在家用哑铃怎么练胸肌

在家用哑铃怎么练胸肌

　在家用哑铃怎么练胸肌？很多男性都希望自己拥有一个完美的胸肌，而哑铃无疑可以帮助我们锻炼，我们在家可以用哑铃摆出各种动作锻炼胸肌。接下来我带大家一起详细了解下在家用哑铃怎么练胸肌。

在家用哑铃怎么练胸肌1

　 1、哑铃卧推

　抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

　 2、下斜哑铃飞鸟

　握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

　 3、哑铃仰卧屈臂上提

　仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

　 4、上斜哑铃飞鸟

　仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

　 5、上斜哑铃卧推

　抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

　 6、旋转上斜哑铃卧推

　抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持自己手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

在家用哑铃怎么练胸肌2

　 哑铃怎么练胸肌呢

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的'位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　想要让自己的胸肌变得如健美先生一样的发达、漂亮，就可以采取上述的办法进行练习。要注意的是练习一定要注意坚持，而且锻炼的时候还需要注意把握一个度，不能因为急于求成，而超越极限的练习，这样可能会得不偿失的。

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下

没事，你是没找着感觉。“念动一致，顶峰收缩” 一、动作的规范性，一定要规范，让哑铃的压力作用在胸肌上。 二、训练的时候可以选择哑铃卧推、仰卧飞鸟、仰卧直臂上拉。 三、每个动作RM155，隔天训练

       哑铃平卧推：平行仰卧在哑铃凳上，垂直举起哑铃，举到肘部微屈时，慢慢放下用时2秒到3秒，降低到哑铃杆平行于乳头的位置。还原到原来的位置时，胸部最好收缩一下肌肉。

     上斜和下斜的要领基本相同，上斜下降到肩部位置，下斜下降到胸下部。

     由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。 这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（jiroucom）历来提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

     

1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。

2、哑铃飞鸟。如果你想要拥有一身强大的胸肌的话，你可以尝试一下进行哑铃飞鸟的训练。它对于胸肌中缝和胸肌外沿的锻炼效果十分明显，经常训练哑铃飞鸟的话，可以让我们的胸肌看上去更加立体，更加厚重。值得一提的是，我们在训练哑铃飞鸟前，一定要寻找适合自己的哑铃重量，如果是初级健身者的话，那么建议从最轻的哑铃开始训练。

3、哑铃下斜卧推。下斜哑铃卧推从本质上来说也是哑铃卧推的另外一种方式，和前两种方式一样，做这个动作的时候，同样需要仰卧，只是平面改成了下斜凳。但是，在所有的卧推动作中，这个动作是最难做的。因为它需要更大的力气，做的时候，十有八九会脑部充血。因此在做这个动作的时候，一定要选择适合自己的哑铃。

首先你要有一个平面，有条件的话，找一个跟卧推凳规格相似的板凳也好，然后为调节角度，你要有枕头，器械的话，鉴于你在家中，建议用哑铃，准备工作完以后，现在开始讲解。

人的胸肌共有三束，及上中下束，训练项目分别对应着上斜卧推，下斜卧推，和直板卧推，上斜下斜以直板卧推为基础，用枕头调整倾角为30~50度（一次头朝上，一次头朝下，你懂的）即可，然后在做的时候，双手持铃，上推时动作要快一些，胸部有夹紧的感觉，下方是动作要慢，控制肌肉，胸部有拉伸的感觉，下放到乳头平行处或以下部位，大臂与小臂夹角为90度，以此为一个周期，每周期时间控制在2~3秒，每组做20次，每次训练共作4组即可，不能多做，否则百害而无一利，间隔一天进行一次训练。

如果阁下是要进行力量训练，及单纯提高胸部力量，那么仅对中束进行训练即可，如果为塑形，即进行健美训练，那么应先进行对上束的训练，因为胸肌上束最难出形。

ps俯卧撑的动作一样可以达到目标效果，动作要领类似，上斜时将脚部垫高，即以头为点，身体与水平成30~50度，下斜时将手部垫高，以脚为点，身体与水平成上述角度即可

希望能对阁下有帮助

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼胸肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易刺激胸大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼胸大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、