解剖列车第19讲及部分答疑

1小腿骨有两个：胫骨和腓骨。腓骨比较细，并不承受太多的重量，只承受身体重量的1／6,剩下的都是胫骨来承担。而腓骨存在的意义就是给很多肌肉提供了非常强大的附着点，其中的腓骨长短肌就是依附在它上面。

2螺旋线在下肢的走向：胫骨前肌往下走，就与腓骨长肌有联系了，而腓骨长肌又与股二头肌的长头有联系了，而股二头肌的长头又与胫腓关节有联系。

3胫腓关节在膝关节的外侧下方，它是经常被我们忽略的一个重要的小关节。胫腓关节近侧端比较难处理。这个地方不承重，但又附着着几个重量级的肌肉，尤其是腓骨长肌，股二头肌。

老师把胫腓关节比喻成小马拉大车。

4连续的“跳绳”，阔筋膜张肌——髂胫束——胫骨前肌——腓骨长肌——股二头肌。从髂胫束下来，到达了胫骨前肌，在下面转了个弯到腓骨长肌，而腓骨长肌又沿着股二头肌直接到达了坐骨结节。

5第四腘绳肌，实际上是指股二头肌的短头。股二头肌的短头在慢性膝关节屈曲或胫骨外旋时，可能过度活跃。

答疑

6给会员用瑜伽椅拉伸胸大肌，十指麻木，持续了一周都没缓解，平时这样做过一会就好了。体态圆肩，驼背。

处理的方式没有错。问题在于很多人拉伸胸大肌时，颈部出现了过度的扭转。注意你的客户，在帮她拉伸时，颈部不要发生扭转。否则整个手臂都会出现麻木状态。而且她的麻并不是胸大肌，胸小肌引发的，可能完全是由斜角肌引发的。而这种圆肩，驼背的体态他的斜角肌一定紧张。处理核心在于松解她的斜角肌，在拉伸胸大肌时，颈部不要发生扭转。

7会员主述：左侧足底疼痛，是足底筋膜炎，还是生物力学出了问题。诊断或处理思路。

关于足底的疼痛，后表线中介绍了比目鱼肌对于足底的影响。

排查足底筋膜炎，拍双侧的脚，看有木有骨刺，如果没有骨刺，单侧疼痛，就是比目鱼肌引发的。足踝的生物力学，看看有木有足内翻，足外翻，如果都没有问题我，就处理后表线，先进行足底筋膜的按摩，再着重处理比目鱼肌。

8膝关节外侧过伸时疼痛明显，平时没有疼痛，会与胫腓关节近侧有关系吗？

有可能。

因为膝关节的横向稳定是非常重要的，它包括了股二头肌短头与腘肌的交叉，内侧包括了鹅足肌腱，后面主要是腓肠肌的两个肌腱与腘肌的肌腱。这些可能都要放松。

9两侧髂骨炎疼痛

首先要知道疼痛波及到多大的范围，偏前还是偏后。

如果偏后要去考虑：①臀中肌的问题，②腹直肌下段的问题③腹外斜肌的问题。如果这些都没有问题，考虑是不是骶髂问题。

10会员骨盆后倾很严重，怎么处理

先强化他的骨盆稳定性。包括了臀中肌和大腿内收肌的训练，骨盆后倾往往是腹直肌和腘绳肌缩短。被动被拉长的是股直肌和竖脊肌。可以锻炼臀中肌，大腿内收肌，拉伸腹直肌和腘绳肌，强化股直肌和竖脊肌的腰段就好。

11膝关节外侧胫腓骨关节部位疼痛，踝关节位置正常，是否股二头肌的问题

还有可能是腓骨长肌的问题。因为这个关节松动的人很多。

触摸腓骨：先摸到胫骨粗隆，再向外摸到另外一个骨头，就是腓骨头。顺着腓骨头往前推，就能很好改善了。

12交叉韧带重建之后，屈膝股二头肌疼痛。

方法：两腿平放，脚跟不离开地面，屈膝，落下，重复做，以很小的角度练习，逐渐用手法松解股二头肌短头，那个地方牵绊最厉害。

13骨关节炎炎症控制后，怎么让髌骨灵活，摆脱周围肌肉和它的粘连。

仰卧，在膝关节下垫抱枕，或垫一个没有齿的泡沫轴，然后用手指或虎口沿着八个方向慢慢的推髌骨。

八个方向：上，下，内侧，外侧，四个对角线。

比如：往上推，疼，就是下侧紧，往内推，疼，就是外侧紧。

肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。