如何赞美男人

目录部分1：了解该称赞什么1、称赞他的品味。2、称赞他的技术。3、称赞他做的决定。4、称赞他的勇气。5、称赞他的幽默感。6、称赞他的聪明才智。7、称赞他的某一部分外貌。8、称赞他的时尚品味。部分2：好好称赞1、要诚恳。2、对他微笑。3、选择合适的时机。4、称赞要快速而简洁。5、对待他要像对待其他人一样。部分3：知道什么时候不能称赞对方1、别过度品头论足。2、不要在不恰当的话题上称赞他。3、称赞时千万不能话里有话。4、别说那些恶俗的甜言蜜语。5、不要称赞那些你不确定的点。美国作家马克吐温曾描述过一种人，同时让我们确定，他自己就是“那种人”，他说，“我靠一句称赞就能多活两个月。”几乎所有的人都喜欢被不着痕迹地恭维——即使男人也是如此！借由称赞，你可以表示出对朋友的喜爱之情，可以体现出你对爱人的欣赏，或是让情绪低落的朋友心情重新好起来。然而，不过大脑、陈词滥调的恭维总是不入耳的，所以，仔细斟酌赞扬的话语，让每个你认识的人都对你印象深刻吧！

部分1：了解该称赞什么

1、称赞他的品味。每个人，不管是男人女人，都喜欢被人称赞品位好。你可以告诉对方，他喜欢的东西都很酷，很时髦或者很智能，这就是在很含蓄地夸奖对方也具有这些特质。也正因此，比起直接说“你品味很好”，不如称赞他的选择和物件。下文就是一些在称赞时可以选择的话题对象，还有一些例子：**：“《死亡幻觉》《搏击俱乐部》和《美国丽人》？这些都是些可以改变人生的**。今天起，我们经常来你家看**吧，怎么样！”

音乐：“嘿，你衬衣风格很不错咧！”

艺术：“你墙上挂着的是梵高的画么？太经典了！你在哪弄到的？”

文学：”嘿，你在读《麦田里的守望者》？这本书我超爱！书中对人世中的虚伪剖析得太彻底了。“

哲学：”哇，我从没这么想过_。看来你在哲学方面的见地真的不一般呢。“

2、称赞他的技术。男人喜欢被别人称赞他们在某方面很厉害，尤其是某些他们自学的技能，或是很少有别人会的技能。对男人来说，被称赞那些他本身就会做的事情，要比被称赞那些他需要花费时间和精力去学的事情更棒，会让他感觉更好。比如，如果你的男性朋友正在很努力地自学吉他，但进展缓慢，你想让他坚定信念，即使面对各种困难也要继续勤奋努力地学习，那就可以在他某一段即兴弹奏之后夸奖他说，”很棒的！你弹的时候有那种粗犷但走心的感觉！“

3、称赞他做的决定。每个人都希望别人觉得自己做了个明智的决定，没人会想听到别人评价自己的决定很愚蠢。称赞对方最近做的决定很明智，其实也是在变相称赞他的直觉和智商。还会让那些还不确定自己是否做了正确决定的人安下心来。举例来说，如果对方在考虑是否接受某个学校的奖学金，去学自己梦寐以求的亚洲艺术史，那你可以挑他的明智之处赞扬他（同时也是在缓解他的焦虑啦）:”哇，你有机会去追寻自己的梦想_！别担心——我知道你一定能成功的。“

4、称赞他的勇气。男生像其他人一样也会害怕，但他们通常不愿意展示出他的恐惧，因为担心别人会觉得自己软弱。所以，如果他们在做什么困难的事情，尽量称赞他们的勇敢吧——尤其是他们之前很害怕的时候，他们会感激你给予自己的支持，但如果他们之前也并“不”恐惧，他们也会感激你看到了自己强韧的品格。比如说，如果最近对方演讲来着，而你知道他特别怕当众演讲，你就可以去夸他一下，“祝贺你演讲成功！你演讲的气势真的很让人印象深刻啊！”

5、称赞他的幽默感。称赞一个男生的幽默感是一种非常好的让他建立自信的好方法——而且，不论你是喜欢他，还是只把他当朋友看都很有效。在对方讲了笑话之后大笑，是一种无害又不会暧昧的举动。另一方面来说，一边笑，一边做些若有似无的肢体接触，或有意无意地接近对方，就能表达出你对他的兴趣了，所以无论哪种情况都可以应对。通常来说，最好的称赞一个人幽默的方式就是在他讲过什么之后大笑（诚恳地，发自内心的笑）！如果愿意的话，你也可以边笑边讲一些称赞对方的话，但这不是必要的。讲的话可以是你听了他的话之后的感受，比如说：“哈！你真的很好笑！你模仿戴恩库克的表情真的太像了。”

6、称赞他的聪明才智。称赞对方的智商是一种委婉地表达出，你不仅是肤浅地喜欢对方。另外，在称赞对方的时候还可以顺便夸夸自己，具体就要看你如何措辞了——总的来说，能发现别人聪明的人，自己就也一定差不到哪去。比如，如果你的男性朋友在帮你做家庭作业，你就可以说，“你太聪明了，”但这就好像你举起双手臣服于他的聪明才智之下一样，事实上还有更有合适的好方法，比如说，“哇，你对这一块真的很懂_，我猜几何学并不只适用于矩形吧！”

7、称赞他的某一部分外貌。流行文化虽没有把男性教育得像女性那样注重外表，但事实上，有些男生还是很注重的（只会更在意）。如果你想直接称赞一个男生的外貌，试着告诉对方他笑起来很好看，或是眼睛、头发、脸型很好看。如果你想更进一步，就可以称赞对方的身材，比如手臂，胸肌等等，但这通常会被理解为你对他有兴趣，所以对那些普通朋友慎用。称赞男性外表的方式也会改变称赞的具体含义。比如，如果你称赞一个普通朋友，你可能就会稍微适度一些，比如，“你的眼睛太好看了！瞳孔里几乎有百万种不同的颜色！”而“你的眼睛就好像两个深邃的海洋我几乎都要沉陷其中无法自拔了”就只能写进爱情小说，或是和你真的关系很亲密的人说了。

8、称赞他的时尚品味。打扮得体的男人通常都很希望得到关注，所以别吝啬对他们的欣赏。称赞某人的穿衣品味是很聪明的做法，尤其是你知道这人对别人的评价很在意的时候。虽然整体称赞一番对方的衣着也没错，但最好挑一两个对方穿衣风格的重点着重称赞。比如，如果你朋友剪了个新发型，但还觉得怪怪的不愿意出来见人，那你就可以说，“哇，新造型_！我觉得很不错！”

部分2：好好称赞

1、要诚恳。称赞就是一种单纯给予的东西——是不能用来换取便利，用来取悦别人或是莫名其妙随便对人讲的。称赞只有在称赞者真心实意的时候才最有意义。假意的称赞除非是善意的谎言，否则只会伤害别人，尽量别这么做。比如，你朋友刚从选秀舞台上下来，可能你想鼓励他，就说，“哇！很好！你做得很棒！”然而，因为他很可能知道自己做得不好，这可能就会令他感觉更难过了。这种情况下，最好真诚地说，“嘿，别担心，你下次会做得更好的。”

2、对他微笑。没有比微笑更能让人家感受到真诚了。对有些男生来说（尤其是那些被你迷住的男人），看到你展露的微笑本身就是一句极大的赞美了！即使你并不想和对方进一步发展，只是单纯地为朋友开心，比起木着一张脸或沉着脸，一个自然的、温暖的笑容会让你的称赞更加富有意味。

3、选择合适的时机。大多数时候，人们更愿意接受随意自然的称赞。然而，称赞别人不是想做就可以做的——在不恰当的时机称赞别人会让人家感觉很尴尬的（而且可能会很失礼）。下文就例举了一些不适宜称赞别人的时机，或是尽量言简意赅，保持得体：在严肃的场合（葬礼，追悼会等）

在他还很尴尬的时候

在他容易嫉妒的另一半在场的时候

在他专心于一些很难的工作中时

要知道，有些男人在朋友面前（尤其是当着恋人的面前）被夸奖其实是一件很尴尬的事情，由于男生可能要忙着顾虑要如何在朋友挽救自己的颜面，你的称赞说不定反而起了反效果。

4、称赞要快速而简洁。称赞别人的时候，句子越短越贴心。不要一直絮絮叨叨地说那个男人有多好，他的头发多棒这一类的。要集中于你发现的他最好的一点，赞美一句，然后继续说该说的。要记得：你赞美他越多，他越不容易记得。一连串不间断的赞美会给人感觉你很迷恋这个人。即使你的确很迷恋这个人，也尽量不要这么做！比如说，想象以下哪句话会赢得你青睐的人的好感：“嘿，你最近看起来很棒！是在健身么？”或是“嘿，你最近看起来很棒！是在健身么？我注意到你的肱二头肌更明显了一些，漂亮的肌肉让你的笑容更迷人了呢。而且你的牙也好好看哦，几乎像你的汽车一样白了。哦对了，白色的汽车真好看”

5、对待他要像对待其他人一样。如果有不清楚的地方，请遵守如下规则：“按你想让别人对你的方式来对待别人。”也就是说，用你希望的别人称赞你的方式去称赞别人。要记得，不论这个人看起来多柔弱，或是多吓人，他都是一个和你一样的普通人。他每天也有很多的烦恼，很多不擅长的事，很多缺点，就像你一样！所以，在恰当的时机，不要害怕去接近他或是给他一些赞赏——有些时候他可能比你还要害羞呢。

部分3：知道什么时候不能称赞对方

1、别过度品头论足。对男生的外表得体地称赞是一回事，但用粗鲁的、暗示性的话语评论他的身体又是另一回事了。尽管有些人不愿意表露出来，但他们的确会被你的评价伤害到。不要让别人觉得自己就像一块被人品头论足的肉——虽然常常提醒男性不要这样评价女性，但其实反过来也一样。尽管需要照顾对方的感觉而不能对他品头论足，论点已经够充足了，但还有一个原因更加紧迫直接：你说不定会因此惹上麻烦。事实上，如果你挑衅意味过浓或过度评价得太过头，他们会感觉受到侵犯，可能会造成学校里或公司中打架斗殴事件，造成不良的影响。

2、不要在不恰当的话题上称赞他。有很多东西都可以夸，但不要偏偏撞在枪口上。通常来说，不要去夸奖那些对他们来说很私人的事情，或是有很强感情牵绊的事情，除非你真的和他很熟。如果还有别的人在场时，这条建议尤其正确——尽管有时可以在单独的情况下聊一些私人话题，但尽量不要当着其他朋友一起聊。

3、称赞时千万不能话里有话。称赞是为了让对方开心起来，不能偷偷地打击对方或是通过消费对方让自己开心起来。千万不要话里有话——称赞中含有隐藏的侮辱或是自我褒扬是很可怕的。不仅无礼，而且显眼，所以他们很容易会让你当众出丑。就举一个话里有话的例子吧：“你嫉妒你朋友考试得了高分，然后你对他说，“_，你是剪了头发么？新发型让你看起来很瘦_。”这虽然听起来好像是在夸奖他，但实际上你是在说他胖。

4、别说那些恶俗的甜言蜜语。如果你就是在玩，在调情的时候说些花言巧语或是甜言蜜语很有趣，但如果你想真心称赞别人的时候就很糟糕了。这些话大部分时候都听起来疯狂又粗俗，根本不好用。要记得，最好的称赞是真诚的，所以，除非对方真的”在你脑袋中跑了一天“，否则千万别这么说，要不这其实会让你丧失掉本来应有的机会。下文就有一些失败的甜言蜜语（还有一些想表达相同意思的更好的说法）：错误的：”嘿，你受伤了么？（什么伤？）你从天堂掉下来的时候啊？“正确的：”我喜欢和你一起走，你很懂得逗人开心啊。“

错误的：”你有借阅证么？我正准备把你借走呢！“正确的：“你能告诉我健身的诀窍么？”

错误的：“你身体里是有个小太阳么？或你一直身材这么火热吗？”正确的：“你今天看起来很不错！是剪了新发型么？”

5、不要称赞那些你不确定的点。迟早，每个人都会学会网络社交礼仪：在你不确定女孩是否怀孕之前，不要恭喜对方怀孕。称赞男生的时候，这种风险就没这么高了，不过有些时候也是一样：不要称赞那些你不确定的点。如果你推断错了，可能会冒犯到对方，所以最好还是保险点等着。下文例举了一些你可能需要注意的，有潜在危险的情况：他的外貌近期改变了（比如：他最近短期内减重很多）

你很久没见他了，不确定他的生活是否发生了重大改变

你不知道他近期的感情状况

你不确定他对目前大环境的态度（比如：政治环境等等）

小提示称赞他所擅长的事情。

取决于你有多了解他，然后再自我衡量一下你的称赞是否过于私人。如果你和他不太熟，一句简单的“我喜欢你的衬衣！”就够了。如果你们很熟，或正在暧昧，那就可以说“你看起来很迷人！”或“你笑起来很迷人。”

简单而直接地称赞；不要做得太过，否则会让他误解。

改变句子的结构或语序。比如，可以说“你很衬那件衣服”，不要说“那件衣服很衬你”。

称赞对方的身上的味道，或眼睛，或其他没那么亲密的但独特的地方总不会出错。而且那些地方得是不会让对方觉得奇怪的，比如，很多男生都会被称赞身上的味道很好闻，这就很好。

称赞他的穿戴。别的就算了，尤其是太私人的东西，否则会让你们很尴尬。可以从“好漂亮的鞋子”开头，然后再说点别的。

警告别做得太过了——否则会很烦人，还会让你看起来特别饥渴。

诚实点，如果你说谎他会发现的。

要记得，赞美不能滥，否则就容易不真诚。

想和人家交朋友不必非得赞美人家，但可以让那些你认识的不太自信的家伙建立一些自信。

这些建议同样适用于那些害羞的、保守的、不太自信的姑娘。

可以进行哑铃训练、甩绳、俯卧撑、跪姿俯卧撑、下压运动、拳击等动作减掉拜拜肉。要想减掉拜拜肉就要加强胳膊的训练，让胳膊后方的脂肪减少，练出紧致有型的线条。

拜拜肉的存在让女生穿衣服都变得不好看，想穿件性感小背心或者是无袖裙都因为拜拜肉的存在而无缘。拜拜肉是可以减掉的，想要减掉拜拜肉只需要很简单的动作重复训练就可以办到，也不用担心把肱三头肌练的太过明显。

有的女生总是会担心运动过量会不会练出大块肌肉，其实没必要担心这个问题，因为女性的身体并不容易练出大块肌肉，因为缺少雄性激素，所以根本不用担心有些举重的或是重量过大的会锻炼出肌肉。



举哑铃时让肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。哑铃的重量应该控制在4-8斤，不需要过重的哑铃，那样适得其反。小重量多次数才是锻炼肌肉的最好办法。

甩绳，手臂进行高强度锻炼的时候，手臂上的赘肉也会加速分解，甩绳运动强度非常大，做这个运动的时候你会感觉非常累，手臂也会酸痛，但是想要快速减掉拜拜肉，再配合控制饮食，这个方法短期内就会见效。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

http://www39net/fitness/zjzz/这里很全的

先认清不能使用的减肥方法：

几种“害人”的减肥法

减肥瘦身最健康最有效的方法其实只有适当控制饮食加运动，可是能把这个世人皆知的好办法持之以恒贯彻到底的人却是少之又少。各种不用节食又无需运动的懒人减肥法——比如推脂、减肥茶、缠手指胶布、保鲜膜等层出不穷，似乎方法越玄越有效。当然，有些方法试试也无妨，但以下几个极恐怖的错误减肥法，您千万不要试！

1 呕吐减肥法：头号极刑减肥

伤身程度：★★★★★

日本影星宫泽里惠当年就是用此法减肥，导致患上厌食症，后经多年医治痊愈。

方法：根据“吃了等于没吃”的原理推想出来，先要吃得九至十成饱，然后“抠”喉将刚吃下的东西吐出来。食物没有消化，身体自然无法摄取营养，于是便会瘦。

效果：有人一个月瘦5公斤，但是因为胃酸伤及喉咙和牙齿令人身体不适，更会导致皮肤也变得粗糙。

副作用：如果养成想吐便吐的习惯，极有可能导致贪食症、厌食症的病况，是极危险的减肥法。

相关文章：想吃又想保持身材的窍门 教你饮食减肥的四大绝招

2 断水减肥法：出现脱水危险的减肥

伤身程度：★★★★★

方法：日本拳击手轮岛功一于1989年发表了十天断水减肥五公斤的理论，只在忍受不了的情况下才喝葡萄汁和柠檬汁。

效果：有人试过7-10日内减掉3～4公斤，效果神速。

副作用：饮水不足会引起机体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，饮水不足还可能引起人体代谢功能的紊乱，导致人体对能量吸收多、释放少，更容易便秘，皮肤干燥等，严重者更有可能脱水，所以非常危险。减肥的女性千万别忘了：水是生命之源，人体的70%都是水分哪!

3 吃辛辣减肥法：伤胃、伤皮肤减肥

伤身程度：★★★★

方法：有人觉得吃辣可以减肥，于是顿顿不离辣酱红油，究其“思想深处”，原是泰国、印度等国家很少出肥人，于是便推断出这与他们平日嗜辣有关。因为吃辣容易流汗，而且吃一点点已令人有饱腹感，所以有减肥效用。

效果：一个月约瘦2～3公斤。

副作用：吃辛辣减肥若长久下去会影响胃部机能，有胃痛甚至胃出血的危险。有的人吃辛辣反而会胃口大开，越吃越多，而且吃太多刺激性食物还会使皮肤变得粗糙，因此而冒出满脸暗疮，绝对得不偿失！

相关文章：如何穿越瘦身饮食禁行线 节食减肥没有成效的原因

4 吸烟减肥法：伤害心肺功能的减肥

伤身程度：★★★★

方法：饭前或空腹抽一支烟，令胃部不适而没胃口吃东西，那样自然会瘦。因为烟草含的尼古丁会令消化功能衰退，人体不能有效地吸收食物营养，自然想胖都难。又有说吸烟会使味觉减退，还可抑制饥饿时肠胃的收缩。

效果：两个月可减3公斤左右。

副作用：吸烟除危害心肺功能外，空腹吸烟更会令胃部血管痉挛而可能引发胃炎。而且吸烟损伤皮肤，是皮肤美丽的大敌。

你的“瘦身餐单”真的安全吗？

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http://www39net 时间：2006年01月12日

拥有苗条身材是爱美女士的梦想，因此减肥成为了很多女士一生中重要的事情之一，而节食是许多人信奉的“良方”。民间、网络上流传不少号称“极速”减肥的减肥餐单，还有不少明星的“绝密”减肥餐单等，这些形形色色的减肥餐单，有的极为“残酷”，需要执行者有很强的忍受饥饿的能力，但效果如何？其科学性又如何？

最近一些读者反映，到美容院瘦身纤体，美容院除了要求顾客完成美容院内进行的减肥疗程外，平时还要严格遵守其制定的“营养餐单”。一些人在按照餐单吃了几天后，就感觉头晕、手抖和心跳加速，因此怀疑这些“餐单”的科学性。那么，怎样判断一份减肥餐单是否合格？科学、有效的减肥餐单应该具备一些什么条件？听听营养学专家怎么说——

剖析“残酷”减肥餐

餐单1：第一天整天吃水果；第二天整天吃蔬菜；第三天可吃水果和蔬菜；第四天8条香蕉加脱脂奶；第五天12盎司牛扒、6个番茄（任何食法均可），全日喝8杯清水；第六天无限量牛肉加蔬菜；第七天糙米、生果和蔬菜。

专家意见：餐单食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良。大量喝水会引起肚胀感觉，减低食欲，但只是减去水分和肌肉，一旦停止食用，体重便会回升。

餐单2：早餐：任何水果。午餐：包括鲜胡萝卜汁、青菜沙律、微烘全麦包两片、加上番茄片、黄瓜片或生菜片。晚餐：任何蔬菜汁，椰菜汤、卤水鸡。

专家意见：此餐单虽然以水果及蔬菜为主，但大量食用高糖分的水果也会致肥，所以按餐单进食时也要注意分量；另外，此餐单缺乏肉类、蛋白质及维他命，不宜长期食用。

三步骤辨别减肥餐

中山大学公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤教授指出，减肥速度不宜过快，最好是一个月减1公斤，每周减05~1公斤都在合理范围，太快速的减重并不提倡。要看一个减肥餐单是否合格、健康，可以通过以下几个步骤判断：

第一步：在选择或制定减肥餐单之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：用体重（公斤）÷身高（米）的平方，得出来的指数，在185~239之间为正常。以一个16米高的人为例，他（她）的正常体重应该在48~61公斤之间。

第二步：摄入总量的控制。无论设定怎么样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。

800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应摄入1000~1500千卡，男士应为1500~1800千卡。

第三步：计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的30%~35%，碳水化合物应为总热量的50%~60%，脂肪应为总热量的10%~15%。

蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等，火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白质来源；碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等。食物的均衡、多样化很重要的。

摄入的三部分东西中，蛋白质尤其重要，应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充充足的维生素及矿物质，如果一份减肥餐单，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥餐单

换时吃饭的办法来减肥

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http://www39net 时间：2006年03月16日

众所周知，肥胖症是目前的高发病症。导致肥胖的原因从现象上看是因为时食过多，营养过剩，并且二者有一定的因果关系。其实，进食量多并不意味着营养就必然会过多积聚。据营养学家研究发现，现代人多肥胖，与其生活方式和生活节奏改变有相当关系。在英国国立科学研究所的神经学及热量分配研究组中工作了17年的唐吉教授研究证实，脂肪的转换在日夜轮替的周期中不是完全均等的，而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。因此，在不增加或减少所摄入热量的情况下，人们只要适当调整进食时间，将每天摄入的热量科学分配，就可以起到良好的减肥效果。

墉嘻在曾经于突尼斯举行的第二届肥胖症国际研讨会中发布的研究成果说，他在老鼠身上所作的改变其生活节奏的实验，证明动物身体器官在白天和晚上有明显的运作差异。这种情况在人体也有同样的表现。他选择160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女做了研究。他让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。

结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。其中有37名妇女中途放弃了试验，主要是因为新的进餐节奏与她们的社会环境相冲突。唐吉指出，肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。唐吉得出结论：科学调整进餐时间，要比严格的节食法更有助于减肥；如果一个人将所需的热量主要放在上午进行，减肥效果将更加明显，这种减肥方式不会带来任何副作用。但他承认，改变正常的进食时间有某些局限性，这主要是“无法赴宴待客，与社会合群性相反。”

奇怪：节食后为什么不瘦？

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http://www39net 时间：2006年03月16日

最新研究表明：一天只吃一餐500卡的热量和一天吃三餐累积的1000卡总热量比较时，减重的程度和速度完全一样。减肥者大可在1000卡的范围内大饱口福，而不经受饥肠辘辘之苦。

专家指出：节食最初1～2周，体重会迅速下滑，但随着人体的调节功能，肌体会对节食所造成的能量短缺作出反应：降低细胞代谢率以减少能量的消耗。许多减肥者“疯狂”节食会使细胞代谢率降低，能量消耗量减少。到后来，即使每天只吃一点点，体重都掉不下来，因为此时代谢率已变得很慢，体内脂肪无法迅速而有效地燃烧。要除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余脂肪。因此，对于节食减肥者，学者主张每天的食物热量不能低于1000卡。其目的有二：避免长新脂肪并维持迅速有效的代谢率以烧掉旧脂肪。节食期间如每周做3次以上的有氧运动(持续性运动)，就能有效地维持快速的代谢率，体重一定会继续下滑。

以节食减肥的人们，不妨借鉴此减肥方法，不必挨饿却能重获窈窕，何乐而不为

新陈代谢瘦身法减肥要领

我们都曾经疑惑，为什么最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋却没有增加一丁点儿体重，而我们仅仅品尝了一小茶匙就已感觉臀部沉甸甸？其实答案很简单，这是因为人与人之间体内新陈代谢的速度不同。

新陈代谢是我们身体中的小发动机，它每天每时不停地为我们身体燃烧热量，保持体内各个部位的正常运转。由于遗传的原因，一些女人的脂肪燃烧会比其他人快一些，但是，年龄、体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素。

随着年龄的增长，身体内新陈代谢的速度会随之下降。一般来讲，从25岁到35岁的这十年间，如果你不做额外锻炼，那么身体每天消耗的热量会减100卡。但即使这样，我们仍可挖掘新陈代谢的潜力。专家为我们提供了保持乃至加速体内新陈代谢速度的方法，让你轻松减掉更多的重量。

或许你会奇怪：既然要瘦身减肥，为何还要不停进餐？这听上去的确有些矛盾。但实际上，每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午3-4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌120-180克的鸡肉、鱼，或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量；如果睡得晚还可以安排一次夜宵。

摄入超低热量的饮食弊大于利

我们的身体已经“编程”设计了热量需求，以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中突然减少1000卡路里，你的“静止代谢率”，即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低，因为你的身体此刻会误认为你在挨饿，需要平衡。你不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转。

那么，应该摄入多少热量才合适呢？这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。例如，你的体重为55公斤，那么你每天所需的热量约为1320卡路里。即使你的身高不足16米，你每天摄入的热量也不得低于1200卡。调查结果表明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

输入你的体重，立即就可以知道你在健美锻炼日所需基本营养素的多少了

早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300-400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。

早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物

澳大利亚悉尼大学在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的对比实验中发现，食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲，你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品，使它们不会很快地转化为血糖，由此你的饥饿感会相对缓慢出现。研究人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。

精致的碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的，多多选择蔬菜、水果和全麦食品，因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”

各类食物热量表

调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。

你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法，以更快地提高你的新陈代谢速度。

研究结果表明，进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉2倍的重量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中，即在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，因此你可以燃烧更多的卡路里。你还可以将日常练习调整为40分钟的交叉训练。较理想的训练计划是一周有两次20-40分钟的间隔锻炼，以及两次20-40分钟的交叉训练。

活动热量消耗测试

在午餐或晚餐做汤时 在其中加入少许辣椒粉

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。

专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。

随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力量训练能使代谢率恢复到从前。05千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名体重为60公斤的女性，其肌肉的热量消耗比同等身高、体重为60公斤、久坐不运动的女性要更多一些。定期的力量训练会使你的代谢率从68%增长到78%。这就意味着，如果你的体重为55公斤，即使你在看电视，即使你什么也不做，你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。

有氧运动理想心跳速率

你是不是认为没有时间去健身房锻炼？其实，你每周只需做两次15分钟的举重练习即可收到良好效果。力量训练还可对你的新陈代谢速度起到短期的推动作用。当女性在举重时，体内的新陈代谢率大大提高，由此可多消耗100卡路里热量。

在每月的“老朋友”到来之前，你情绪波动，面部浮肿，甚至将自己蜷在沙发里，全身感到不适。根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩-雷德曼说：“从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。

多喝低脂的奶制品

一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。

睡眠不足会导致新陈代谢失调

每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对困难一些。

提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间，在上床睡觉之前的2-3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。

专家推荐的十佳减肥途径

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来源：大河网 时间：20051230

下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃脂肪类食物

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、多吃流食

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五．走掉体重

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜

加速脂肪燃烧的七个技巧

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来源：新民晚报 时间：20051124

女生的身体曲线，这里简称体线，是一个永远说不完的主题，近乎于讳莫如深的玄学。要保持窈窕的身线，并不能简单地依赖节食来成就。这里需要一些技巧，需要一点小聪明。

为了便于美眉们按图索骥，我们把海内外的资讯纲举目张，归纳为一门“数字学”，希望不会令感性的女生们犯怵。

7则迅速燃烧脂肪的方法

1安排好你饭前点心的时间

运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心，能使练习比往常更持久和有强度，燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个关键。进食时间过于靠近练习的话，血液会冲入胃中，将减弱运动效果。

2通过你的鼻子来呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律，并且增强耐力，燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应，一定不要泄气——这需要6至8次的练习才能达到。

3最后做刺激心脏血管的运动

应该在做刺激心血管运动前做力量训练。为什么呢？使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15-20分钟，因此，对于一个30分钟的踏自行车练习，真正燃烧脂肪的只是后10-15分钟的训练。如果你一开始做一些举重练习，当你开始踏自行车时，你的身体已经完成热身，就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。

4重视多样性

每次去健身中心做一模一样的练习，你的身体很快就会适应，最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以如果某天你选择慢跑，第二天就该试试踏车或游泳；某天做肩部的负重练习，下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是，要保持身体好动！

5不要偷懒

健身器扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑的。依赖健身器的扶手，将抑制身体摄入充分的氧气，从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒！

6保持训练间隔

燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习，并维持尽可能长的时间。不过，如果你刚开始练习，间隔训练将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟，然后以每小时5英里的速度练习2分钟，再回到每小时7英里(以此类推)，做20至45分钟的练习，能减去几磅的体重并提高你的耐力。

7增加一些轻量负重

这是一个事实：你拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的卡路里。因此，假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉，燃烧更多脂肪。

理想体重控制的方案介绍

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来源：39健康社区 时间：2005111

外观可能具有欺骗性，尤其是在使用阻力带进行训练时。这种不起眼的设备看上去并不像负重的杠铃或沉重的哑铃那样“硬派”，因此，可以推断出，这些阻力带可能对伤病康复者和低冲击力锻炼的老年人非常有用，但在帮助健身房训练者增大肌肉尺寸和力量方面却显得糟糕，真的是这样吗？错误，太错了！

像弹性管设备一样，弹性阻力运动已经存在了近一个世纪。它最初是作为一种独特的锻炼工具而引入的，并最终作为康复设备而流行。如今，阻力带已不仅仅是自由重量的入门级替代品。世界各地的优秀运动员（如足球运动员、UFC拳击手、举重运动员和健美运动员）都使用它们来增强力量、速度甚至肌肉大小。

弹性阻力和自由重量阻力（即杠铃和哑铃）有几个共同点，所有这些对于有效的阻力训练程序至关重要：

它们都提供某种形式的抵抗；

它们允许自由运动；

它们允许可变的移动速度；

它们允许渐进抵抗。

尽管有相似之处，你仍可能认为，由于阻力带的轻巧和脆弱外观，自由重量显然是优越的阻力训练设备；但是，研究表明，在进行弹性阻力运动时，肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似。研究还发现，使用弹性管、松紧带和类似装置的方法与自由重量方法类似，可增加肌肉力量和大小并减少体内脂肪。

换句话说，在给定的运动范围内，只要阻力大致相同，你的肌肉纤维就不会知道哑铃和阻力带之间的差异。

阻力带的好处

除了它们相同的方式外，弹性阻力还提供了一些重要的性能增强功能，而自由重量则没有。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

1更多的运动平面

与自由重量不同，阻力带不依靠重力来提供阻力。这增加了它们在模仿日常生活以及特定运动的功能性运动方式中使用的潜力。由于自由重量依赖重力，因此它们只能在垂直平面即重力方向上提供阻力。因此，如果你在水平面上进行自由重量运动，例如在握哑铃的同时将手从身体的左侧移到右侧，则没有阻力（空气阻力忽略）。

弹性管不是这种情况。水平面的运动是公平的。借助阻力带，你可以进行锻炼例如左右摇摆身体，侧踢和拳打，以及模仿棒球挥杆或篮球传球的动作，增加了阻力。这对于希望增强性能并减少受伤风险的运动员特别有用。在1998年的一项研究中，与不使用阻力带的人相比，使用阻力带进行训练的大学生网球运动员的肩部力量和发球速度大大提高。

在另一项研究中，研究人员发现，一个阻力带训练项目比一个使用哑铃的项目更能增强大学棒球投手的肩袖肌肉。

当你做一些常规任务（例如在搬运沉重的箱子时转动身体）时，水平面运动也很方便。人们将这些日常运动视为理所当然，但是如果水平方向上的力量不足，尤其是随着年龄的增长，你很容易受伤。

因为弹性阻力不依赖于重力，它也可以通过改变弹性管道或阻力带上的拉力线来将重点放在一组中间的工作肌肉上。在1998年的一项研究中，研究人员提供了一个具体的例子，报告说，当受试者改变拉的方向时，在弹性管蹲坐和踏步练习中对股四头肌和腘绳肌的训练重心会发生变化。

这种改变重点的能力对于出于美学原因或运动要求而寻求针对特定肌肉的人来说很重要。对于受伤的人来说也很重要，因为将力量更多地转移到某些肌肉上可以帮助保护某些关节。例如，在下蹲或踩踏运动中更大的腘绳肌力量可以帮助保护膝盖周围的某些结构。用自由重量很难做到这一点，因为正如前面提到的，他们需要的力量方向是垂直的，由于依赖重力的阻力。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

2恒定张力

弹性阻力的另一个好处是，它可以为被训练的肌肉提供持续的张力。当您沿竖直方向以外的任何方向举起自由重量时，肌肉上的张力会发生变化，并且实际上可以在某些位置消除。同样，它归结为需要和不需要重力的阻力之间的区别。

例如，在哑铃弯举时，当你将重量一直弯举到最大时， 由于不再通过肱二头肌将哑铃抵抗重力抬起，因此在顶部消除了张力。当肱二头肌通过弹性阻力弯举时，张力会出现在整个运动范围内，因为阻力来自束带的弹性特性，而不是哑铃的重量。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

3线性可变阻力

可以说，阻力带训练的最明确的特征是线性可变阻力，这意味着随着运动范围的增加，阻力也随之增加。例如，当你用阻力带进行肱二头肌弯举时，当你将手向肩膀弯举时，阻力会逐渐增大。这是由于弹性材料的物理特性，我们在某个时候都曾体验过橡皮筋：橡皮筋伸展得越多，其提供的阻力就越大。

这种弹性的好处之一是，随着运动范围的扩大（从而增加阻力），它在目标肌肉中使用的肌肉纤维数量也会增加。使用的肌肉纤维越多，肌肉力量的适应能力就越强。这是自由重量所不能提供的额外好处。

这种线性可变阻力的另一个有价值的副作用是，在大多数情况下，它比自由重量更能模拟肌肉的力量曲线。力量曲线指的是肌肉或肌肉群的力量在一个运动范围内的变化方式。大多数肌肉在一定范围的运动范围内都会增强力量。

同样，以哑铃弯举为例，当你将手臂朝着肩部弯举时，肱二头肌弯举直到运动半程肌力输出越来越强。因此，肱二头肌在运动开始时肌力输出最弱，而在中点时最强。在自由重量的情况下进行弯举时，由于肱二头肌在最弱点（运动开始时）的强度是有限的，可以使用的阻力受到限制。结果，肌肉在运动范围内没有获得足够的阻力。

但是，当你使用阻力带进行弯举时，阻力会随着运动范围的增加而增大，因此，肌肉在其最强点处会获得更大的阻力，从而刺激更大的肌肉力量适应。

许多人报告说，与自由重量相比，他们的弹性阻力训练体验会有所不同，例如，肌肉更强的“燃烧感”和更大的肌肉疲劳程度。对此，线性可变阻力表示感谢。

研究已经证实了这一传闻证据。2004年的一项研究发现，将弹性阻力卧推训练纳入其方案中的运动员，平均卧推力量和力量的增加要比仅进行自由重量训练的运动员大得多。

在2006年的一项研究中，除了自由重量训练外，还使用阻力带训练的运动员的腿部力量要比仅使用自由重量训练的运动员大得多。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

4不再作弊

弹性阻力的另一个关键好处是，它可以防止使用者在做运动时作弊，这是自由重量训练的惯常做法，尤其是对于初学者而言。作弊涉及利用冲力使重量运动。一旦建立了该冲力，就不再需要最大程度地激活肌肉纤维来继续在整个运动范围内移动重量。换句话说，在这一点上，冲力正在完成大部分工作，而不是肌肉。

弹性阻力设备的物理属性根本不允许你通过冲力来作弊。在进行具有弹性阻力的锻炼的同时继续运动的唯一方法是呼唤更多的肌纤维来继续拉伸阻力带。

阻力带的底线

弹性阻力提供的一些好处超过了自由重量。这些额外功能包括功能强度，防止伤害，获得更大的爆发力以及特别是在家里或旅行时的使用方便性。

信不信由你，使用弹力带可以带给你大多数人认为仅来自自由重量训练的那种结果，即增加肌肉的力量和大小，减少体内的脂肪。所有这些都来自轻量级的阻力带。

不管是男生还是女生，腹部的肌肉都是健身必练的肌肉之一。

对于男生，腹部的肌肉对于异性也是一种加分项。相比于其它肌肉，大部分女生都比较喜欢男生身上的腹肌。

对于女生，身上的腹肌代表着这个女生的身材较好，至少不可能是胖的。

因为想要练出腹肌对于身体的脂肪率是有要求的，男生应该保持脂肪率在14%以下，而女生则只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎么说拥有腹肌会给人一种热爱运动的感觉，也会给人一种开朗阳光的感觉。

练出腹肌，不能只是单纯地依靠一些虐腹训练，你需要多方面结合。

对于肥胖的人来说，降低身体当中脂肪的含量是必不可少的过程。我们可以通过有氧运动消耗体内多余的脂肪，有氧运动可以选择游泳、跑步和跳绳等。

同时还需要合理饮食，控制我们的饮食分量，只有减少不必要的零食、饮料，进行健康的三餐，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内，再通过虐腹训练虐出腹肌。

至于虐腹训练，避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！

虐腹动作，结合饮食，以及有氧运动刷脂，坚持60天，帮你练出结实腹肌！

一训练计划

经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对

不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练

习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。

结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则

——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系

统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。

赫伯．杰克森说，李从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力

。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的

时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。

事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆．阿布

杜尔．贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力

量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每

项两组各12次，但是它的确有效！”

李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李

还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击

练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘

金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一

次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”

但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑

铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击

赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做

着哑铃练习，真是不可思议。

二力大无比的前臂

李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几

乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到

它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新（英文名George Lee，乔治．李）给他制

造几种握力练习器。

李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然了，我也

不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我

往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”

鲍勃．沃尔（Bob WaLL）是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙

争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中

占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但

前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。”

奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的

力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一

个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！

1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，

与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。两

人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通

过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高186米（6英尺1英寸）、体重

95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他

还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有

40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”

李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“

此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓

住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必

须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。

范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家来度周

末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名

真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他

的身体就像岩石一样坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会马上

活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着‘《青

蜂侠》保护此车’”。

当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部

分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。

龙的腹肌

在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。

《黑带》杂志社经理三户上原（Meto Uyehara）回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，

他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到

了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克．罗礼士说

，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。

赫伯．杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上

边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度

很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩

部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。

影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗

”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可

思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。

三有氧训练计划

李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划

都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的

方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。

李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积

极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~1

0公里。

鲍勃．沃尔回忆说：“布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑

；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次和我和

他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好

强。”

另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔，这位美国NBA前超

级明星回忆说：“当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝

尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分

钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”

赫伯．杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带

），他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始

加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管

他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳

。”

丹．伊鲁山度也说：“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地

寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效

，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。”

四一名本能训练者

李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取

精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”

他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初

期他已在为一名“本能训练者”。正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日

，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是

走向完美的开始。”

李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃．沃尔在李小龙死后数次去过

李在香港的家，他说：“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库

，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃

，他时刻都在练习。”

沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每

项练习3~6组，每组15次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环

索练习，他一直在探索着不同的方法。

曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭（Ted Wang，泰德．黄）回忆说，李经常进行不同角度的腹

肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进

行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不

同角度的练习。

黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再

爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。

遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少

得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。

琳达．李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因

片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部

片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。

五柔韧——武术家必备的热身训练

李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全

部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始

并取得了很好的效果。

然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在1970年。有一次他想“偷懒”，在

未作任何准备和利展活动的情况下练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙

生平所受的最为严重的运动伤害。

这次教训对李小龙来讲是深刻的，他在医院里足足躺了3个月，再糟的是，医生告诉他今后

不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远

不会再忽视准备活动的重要性了。

六一代永恒的功夫传奇

尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准，但是没人能够否认李小龙那精干

发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代“武功传奇”，尽管他英年早逝，但是他神

化般的故事将永存人间。

古罗马哲学家西涅卡说过：“生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒

的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然

而却是充实的，他留给后人很多，很多……李小龙的身材并不是简单的健身就可以锻炼出来的，首先我们看看李小龙的身材，看看他的肌肉。线条清晰，这里的线条不是肌肉群与肌肉群之间的线条，而是单独肌肉的线条，特别的是李小龙的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，当李小龙用劲的时候可以非常清晰的看见三角肌整个肌肉的隆起并且全部都是线条，还有就是前臂和胸肌。很多人欣赏李小龙的腹肌和背阔肌，而我最喜欢李小龙的三角肌。线条明显的人和肌肉块明显的人同等重量下我认为绝对是线条清晰的人力量大，这点可以从李小龙身上看出来，我想能用2个指头作俯卧撑的人应该屈指可数了。他单手可以前平举30多公斤的杠铃。记得当年的海灯法师用一个指头支撑整个身体，后来据说是假的。我们健身房的教练及一些大块头在不锻炼的情况下，胸部胳膊全部都是下垂的肉块，只有在锻炼完或者发力的时候才会变大变的结实。曾经和教练聊过天，他90年在广州见到当时的世界级健美冠军，据说当时看见老外的三角肌没有用力的时候肉也是非常松弛的耷拉在胳膊上，当一用力就如两个大腕扣在肩膀上一样，没几天我在健身房见到一个健身5、6年的壮汉，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二头肌都耷拉着，当他做了几组动作后才慢慢隆起膨胀，我在想如果他去游泳前可能还需要来几组俯卧撑吧！在我当兵的三年中基本上属于纯劳力，第一年和第二年每天都在戈壁滩上挖树，种树，再挖再种，戈壁滩上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字镐下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石头上马上十字镐就断，不记得弄断短多少个十字镐了，2年下来，虽然身体看上去不是很强壮，但是胳膊和胸肌全部都是线条，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的馒头，前臂肌更是线条清晰。复员后就没有干过体力活，坐了6年，线条已经完全看不见，肚子也大了，甚至椎间盘都膨出了。但是身材还不是很难看。（说这些是想说明线条的锻炼对保持身材是非常重要的，后面详细介绍）直到今年一月份开始健身，用了5个月，力量已经完全恢复，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背阔、腿部肌群全部都起来了，效果很明显，以前修长的腿由于肌肉的隆起已经变形，唯一就是腹部肌肉，由于肚子脂肪较多，而唯一能减掉肚子脂肪的办法就是强烈的有氧运动，每次我在跑步时腿总是疼（去年夏天跑步出了问题，一直不知道是什么原因），基本上都是跑15分钟就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在没吃饭的情况下才能明显的看见6块，通常隐约可以看见4块，吃饱了就一大块！我曾仔细看过李小龙的健身计划，在网上乱七八糟什么样的李小龙健身计划都有，不知道哪个是真是假，不过有一点都是一致的，就是李小龙的健身计划是连着6天或者7天，而我们在健身房教练是不允许我们连着6天练习的，但是也有6天的健身计划，通常每天30分钟，运动量比较小，而李小龙的健身计划我估计30分钟是完不成的，所以我想这就是锻炼肌肉线条的最大原因，正如我在当兵期间每天干8个小时的体力活，没有人会让我第一天挖完树，第二天吃点蛋白粉睡一觉的！现在健身房的健身计划基本上都是以增大肌肉块为主，虽然非常强壮，但是在不运动的情况那个身材我是绝对不喜欢的。后来我曾和我的教练探讨李小龙的健身方法，教练对我说想练成李小龙可以啊，轻重量多次数，每天有氧运动加上器械锻炼4个小时，听教练这么说我就打消了这个念头，我没有那么多时间。在我锻炼到5月份的时候，我感觉自己的肌肉已经和身高体重比较协调的时候，通常锻炼完肌肉群当天酸痛的利害，第二天就没什么感觉了，有一天我想试试轻重量，多次数的练习方法，于是我卧推60公斤三组后，又卧推30公斤三组，每组30下，然后又卧推20公斤每组25下，胸肌疼了4、5天，实在是吃不消，看来这样的锻炼方法和当兵挖树差不多。李小龙卧推杠铃不仅重量重，组数也更多，并且采取各种角度，曾经在电视上看见李小龙卧推时速度是很快的，没有健身法则中的停顿，快推慢放。凡是健身的朋友应该明白，如果李小龙按照正规健身计划那么他的身材决不会是这样的，他也应该是个非常强壮的壮汉，在60年代李小龙就对健身有非常深入的研究，他健身的同时大量补充营养，我们还不知道什么是蛋白粉的时候，李小龙已经在吃了。可是由于李小龙不愿意连成大块头，他认为大块头是影响出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在练习，最后的结果就是强大的力量，灵活的身躯和特有的肌肉线条，奥运会体操队员在玩双环的时候，我们可以看见他们的三角肌非常发达，线条和李小龙不相上下的，他们是天天在用三头的力量锻炼而成的，是专业的，所以我们是做不到的。最可惜的就是李小龙死的太仓促，没有留下他研究多年的健身方法，我个人认为他的健身计划是一套更复杂更系统的计划，想要成为他的身材很难啊。怎么才能锻炼成李小龙的身材，其实很久以前我就想写这个文章，但是自己也不是李小龙的身材就一直没有好意思写，想等自己锻炼出来以后再结合自身的经验写出来，6月到7月份一个月没有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段时间，所以耽误了，本人计划8月开始按照李小龙的计划去健身，慢慢和大家切磋！现在先将自身的健身心得在此写出来，又兴趣的朋友一起探讨。还有一点，还是关于李小龙的健身，很少有人提到李小龙的有氧运动，实际李小龙非常注重有氧运动的，他经常跑步1-2个小时，在他健身期间每天都坚持的，跑完后练习器械，李小龙曾说绝对不允许有一点赘肉，我想他肯定做到了！所以想减肥的朋友一定要多跑步和玩动感快车，这2项运动本人是认为最有效的！说了这么多也没有说出锻炼成李小龙身材的健身计划，其实我也不知道：）从8月开始到年底，争取锻炼出来，然后将计划告诉大家，不过我已经准备好接受失败了！