肩痛！2招坐伸展活动肩胛骨，有效解痛

精选书摘 改善肩膀僵硬与五十肩，应做不同的伸展运动 五十岁过后最常见的毛病就是五十肩，所以才会有五十肩（四十肩）的俗名。五十肩的原因是位于肩膀下、支撑肩关节的旋转肌群（Rotator Cuff）老化、连接骨头与肌肉的肌腱受损伤、发炎所引起的（肩关节周围炎），包括强烈疼痛的急性期、治疗发炎的慢性期、不再疼痛但无法活动自如的回复期等三个阶段。一旦有了五十肩的毛病，只要手拿东西抬高、将手高举过头、手转到背后时，就会感到剧烈的疼痛。再过半年到一年后，穿脱衣服、扣扣子、梳发、洗澡等做日常的动作时会有困难。再加上肩膀的疼痛，日常活动受到很大的限制，会累积压力，然后会引发肩膀僵硬、颈部和背部僵硬、腰痛，或使状况更恶化，因而无法继续运动，恐怕会使体力急速下降。旋转肌群与肩膀的三角肌（浅层肌）各有机能。伸展旋转肌群需要特别的伸展运动。尤其是在治疗疼痛的回复期，如果不确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱，会使肩关节活动范围变窄、与肩膀僵硬有关的三角肌和背部的斜方肌变硬、变成慢性肩膀僵硬的体质。 肩膀僵硬：打开肩胛骨伸展运动（15秒×3次） 开始： 双脚打开与肩同宽，背部挺直，腰部不要往后仰，缩小腹，双手往后伸，两手手指交扣。 活动： 胸部尽量开展，左右肩胛骨往中间靠拢，然后保持此姿势，将左右肩胛骨往内夹，两手手臂尽量抬高，停住不动。 重点： 背部打直，腰部不要往后仰，做运动时注意上半身不要往前倾。 随时可做的机会 ●拿影印文件时 ●电梯里 ●等红绿灯时 ●候车月台上 ●厨房坐在办公桌前工作、做家事等时候，常会长时间维持着往前弯的姿势，于是让驼背与肩膀僵硬的情况恶化。大大地做扩胸，能让肩膀、胸部、中背部都感到舒畅，心情也会变得积极。 五十肩：前臂开阖、拍打的伸展运动 （拍打伸展运动10回×3次，内闭、外开各10秒×3次） 开始： 椅子坐浅一点，背部挺直，缩小腹，立起手肘呈九十度，两手紧贴著侧腹。 活动： 两手朝内侧（腹部方向）阖上，维持十秒。接着两手朝外侧尽可能地张开，维持十秒钟。接着以同样的动作开阖手肘，双手不断拍打，反复做十次。 重点： 双手要确实紧贴侧腹。 ●在办公桌前工作 ●看电视●洗澡 ●上厕所如果你有五十肩的毛病，基本上得保持休息，但为了治疗疼痛，就必须借由这个伸展运动，来活动肩关节周围、背部的肌肉、肌腱。它除了能预防五十肩，还能有效预防打棒球与网球所带来的肩膀损伤。

右后肩背疼痛的原因：右后肩背疼痛以肩周炎为主，又称为肩关节周围炎，俗称凝肩，以肩部逐渐产生疼痛、夜间加剧、逐渐加重为主，活动功能受限而且日益加重，达到一定程度后会慢慢缓解。

但是，在没有缓解之前，由于疼痛很多病患停止活动，会造成肩部的活动度减低，所以，需要在医生的指导下进行功能锻炼，防止肩关节的粘连。

等症状缓解的时候，也就是疼痛逐渐缓解、肩关节不再疼痛，保持住它的活动度，肩周炎才能慢慢痊愈。

如果病人出现了右后肩背部疼痛的情况，引发的原因：

一是见于神经根型颈椎病，在压迫右侧神经根以后，就容易出现右后肩背部有疼痛症状。

二是见于右肩背部筋膜炎患者，也会导致右后肩背部疼痛。

三是见于右侧肩周炎，也容易引起右后肩背部有疼痛。

四是见于右后肩背部损伤的患者，也会导致右后肩背部有疼痛。

在病人出现右后肩背部有疼痛症状以后，一定要就诊，看是什么原因引发的疼痛，针对病因治疗，来促进右后肩背疼痛症状减轻恢复

肩膀痛可以是肩关节本身的疾病,如肩关节炎症或损伤;但有时肩关节疼痛并不一定是肩关节本身的原因。颈部的疾患,如最常见的颈椎病就可以导致肩部疼痛。心脏疾病如心肌梗塞、心绞痛有时也会向左肩部放射,而被误诊为肩周炎。胆囊疾病如胆结石、胆囊炎疼痛向右肩部放射。总之,能够引起肩部疼痛的疾病很多,对于肩部疼痛应该仔细寻找病因。下面分别介绍一下不同疾病引起肩痛的特点:

颈椎病颈椎易发生增生等退行性病变,压迫颈部神经可引起肩痛,但多伴有颈部不适及头昏、眩晕等症状。肩周炎和颈椎病疼痛的性质、部位、时间、范围均不相同。肩周炎有肩关节活动受限,而大多数颈椎病患者肩关节活动受限不明显,尤其是被动活动一般不会受限。颈椎病有上肢放射痛,有上肢及手部感觉异常和运动障碍,而肩周炎则无这种表现。

胆囊炎、胆石症胆囊炎、胆结石的疼痛常可牵涉到右肩部,这种疼痛非常剧烈,为绞痛。其与肩周炎的区别是有诱发因素,如进食油腻食物等,伴有胃肠道反应;在右肩没有压痛点,不会影响右肩关节的活动。

心绞痛、心肌梗塞有些心绞痛病人的疼痛可出现于左肩部,这是由于心脏和左肩部皮肤感觉神经传入同一骨髓节段,其传导纤维存在交叉混杂,医学上称之为牵涉痛,心绞痛发生的牵涉痛可出现在左肩部或左臂内侧,有时被误诊为肩周炎。但心绞痛的疼痛呈间歇性发作,有一定的诱发因素,疼痛程度剧烈,在左肩部没有压痛点,一般不会引起肩关节活动受限。

有读者朋友反映：

你有这样的困扰吗？

据不完全统计，全世界有接近一半的人被慢性疼痛困扰过。这种疼痛不适，常常会在数月甚至数年内反复发作，时轻时重。

上了年纪，随着机能衰退，身体某些部位发生疼痛的概率更是会增加。

根据读者们的反馈，丁香医生列举了最常见的 4 种疼痛。对号入座，来了解一下应对每种疼痛的方法。

对于慢性腰痛而言，常见的原因有腰椎及周围组织老化、腰椎间盘突出症、腰椎骨折、坐骨神经痛、肾结石……

原因很多，所以只有明确了「病根」，才可能彻底解决腰痛问题。

平时注意下面这些事情，能在一定程度上缓解腰痛。

1 注意休息，适当锻炼

腰痛发作时，停止体力活。但有所缓解后，要慢慢恢复日常活动。腰不痛时，要注意腰背部锻炼，增强肌肉力量。如果觉得热敷比较舒服，可以尝试热敷。

2 注意姿势

需要长时间坐着办公的，应选择可调节座椅、靠背的椅子。

睡觉采用侧卧蜷缩的姿势，或仰卧时在膝盖下面放一个小枕头，能减轻腰部压力。

3 吃止痛药

咨询医生后使用非处方止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚（扑热息痛）等，可以缓解腰痛。

4 出现下列情况，及时检查

腰痛同时有发烧、下肢疼痛、麻木或体重减轻；时间超过 4 周；无法控制大小便；或有血尿、小便疼痛等。

如果肩膀受伤没有好好治疗，那么疼痛原因可能是肩袖损伤。这一点需要核磁共振检查确认。

如果没有受过外伤，肩痛最常见原因是肩背部筋膜炎。

这种疾病，可以在肩背部可以找到一个痛点，在某个姿势时会特别疼。但肩关节的活动一般都不受影响。

而更被大家熟知的一个词是「五十肩」。

这种肩痛在 50 岁以上的人群中很常见，不仅痛，肩膀活动受到限制，梳头、穿衣甚至挠痒痒都困难。

「肩周炎」「五十肩」的说法被使用得越来越少，通常医生会给出更精准的疾病原因来。

肩周炎会自愈，如果明确是「五十肩」，在疼痛时，可以服用止痛药物对症处理，另一大原则就是活动。通过运动，把粘连的韧带、软组织拉伸开来。

但如果是肩袖损伤，常需要需要手术修复，保守治疗也应以休息制动为主，随意乱动，会加重病情。

所以，也是建议先去医院，明确自己肩膀痛的确切原因，再妥善处理。

膝盖痛最常见的就是骨关节炎了。

正常的膝关节，在骨头之间有软骨保护，当软骨被磨坏了，走路时就是骨头磨骨头，从而出现疼痛、行动不便。

早期的骨关节炎，可以保守治疗。避免反复蹲起、爬楼梯、提重物等。如果膝盖疼痛比较明显的，可以口服止痛药、在关节腔内注射药物等。

晚期骨关节炎，可能需要膝关节置换手术。

如果只是单纯的膝盖疼痛，没有其他不舒服、疼痛也不重的话，可以这样做。

1 休息

尽量减少运动，特别是爬楼梯、爬山等加重膝盖负荷的运动。

2 冷敷膝盖

冷敷可以减轻疼痛。冷敷时应用毛巾包着冰袋，避免冻伤。

3 服用止痛药

如果身体 健康 ，没有胃溃疡、肝肾功能不全等疾病的话，可以按照说明书服用布洛芬等止痛药。

4 抬高膝盖的位置

如果膝盖疼痛同时伴有水肿的话，可以抬高膝盖的位置减轻水肿。

腕管综合征是引起手腕痛的主要疾病。

是不是手腕痛？大拇指、食指和中指，疼痛、麻木、不听使唤？

反复重复某些手腕活动，或者手腕长期处于不当姿势，都更容易发生腕管综合征。所以木工、家庭主妇、长时间打字的白领，是 腕管综合征的 高发人群。

除此之外，腕关节的外伤、骨关节炎、类风湿性关节炎、痛风等，也可能出现腕关节疼痛。

有时，颈椎疾病压迫神经时，也可能出现手腕部疼痛、麻木、无力等。

应对方式和膝关节痛的原则是一样的，简单说就是，注意休息、冷敷、正确使用止痛药物。

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专家：北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科刘二杨

肩背部疼痛，肩部活动受限一定是肩周炎吗北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科住院医师刘二杨表示，在临床工作中经常遇到患者存在以上单独任何一个症状时就认为是肩周炎，其实是不准确的。

什么是肩周炎肩关节周围炎又称“五十肩”、“冻结肩”、“漏肩风”、“肩痹”、“肩凝”等。本病易发于50岁，常发生于单侧，女性多于男性。与缺乏适当肩关节活动，感染风寒、急慢性损伤、上肢骨折后长期固定等有关。

肩关节的疼痛、功能活动障碍(主动与被动活动均受限)和肌肉萎缩是肩关节的主要症状。但是刘二杨提醒，肩关节疼痛还可能是这6种疾病：

1、冈上肌肌腱炎、肱二头肌肌腱炎、肩部滑囊炎(肩峰下或喙突下滑囊等疾患)：以上疾病引发的肩部疼痛并不广泛，往往有局限性的疼痛和压痛，肩关节活动受限并不像肩周炎那样严重。

2、颈部的疾病放射至肩部痛，常见为神经根型颈椎病引起放射性神经痛，而肩部并无活动受限，疼痛常因颈部活动或被动性检查时而疼痛加剧，重者可放射至前臂和手部，肩部和上肢往往有感觉受累，晚期可出现上肢肌肉萎缩。

3、风湿性关节炎：多发关节疼痛，呈游走性，与天气变化有关。

4、颈胸部肿瘤、结核引起放射痛。

5、带状疱疹：皮肤出现簇集成群水疱，沿一侧周围神经呈带状分布，有明显的神经痛，无肩关节活动受限，拌局部淋巴结肿大，中间皮肤正常。

6、心肌梗死放射至左肩疼痛，胆囊炎放射至右肩疼痛，均无肩关节活动受限。

其中，心肌梗死以“高致死率、高致残率”令人望而生畏，当存在以上任何症状时，都不应大意，最好及时去医院就诊，由医生来查明疾病原因及确定诊疗方案，以免耽误病情，尽量减少患者的疼痛。

可能是由于你平时没怎么干活？那天突然干了一些活，所以肩膀就有些疼，也是有可能的，经常运动锻炼就应该好一些，或许你也是经常干活，但是没有注意到，或者是稍微用力过猛，都会，让肌肉拉伤的，所以干活的时候一定要小心！