量的选择，我们需要根据自己的身体素质选择哑铃的重量，我一般会选择十公斤的哑铃重量，大家也可以根据自己的习惯与喜好选择适合自己的哑铃重量。



结语：现在我们已经知道应该如何通过哑铃帮助自己锻炼肩部了，我们需要通过哑铃推肩与哑铃侧平举分别锻炼我们的三角肌前束与中束，这两束肌肉一定要分开锻炼才行，因为这两束肌肉的位置是不一样的。如果你可以根据不同的运动锻炼，坚持锻炼我所介绍的这两项运动，我们的三角肌就一定会有一个良好的提升，接下来让我们一起加油吧！

哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，例如最哑铃运动的时候应该选择多重的，下面我分享哑铃用多重的合适！

哑铃用多重的合适1

哑铃选择

锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

哑铃锻炼

哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃用多重的合适，这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题，另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作，而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持，这需要重视。

哑铃用多重的合适2

大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材，健身时使用起来十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的，所以哑铃健身只能练出健美的上肢，其他地方根本没有锻炼到，如果想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

说起哑铃相信很多朋友都有了解，也有很多朋友会用哑铃健身，不仅小巧方便、简单易学，而且哑铃锻炼方法十分简单，也受到很多女性的喜欢，今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划，希望女性朋友们能够坚持锻炼。

最紧实的臀部

锻炼部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。

闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的'流转，情绪渐渐归于平静。

睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

重复进行20次。

坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。

呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

吸气同时打开双臂回到原来位置。

重复10次后换左脚站立再做10次。

玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。

向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。

呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。

呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。

误区三：哑铃不适合老年人

现在的老年人越来越注重健身养生，也有不少健身爱好者，但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目，像哑铃这种力量训练则很少有人问津，基本上不在考虑范围里。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

注意：想借助器械减肥，哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

一周四练 

星期一:背+肩前后束

哑铃划船，4组15次，单支重量5kg、75kg；

哑铃侧平举，4组15次，单支重量25kg；

高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

哑铃前平举，4组15次，单支重量25kg；

V把绳索划船，4组12次，可选5kg、10kg；

椭圆机45分钟，模式p2-p3。

星期二:胸+腹

蝴蝶机夹胸，4组12次，可选5kg、10kg；

平板哑铃飞鸟，4组12次，单支重量25kg、5kg；

上斜哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg；

蝴蝶卷腹，4组12次，不负重；

平板哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。

星期四:臀腿

罗马尼亚硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

绳索屈伸，4组12次，可选5kg、10kg；

哈克深蹲，4组12次，可选20kg、30kg；

器械髋外展，4组12次，可选10kg、15kg；

臀冲，6组10次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

椭圆机，45分钟，模式p2-p3。

星期五:背+肩中束

颈后高位下拉4组12次，可选5kg、10kg；

面拉，4组12次，可选5kg、10kg；

V把高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

相扑硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

上斜式哑铃划船，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。