我现在能拿10公斤的哑铃做飞鸟 想拿25公斤的哑铃做飞鸟要练多久

想拿到25公斤还需要一个过程，单一力量训练也不能提高的很好，关键的是你对你的身体素质和肌肉了解多少，如果只是每天作作力量没有很好的身体素质训练[有氧]举到25公斤也是很难的，10公斤有些人是很容易就能拿起来的，只是分作多少下和多少组，肺活量也是很重要的，加强自己的身体素质，我相信不需要很长的时间你就可以拿25公斤的片作飞鸟了。

1运动前要选择合适的哑铃重量的权利。

如图2所示，目的是增加肌肉的锻炼，为65％-85％的负载哑铃的最佳选择。例如，如果每次能举起的负荷是10公斤，你应该选择的65千克-85公斤的哑铃进行锻炼。在每天练习5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，间歇时间太长或太短，效果良好。

3，演习目的是为了减脂，建议练习应该每组做15-25次以上，每次间隔控制在1-2分钟。如果你觉得这个练习是枯燥的，你能满足你最喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。三大误区

知名的健身哑铃，哑铃是一种简单，经济的健身器材，但很少得到他们的健身原则的底部。现在的角色哑铃健身的市民的理解还是有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分利用。

误区一：用哑铃锻炼可以增加强度，同时也强身健体

科学使用哑铃，锻炼确实能收到良好的效果。有材料说，当年施瓦辛格一个健美的肌肉，主要是通过哑铃练习获得的。但也有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得合适，这往往心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为替代锤子。事实上，哑铃健身大有学问。如果不实现它，锻炼的效果往往不尽如人意。

演习之前，我们首先需要明确的是，在强度和健身谁是他们的最爱。肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌肉纤维的体积。第一种方式可以提高锻炼的强度，但效果是比较显着的健美，举重适合专业运动员;第二路由可以显著增加肌肉大小，但功率增加是比较小的，适合于健美或公共健康人。有氧健身爱好者通常被视为用于此目的用哑铃锻炼时的主要目的，下面的规则必须遵守。

培训第一选择适当重量的哑铃前。一般需要选择65％-85％的负荷的哑铃，所谓负荷是可以解除，例如最大重量，如果每次能举起的最大重量为10公斤，你需要选择65-85重量公斤的哑铃进行锻炼。对于一般健身而言，有23付不同的权重和哑铃锻炼，就足够了。每次锻炼6-8时，反复8-12次团体，运动速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，过短或过长的间歇时间，效果也不好。

误区：只练手臂哑铃哑铃

有些人认为，只有经过培训，以适应上肢，要想全面锻炼，可能需要一些更复杂的仪器。一些比较昂贵的今天

联合健身器材随处可见，不仅在健身房，有的甚至入寻常百姓家。虽然有其他简单的仪器仪表联合无可比拟的优势，但也存在价格高，面积大，移动不方便等缺点，这些缺点的优点只是一个哑铃，但只要在设计和规划得当，哑铃训练可以获得的结合仪器的使用类似的效果，何乐而不为呢？

锻炼手臂肌肉是哑铃的拿手好戏，但同样可以锻炼哑铃腰部肌肉。由于仰卧起坐的时候用双手的哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果的脖子后面;背屈伸练习进行，也可以用哑铃来增加背部肌肉的负荷，背部肌肉，以刺激经济增长;单手哑铃侧弯或身体的转体运动，可以锻炼腹外斜肌;手臂手握哑铃举，侧平举等之前，可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃蹲一条腿，脚蹲跳等。

误区二：哑铃

不适合老年人，很多老人健身爱好者，但他们往往会选择慢跑，太极拳等项目或广播体操，力量训练是非常少有人问津，这是一个基本的哑铃在不正在考虑中。大多数人认为年纪大了，力量下降了，所以不适合对动力传动系。事实并非如此，从某种意义上说，是因为权力有所下降，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄增长，肌肉纤维自然萎缩，强度下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱和骨膜更易发生过度磨损，所以发生的各关节疼痛的可能性也显著增加。适当强度的训练，不仅老年人可延缓肌肉萎缩的过程中，保持肌肉弹性，以便更好地从事其他形式的健身活动的基础上，还可以增加肌肉的保护作用于每个关节的稳定性，以减少或减轻不同类型的疼痛。哑铃小，价格便宜，特别适合中老年人的力量训练。

　　哑铃的锻炼是可以练到全身的肌肉的，每周的训练大概是每周四次，就是有四天是锻炼的，锻炼的时间最好是在下午3点到7点之间最佳，锻炼的时间最好是一小时，每组动作之间的休息时间不超过1分钟。健身计划如下：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周六腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。

腹肌每天带着练就可以了。

希望我的回答可以对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵

很高兴为你解答~~

哑铃的锻炼是可以练到全身的肌肉的，每周的训练大概是每周四次，就是有四天是锻炼的，锻炼的时间最好是在下午3点到7点之间最佳，锻炼的时间最好是一小时，每组动作之间的休息时间不超过1分钟。健身计划如下：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周六腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。

腹肌每天带着练就可以了。

希望我的回答可以对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵