二头肌怎么练??

2头肌较难刺激,所以你每次充分热身后做到一个也做不动为止吧,效果才好。

1 手心向后的引体向上。

手心向前的则更多刺激了背部。

2 哑铃或杠铃弯举。

有的人坐着或跪着反正是为了防止身体晃动其他部分肌肉借力。

练熟了以后可以尝试手臂和身体有些角度、手腕左斜或右斜等变化，效果更好。

就这俩动作较集中刺激2头肌，选做8-12个就做不动杠铃或哑铃，没有就选轻点的多做几个，重的易受伤。

不间断做到做不动了是1组，休息1-2分钟再做到做不动了又是1组，每次做个3-10组。

一天一次就行，连一天休息一天。

加油，坚持下去，就这些。

1、原地爬行

挺胸收腹，腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

2、分腿蹲

身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。用前腿的脚跟发力，身体向上小幅跳跃，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。双腿交替重复以上动作至推荐次数。

3、前后摆腿

单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体。另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

4、单腿平衡

开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌

股二头肌锻炼方法

直腿硬拉：

直腿硬拉

直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高，这里仅做动作要领的简单介绍

选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面

然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲）

另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌

坐姿腿弯举：

坐姿腿弯举

坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，

一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位

站姿腿弯举：

站姿腿弯举

坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直

双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复

俯卧腿弯举：

俯卧腿弯举

俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。

做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤

保加利亚剪蹲：

保加利亚剪蹲

找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面

双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧

上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度

锻炼股二头肌不仅仅是需要做一些运动的，而且也是需要借助器材的帮助，比如说哑铃就是很好的，能够帮助大家锻炼肱二头肌的一个工具，那么用哑铃怎么练股二头肌呢？

1、 负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、 箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、 拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4、 仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5、 坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6、 负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

以上就是用哑铃练股二头肌方法，有需要的小伙伴可以了解一下的。