自从“中年危机”等词汇被普及了，不论是明星还是普通人都用实际行动证实了这个词汇，发福、油腻等引发了众多的讨论，但总有一些人完美地避开了这些问题，即便是到了大叔的年龄，依旧是魅力剧增，颜值基本上没有任何的变化，其中最让大家熟悉的莫过于陈坤。
在前两天因为直播中与李佳琦肤色呈现出不同度，也是让陈坤再度进入大家视野中，即便是拥有着黝黑的皮肤，整个人的颜值依旧不输小16岁的李佳琦，完美的展现了十足的男人魅力，一袭白T配上牛仔外套，反而显得他少年感十足，自带大男孩的模样和清爽，真的是十年如一日的美貌和帅气呀！
陈坤的颜值真的是从出道到现在仍然处于巅峰时期，即便是放在现在也丝毫不输小鲜肉们。特别是当他和自己儿子站在一起的时候，两个人看起来更像是兄弟，有时候莫名觉得陈尊佑反而会被他爸爸陈坤还要成熟，两人身穿黑色毛衣配上西装，瞬间化身为绅士儒雅的男子，这颜值妥妥高呀！
如今陈尊佑已经18岁了，整个人变化还是非常大，特别是在他26日po出的近照中，简直就是不敢认，不再是呆萌形象，反而是化身为肌肉型的猛男，果然印证了那句话，十八变呀！照片中的陈尊佑也是开启了举铁健身的生活，一袭大红色背心加上黑色的运动裤，脚上踩着小白鞋，造型简单却很好的凸显出他健硕强壮的身材。
其中最亮眼的的绝对要数健硕的身材，特别是那两个胳膊太抢镜了，满满的肌肉感，让他整个人看起来更加健硕魁梧强壮，化身为行走的荷尔蒙爆棚，这与之前他留给大家的印象可谓是相差太大了，更像是阳光帅气的魅力型男。
真的印证那句话，健身锻炼绝对是改变一个人最好的变化，在之前身穿相对平常的陈尊佑来说，魁梧健硕的身材还不突出，但是气质还是提升了不少，整个人看起来成熟稳重许多，一袭灰色的T恤配上黑裤子，造型随意但却勾勒出他挺拔的身姿，如今更是化身为魅力型男呀！
对比之前的照片，未运动的陈尊佑反而看起来呆萌傲娇的男孩，特别是与陈坤同框的时候，反而会给人一种羞涩，藏在爸爸身后的孩子。一袭黑白西装下更是展现出他正式大气的一面，不过在颜霸陈坤面前还是稍逊一色，毕竟陈坤的颜值放在现在也是在娱乐圈横着走，不过肉眼可见，锻炼后的陈尊佑皮肤基本上和陈坤一样黝黑，反而还摆脱了小白脸的嫌疑，化身为荷尔蒙爆棚的型男。
在与周迅舒淇两大女神同框的时候，整个人的气场则一下子就凸显出来了，长长的领带下勾勒出帅气成熟的一面，但是笑容却像一个孩子一样纯粹天真，想必也是非常熟悉的人了，能够同时拥抱两大女神简直就是让人羡慕嫉妒呀！
运动减肥方法非常多，但很多运动方式并不常见并且效果也不是很理想。根据有关调查研究表明，很多运动的确是得到了公认是非常不错的，无论是强身健体效果还是减肥效果上。那么被公认的最有效的运动减肥方法有哪些？哪些运动方式减肥瘦身最有效？
1、运动减肥方法
1游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。只是很多人不太会游泳，那么可以在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过游泳过程中不要追求速度，达到心率要求即可。
2单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室太小，房间很容易缺氧。虽然健身房这样的设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（主要是城市里有限速，环境也不太好）。
3有氧操
有氧操十分吸引到减肥朋友们的注意和追求。但对于初学者获体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求较高，很难做到，如果动作不到位，既起不到效果还容易造成伤害。
4跑步（快走）
户外跑步会受环境限制，更多人会选择跑步机。但放开跑步机扶手跑步能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才能放开扶手，选择一定坡度的跑步机更能提高减肥效果。
5跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常用跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
但不管选择哪项运动，都是要坚持才能发现奇迹哦！
膝盖挺腰收腹
轻轻将膝盖放在靠垫上，用靠垫作支撑，挺腰收腹上下运动。能有效提拉胸部曲线，塑造完美胸型。放松背部脊椎，缓解脊椎腰部问题。
手臂训练
反手手臂锻炼有效锻炼肩膀肌肉；双臂运动让您拥有健硕二头肌和三头肌，
帮您消除背部脂肪和手臂赘肉有效快速解决蝴蝶袖问题
挺腰抬臀运动
有效燃烧腰部赘肉，塑造腰部迷人曲线、并且训练臀部曲线。
双踩运动
有效消耗卡路里和燃烧脂肪的有氧运动，两腿同时蹬踏最有效燃烧腿部脂肪和卡路里，帮您塑造腿部曲线，消除萝卜腿大象腿问题。
2、吃什么可以瘦身
1、早餐：玉米面红薯粥
材料：玉米面、红薯
做法：取玉米面100克用凉水搅拌成糊状；红薯洗净去皮切碎，将锅中的水烧开，放入调好的玉米面，然后再将切好的红薯一起放进水中，需要不停搅动以防止玉米面黏在锅底。煮的时候最好选用文火，中间可以稍微加入冷水。状态以不过稀不过稠为好。
功效：玉米面含不饱和脂肪酸等营养物质，红薯又有饱腹和助排便的效果。
2、午餐：豆腐皮中芹
材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。
做法：起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成约25厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。
功效：豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒便秘问题，预防毒素堆积。而且芹菜中还含有大量的维生素A、维生素C、胡萝卜素以及各种微量元素，可以有效的提高人体的新陈代谢水平，起到减肥的效果。
3、晚餐：白萝卜蔬菜汤
材料：白萝卜一个，大概500克，口蘑二两，甜玉米2根，大约250克，葱花少许，盐少许。
做法：把白萝卜去皮洗净，切成小块，把口蘑取蒂洗净，把甜玉米切成大小合适的块状，先用开水把甜玉米煮到半熟；用一个中型的汤锅盛小半锅水，等水开以后加入甜玉米，等到玉米快熟时加入口蘑，煮到变色以后再加入白萝卜，再煮上15分钟大概就可以了，盛出来的时候调入一点盐，撒上一点葱花就可以了。
胸肌就用你想的俯卧撑吧，动作分组，分次数的做，同时注意变换双掌撑地的距离，窄距离对锻炼胸肌中间沟很好，这样容易形成板状胸肌，双掌稍靠前，锻炼胸肌上中束效果比较好，每天锻炼后注意做做胸肌肌肉的拉伸。 二头吧，没器材？有类似单杠的东西没有呢？做反手（掌心朝后）的引体向上注意多用肱二头肌发力，对锻炼二头也行，正手对肱绕肌有一定锻炼效果的，有拉力器也可以锻炼二头，一脚踩住拉力器一头，另一头用手握住，同侧手臂就可以用拉力器做哑铃弯举的拉力器版本了。注意做的时候手臂肘到肩部的固定，不要前后摆动，只是手臂的前臂做屈肘伸肘的动作。 对与手臂来说，肱二头肌就差不多了，肱三头肌也是手臂的重要部分，不过做俯卧撑也对它进行了锻炼，用拉力器也可以锻炼，把拉力器一端固定在近头高的位置，然后一首拉住拉力器向下做伸肘动作，同时注意用肱三头肌发力。
比较简单的方式是做引体向上，对二头肌、三头肌、背阔肌、胸肌锻炼都有较好的效果，注意握杠方式是手心向里。 使用拉力器可采用坐姿，用脚固定拉力器一端，手心向里握紧拉力器，手肘放在大腿上，向身体方向提拉拉力器。俯卧撑对胸背-肌肉锻炼有较好的效果，对二头肌效果稍差。
练胸肌，做俯卧撑好，还是去买拉力器器械可以增强趣味性，稳定性，找到肌肉发力点，不同的器械或者锻炼方法 同一个部位，雕刻的线条也不一样
我不想出去练想到家里练，我只有拉力器和臂力器还有俯卧撑三种，怎么样可以有效练到二头肌和三头肌胸肌，
二头肌可以通过反握引体向上来锻炼，三头肌和胸肌可以用俯卧撑锻炼。
如果你想进一步提升，可以坚持做四项，俯卧撑（胸肌和肱三头肌），举腿（腹肌），深蹲（股四头肌和小腿），引体向上。如果有能力的话可以做桥和倒立撑。不要小看这几项，对于提升你的力量效果非常好，每天一项即可，几分钟就能做完，不需要做到力竭，只要坚持下去，几个月之后会有非常大的变化。
俯卧撑练胸肌好点还是拉力器？俯卧撑，做的时候让上臂跟身体成90度就会偏重于练胸肌，平行的话就偏重于练三角肌肉。拉力器根本就不练胸肌，练的是后背骨头缝的那条肌肉。
怎么做俯卧撑才能练胸肌，具体姿势咋样？还有如何练肱二头肌俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼。
身高170,体重105斤,坚持做俯卧撑能练出胸肌二头肌吗肯定不能。俯卧撑主要练的是胸肌，肱二头肌根本锻炼不到，方法不对，再坚持多久也没用。
本人170，体重105斤，坚持做俯卧撑能练出胸肌二头肌吗？哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
原因是何家劲如今已经62岁，在娱乐圈已经没有更多发展的空间了，因此他目前的生活就是自己的食品公司，事业发展蒸蒸日上，偶尔外出商演捞金，日子过得很惬意。可以说他的生活也算是回归了平静，如今的他更热衷于健身跑步，从他发达的腿部肌肉与健壮的胳膊可见他锻炼了不少，希望何家劲身体健康，生活幸福。
因为他不被残疾所困不向生活低头。所以面对生活才能如此积极乐观。
一，残疾不可怕，拥有一个积极向上的心态才最重要72岁无腿大爷每天坚持做100个引体向上，这样的心态让人敬佩也让人发自内心的佩服。他之所以能够面对生活还能如此积极乐观最主要的是心态好。拥有一个健康积极乐观向上的心态比什么都重要。有这样的心态无论做什么事都不会被困难打到。有的人残疾之后一蹶不振从此丧失对生活的向往和期待，而有的人即使残疾也依然能够活得很开心，由此可见，健康积极的心态有多么重要。
二，心不老则人不老，上帝关上了一扇门定会开一扇窗俗话说心不老则人不老，对于这些不幸运的人，上帝虽然关上了生活的大门，但一定会打开一扇窗。无论是对于什么遭遇的人都是如此。而这位72岁的大爷即便身残也不放弃希望。往往是这份认真生活不低头的心态，这种身残志坚的信念才造就了即便处于老年且残疾的他还能够每天做100个引体向上。这种精神是难能可贵的。
三，积极向上乐观开朗的心态我们每个人都应该保持，这也能让我们的生活充满意义像这名72岁的无腿大爷都能保持如此这般的心态和信念去面对生活享受生活，我们也应该保持这种心态去面对每一天。而且保持积极向上乐观开朗的心态对于我们每个人来说都有很大益处。这样的心态能够让我们的生活更加充满意义，同时也能够让我们活的更加精彩更加潇洒。至少我们不会被眼前的困难和各种各样的挫折打败，这位大爷即便无腿也能如此令人钦佩，我们还有什么理由去消沉去抱怨呢？
综上所述，不知道大家是否认同这样的观点？是否赞同这样的看法？欢迎补充，欢迎关注！
健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!
下面是肱二头肌的锻炼方法：
一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
(2)上斜仰卧哑铃弯举：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时，托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
四、俯卧上斜弯举
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1、 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项：
1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
五、反握引体向上
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项：
1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
六、拉力器弯举:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;
2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;
3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1、双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领：
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
2、仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领：
(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
这是自己翻译的，本来想上网搜搜这篇文章的中文翻译看看我的理解对不对，结果网上也没有，所以看到你的提问就自己翻译了试试，不知道好不好。今天实在没空全翻译完，所以就翻译了三分之一，这几天我争取翻译完上传，我用的是90年代的英文原文中文注释版本 ，上海译文出版社，有些注释是书上带着的我括号括起来了，我不太明白的也注上了。不是专业翻译，只是比较喜欢英语，有些生词也是现查的，现学现用嘛。 汉语水平也不是太高，有些汉语的词也是想不起来查的。 麦琪的好运气 每个星期六的晚上三叶草社交俱乐部都会在纽约东区的给予与索取体育联盟的大厦里举办舞会。要参加这些舞会的必须是给予与索取联盟的成员， 或着 ——如果你想名正言顺地首先下舞池跳华尔兹的话—— 你是莱茵古德纸盒工厂的员工。而且， 任何三叶草俱乐部的成员都享受伴跳或者被伴跳的特权。然而， 大多数的给予与索取联盟的会员都会携一个他们倾心的纸盒工厂的女孩来参加舞会， 而那些外来者几乎连吹嘘他们今晚踩到一个普通舞会常客的脚的机会都没有。 麦琪图沃， 一个拥有暗淡的眼睛， 大大的嘴巴， 和跳两步（一种舞厅舞） 时笨拙的舞姿的女孩， 经常与安娜麦凯锡还有安娜的舞伴一起参加舞会。 安娜和麦琪是最亲密的闺蜜，她们在工厂面对面工作。所以安娜总是让吉姆特纳（安娜的舞伴）在星期六的晚上送她到麦琪的住所，这样她的闺蜜就能和他们一起去舞会了。 给予与索取体育联盟靠他们的名声过活。 他们在奥查得大街的大厦装有锻炼肌肉的器械。靠着运动员们锻炼出来的块头，联盟的成员热衷于叫来警察还有他们的对手组织，以进行他们认为令人愉悦的比赛。在这些消遣里面，周六和纸盒工厂的女孩的舞会变成了一个扩展他们影响力的招牌。有时比赛的消息会不胫而走，倘若谁有幸摸上黑暗中的后楼梯，就能一饱这精彩绝伦的次重量级拳击比赛的眼福。 莱茵古德纸盒工厂在星期六的下午三点关门。一天下午安娜和麦琪一起回家。在麦琪的住处门口安娜像往常一样说，“打扮好，麦琪，七点，我和吉米准时来接你” 但是这是什么呢 本应该从没有舞伴的麦琪口中发出的理所当然的谦逊和热忱的感谢，变成了趾高气扬地昂头，在她嘴角显现出的骄傲的酒窝，和眼中浮现出的光芒。 “谢谢你，安娜，” 麦琪说，“今天晚上我不会打扰你和吉米，我已经有一个舞伴会来接我去舞会了。” 漂亮的安娜猛地抓住她的密友，摇晃她，斥责她，恳求她。麦琪图沃竟然找到了一个舞伴！朴素，尊敬，忠诚，不显眼的麦琪，一个称职的闺蜜，一个无人邀她做舞伴，无人邀她在月光下的长椅上谈情说爱的女孩。怎么会找到一个舞伴？什么时候的事？那个人是谁？ “你今天晚上会看到的，”麦琪说着，脸上泛出了好似用在丘比特的葡萄园里摘下的第一串葡萄酿成的酒一样的绯红色，“他好极了。他比吉米高出两寸，打扮时髦。 一到了舞会大厅，我就会把他介绍给你的，安娜，我保证。” 安娜和吉米是那天晚上第一批到达会场的三叶草俱乐部的成员。安娜目不转睛地盯着大厅的大门，势要第一眼就看到麦琪的舞伴。 八点半，图沃**和她的陪同幽幽地飘进了舞厅。麦琪充满胜利的眼睛一下子就看到了她的闺蜜依偎在她忠诚的吉米的臂弯里。 “哦，天哪！”安娜哭丧着脸说，“麦琪太让人惊讶了，（Mag ain’t made a hit=Mag has made a hit，文化低下的人常错用否定式，这里貌似有讽刺安娜的意味）哦，不！一流的舞伴？好吧。入时的？快看看他们！ （我总觉得这里好像是安娜在说麦琪的新舞伴不好，可是后文阐明了麦琪的新舞伴鹤立鸡群，我不太明白） “想怎么羡慕就怎么羡慕吧，”吉米说，声音有些沙哑。“想找他就去吧，这些新来的家伙总是以第一印象而吸引人，别管我，哈，我看，他可不是那种什么女孩都看得上的男人。” “吉米，闭嘴。你知道我是什么意思。我是在替麦琪高兴呢。这可是她找到的第一个舞伴，看，他们来了。” 麦琪走过了大厅的前门，像一个被巡洋舰护航的风情万种的游艇。的确，麦琪的陪伴者对得起这个忠实的闺蜜的赞美。他比一般的给予与索取体育联盟的运动员高两寸，他黑色的头发卷卷的，每当他展现他那不时的迷人的笑容时，他的眼睛和牙齿总是闪闪发光。三叶草俱乐部的年轻男士们对一个人的美好高贵品质的在意程度绝对比不上他们对英勇，对手格对抗，以及逃脱法律惩罚的本事的崇拜。那些想把纸盒厂女孩绑在他们的爱情战车上的俱乐部会员绝对不会效仿花花公子的风度。（Beau Brummel是英国有名的花花公子）这风度翩翩的气质在他们看来可是是不屑一顾的。健硕的二头肌，被胸大肌撑的鼓鼓的外套，和那显然受到鄙视的“男子汉气质”，甚至连拉几下弓步都被视为在“丘比特锦标赛”（情场）上的迷人手段——这些，是三叶草俱乐部的勇士们公认的战斗装备。在他们看来，卑躬屈膝式的献殷勤以及摆出诱人的姿势可是最要被嗤之以鼻的。
大胳膊:要知道什么，如何成长1 遗传学知识阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)和拉里·斯科特(Larry Scott)拥有这项运动历史上最令人印象深刻的两个二头肌高峰。塞尔吉奥·奥利瓦(Sergio Oliva)有一头野兽般粗壮的三头肌。遵循他们的训练计划对你没有帮助。
你是你基因的囚徒。你不可能用努力去雕刻一座更大的山峰，你也不可能用无休止的按压来给你的三头肌贴一个橄榄大小的马蹄铁。
明白吗，我不是让你放弃。无论如何，继续努力吧!你完全不知道你的基因会把你带向何方。好吧，一些有经验的举重运动员可能会有一些线索，但如果你的二头肌平坦、凹凸不平，顶峰就像一个缓慢起伏的山丘，更多的肌肉量只会夸大他们目前的形状。
2 如何种植在你最初几年的训练中，培养大型枪支的最快方法是专注于重型的复合举重。这些练习包括卧推、下蹲、硬举和杠铃划行。
如果你只关注你的手臂，你就有麻烦了。最初几年的培训产生了最好的结果。身体已经准备好并且愿意增加肌肉。而增加肌肉最快的方法是在举重时进行疯狂的力量锻炼。
通过增加你全身的肌肉，你的手臂就会生长。你仍然可以做几组练习二头肌和三头肌，但主要的手臂锻炼应该是复合举重。
3知道什么20英寸的手臂一个天生的健美运动员拥有20英寸的手臂几乎是不可能的。我说几乎不可能，因为我不想排除一个6英尺10英寸，身材魁梧，体脂40%的健美运动员正在阅读这篇文章的可能性。
在体育运动的历史上，一些最大的天然健美运动员几乎没有越过18英寸的标志。记住，他们的体脂率也相当低。如果你的体脂率超过20%，你的手臂就会变大一两英寸。
我的手臂有19英寸高。但这是在我的体脂上升了25%左右的时候。当我的体重和脂肪减少后，我的手臂尺寸急剧下降。
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