肌肉流失会怎样？

编者按：2015年9月13日，太原国际马拉松、天津国际马拉松赛鸣枪开跑，在接下来的九、十月份，北京国际马拉松、杭州国际马拉松等也将纷纷开跑，为了迎接这火热的马拉松赛季，我们将陆续推出一系列与运动和赛跑相关的科普内容，与大家共同分享运动中的科学乐趣。

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊，更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。

这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上大约流失30%；80岁以上约流失50%；而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。

是什么偷走了我们的肌肉？

年岁的积累，肌肉衰老及流失被认为是一种理所当然的自然规律。

首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉流失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和流失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的流失。

如何判断肌肉流失的程度？

有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉流失最为明显，肌肉流失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。

骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉流失程度。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

当男性RSMI <726kg/m2 、女性RSMI<545kg/m2可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌力量测量：常采用测量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可诊断为肌肉衰减；

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

该如何延缓老年性肌肉流失？

时光无法倒流，年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉流失的不二法门。　　

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。

合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（出品：科普中国；制作：健康生活管理师团队上海体育学院 史仍飞；监制：中国科学院计算机网络信息中心；如需转载请与移动端科普融合创作办公室 mobile@cniccn 联系。）

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在健身房猛练一个月之后的效果，说出来怕打击你。不过确实不会有什么变化，因为一个月还处在健身初期，可能身体还处在适应期，不会这么快就见到效果。去健身房健身肯定有你的理由，确定一个确实可行的目标，然后奔着这个目标采取科学合理的方式去开始你的健身，千万不要急功近利，健身是急不来的。

根据你的目标可以参考一下，如果你想减脂，可以采用力量训练与有氧运动双管齐下的方式，不过需要合理的结合，不要瞎练。如果你来健身房是想要增加自己的肌肉的，那可以力量训练和HIIT高强度搭配练习。或者是找一个比较好的私教，让他给你制定一个较合理的方案出来。当然找私教就需要有眼光了，原因就不说了。

可以看出不管你想达到一个怎样的效果，力量训练都是不可缺少的一部分。力量训练也是有区别的，可以借助器械练习，当然也能够选择在家徒手练习。如果你比较瘦小，想要通过健身增重，那么有氧运动的时间就需要安排的少一些，大概20分钟就足够了，强度不宜过大。然而不论目标是什么，第一个月的训练也只是处在一个适应期。

你需要在这个月慢慢增强自己的心肺功能，还有就是需要熟悉动作要领，给肌肉一个适应的时间。可以采用力量练习与有氧练习不同时进行的方案，也就是说不在一天内进行这两种训练内容。注意不要走到新手的误区：跑步，跑步，还是跑步。你需要的是培养一种运动的习惯，达成一套自己的健身方案。

健身停止后会发生哪些变化

健身的人停止健身多久会开始肌肉退化

长期健身停止后

抗阻训练的变化

期停训(两周)对长期坚持抗阻训练的人来说，似平影响不大，

肉力量和爆发力几平不会有下降；而且短期停训能让身体得到充

分的休息，运动表现可能在休息期后得到提升。

·当停训时间超过32周时，肌肉九量和爆发力才会出现显著性

的降低，但仍然会高干训练前的水平。

有氧训练的变化

有相关研究表明，一旦停止有氧训练，仅过两周的时间心肺耐力

和肌耐力就会出现明显的下降，有氧训练导致的心动过缓迅速消

失；停训4周后，肌糖原储备出现明显下降。

长期健身停正后

不同时间段的身体变化

1停止健身3-20天

这段时间你可能感受不到太大的身体变化，反而停止训练会让你

觉得很轻松；的确你的肌耐力体九不会大幅度下降，如果在这个

时间段再检回健身的话会恢复的很快。

但是你整体的运动消耗减少后，要注意自己摄入的热量，避免热

量摄入过多长胖。

2停止健身I-3个月

停止训练超过5周的话，心肺耐九将出现大幅度的下降，同时肌

肉力量也会出现下滑，而且身体内的体脂含量处干上升的趋势。

长期健身停止后

不同时间段的身体变化

3停止健身4-6个月

随着力量训练的停止，心脏默默承受着心壁厚度减少的损失，有

研究发现，停止健身后的4~6个月后，心壁厚度会减少25%，心

肌也会明显减少，这就让心脏重新获得了一些压力。

而且这时身体的激素变化也会逐渐明显，如果再配合熬夜，肌肉

流失严重到像坐火箭，观察下敌情：脂肪大军开始冒头。

4停止健身6个月以上

半年不锻炼，肉眼三米以外就能看出来，这时候身材最大的变化

就是体重的无限制奉送，涨两斤送一斤。

但是你还是比普通人的肌肉多，肌肉不会立马消失得掉，但会松

弛。只是这个时候的你越来越容易发胖。

长期健身停止后

停练后如何恢复训练

·如果你是有长期训练经验的自主训练者可以参考如下建议：

从中低强度和中低训练量开始，逐渐地过渡到之前的训练强

度和训练量，不要一上来就用以前的训练强度和训练量

适当增加日常训练中的有氧训练比例，恢复心肺能力，必要的

有氧训练对维持体脂率和促进身体恢复是非常有帮助的，任何

时候都不建议放弃有氧训练；

注意重新让饮食规律起来。

大多数的健身者，肌肉的成长分为三个阶段，新手期。增长期以及稳定维持期，三个阶段很难一口气完成，毕竟健身增肌是一件长期的事情，像大多数健身者，除了那些以健身为业的专业健身者，大部分的健身者健身增肌，都是一种业余的兴趣爱好，除了健身这件事外，生活中还要去工作、去学习、去照顾家人。

像现在很多健身的肌肉男，他们虽然能够练出好看的肌肉，但是他们也不能保证自己的肌肉一直能保持好的状态，毕竟谁都会有事情，健身不是生活的全部，健身的肌肉男因为工作或者其他事情，突然停止健身的人也不在少数，如果停止的时间比较短的话，那么对于肌肉的影响其实并不是很大，但是如果是比较长的停止训练，像1年以上，然后又重新开始训练恢复的话，那么他的肌肉会有什么变化呢？

肌肉增长效率的变化

有一定训练基础或者健身经验的人，当他重新回到健身房开始进行训练后，他对于一些器械不会像新手那样陌生，对一些训练动作也不需要去重新学习，对他们来说重新恢复训练，他们在前期阶段更加容易，不仅仅是因为对于器械和训练动作的熟悉，他们更加知道自己应该如何去训练，怎样的训练计划更加适合自己，所以他们的增肌效率相对于一些健身新手来说，是更快的。

肌肉和身材的恢复

就像上面说的，有过健身经验的人，他们的肌肉增长效率会高于普通人，肌肉会重新变得饱满有力，整体的身材变化也会更快，他们和新手相比，他们的肌肉和身材恢复得更快，能够在短短的时间就练出不错的身材，往往几个月就可以恢复到以前的肌肉状态和身材，而这个时候，健身新手可能还在慢慢练习

力量的恢复

人的身体和肌肉是有记忆功能的，当你突然停止训练后，肌肉的力量会慢慢的减少，但是当开始恢复训练后，身体和肌肉会像被唤醒一样，力量会在很短的时间内恢复到以前的状态，“绅士”有过这种经历，刚开始觉得挺不可思议的，但是确实力量恢复的比肌肉要快很多。

所以当你因为生活中的事情而停止健身后，不要觉得肌肉会很快的消失掉，你重新开始健身后，会很快地恢复到以前的状态，这是健身新手永远达不到的水平，就像瘦死的骆驼比马大一样，即使停止健身了，但是肌肉的含量也比普通人要多。

你觉得健身的肌肉男训练停止多久后，身材会变成普通人？

有时候运动过度，人的肌肉会有酸痛感。但是如果我们不注意去除那个酸痛感，在有酸痛感的情况下，就不能继续锻炼，所以采取的方法是，一：自我筋膜放松（滚泡沫轴）

用泡沫轴滚动全身肌肉的方法在最近几年越来越红。这个不止提升了人体的灵活性，还能减少肌肉酸痛。当肌肉酸痛减少时，人能提高运动的效率。每次移动泡沫轴的时候不要太快，要一直在酸胀的肌肉上保持压力，直到肌肉缓和。二：积极的恢复训练

先是低强度的锻炼，等人等体质提升，再进行高强度的锻炼。积极的恢复训练可以很大程度上减轻肌肉酸胀。

你需要做的是训练对应肌肉的动作。

比如在训练腿部肌肉之后做低强度的自行车骑行。

如果平时很少锻炼，那么锻炼之后身体肌肉会出现酸痛。但是经常锻炼的话，基本没啥感觉。

1、如果疼的程度但是经过休息能够减轻不少，那可以略微减少强度，坚持下去慢慢就会适应了。如果疼的症状比较重并伴随肿胀，第二天肿痛难以消除，运动难以进行，那就应该大幅减少强度，制定循序渐进的稳妥的运动方案。

2、加强日常生活调养，保持心情舒畅，练达豁达乐观的心态和性格;生活要有规律，起居有常，保证足够的睡眠;加强体育运动锻炼，早晨跑步晚上散步;劳逸结合，避免疲劳;少吃辛辣肥腻煎炸过咸过酸生冷硬食物，不要暴饮暴食，饮食以八分饱为宜。

很多人都有个疑问，当肌肉型男块头长大巨大无穷的时候，是不是可以挤破门？不说话，先看图！地铁上肌肉兽坐地铁的场景，求旁边那大叔的心理阴影面积

健美运动员与动物世界的狮子之王的合影，肌肉霸与野兽同行！都知道狮子的体型庞大，看到这张合影，你就可以知道这位运动员的块头又多大了

刀刻般的腹肌，劲爆的肌肉身材，不知道很多麻杆男看了会有何感想，这样的肌肉身材，直接可以把我拎起来，从楼上扔到楼下，太猛了

知道这位是谁吗？他的块头就很大！特别对于那些身高不高的健美运动员来说，肌肉块头生长很大之后，就感觉身体呈球状，不大都不行！视觉偏差会让你感觉他是野兽

这样的身材能不挤破门吗？体脂率如此低！之前曾有个报道，国外有位健美运动员，因为块头太大，结果挤在门框上！因为身体状态不佳，结果第二天之后才发现，已经奄奄一息！

这是肌肉型男的腿部肌肉大写！都说老手练腿，不知道这有没有什么学问！我只知道男人练了腿，床上可以无穷！比飞毛腿还要威猛

背部肌肉特写！肌肉形成的花纹已经是野兽了！看了之后有什么感想？不过你能猜出这是谁吗？很多人都认识的！

肌肉型男低头不语！块头达到无穷，挤爆门。。。那画面不知道怎么去想象了，国外真的很多健美运动员，因为块头太大的原因，带来很多生活的不变

例如这位健美运动员，看过他的采访的人都知道，因为健身训练，让他肌肉生长过快，回家疲惫的躺在床上，结果床塌了。。。不抗重负

对于这些块头大，产生无数生活囧事的运动员，你们都认识吗？反正天下人奇闻异事无数有，对于这些肌肉怪兽来说，已经屡见不鲜了！