如何迅速增强腹肌 胸肌 肱二三头肌 不管哪的肌肉都行

1每天早上6点50起床 无负重跑步4千米 然后引体向上10下 （训练肱二头肌腹部肌肉，小腿肌肉）

2午觉过后做3组俯卧撑 每组20个 每组间隔15秒（训练腹部肌肉和肱二头肌）

3你还可以去买来沙包 训练你的手臂上的力量

4晚上吃完饭后2个小时做100个仰卧起坐（训练腹部肌肉）

5做3组俯卧撑 每组20个 每组间隔15秒（训练腹部肌肉和肱二头肌）

平常你还可以去打打篮球 。。

如果你一开始做不了这么多的运动量 你可以减少运动量 比如刚开始每组做10个俯卧撑

到后来你就可以适应这样的训练量了

按这样的方法训练20天 就会有腹肌了

手臂上也会有肌肉了

最后希望你能有个很棒的身材

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： 怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习，能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你并予以评价！ （本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）

你好,如果你想专业的练,可以到健身房,有专门的教练指导,

如果你自已练的话,

腹肌主要靠做仰卧起坐,胸肌靠府卧撑,弘二头肌的话需要借助器械才能达到效果,

希望对你有帮助

那么你现在最主要的还是对自己的上身的线条还不够满意。这样重点就落在以下三个肌肉群上。你的三角肌和胸大肌加上手臂的肱二头肌与肱三头肌还有前臂屈肌，那么就有针对性了。

一般如果你想要线条比较突出那种（就是在肌肉有一定围度的情况下），可以采用一些多组数，中等重量，多次数的刺激肌肉。例如卧推，假如你的最大卧推是80KG，每次4组。你就可以适当的调整，比如前两组改成热身组，每组在45到55KG，每次做15次，然后进入力量组，两组80KG，每组3到6次（因人而异），最后进入肌肉刺激组，每组10次，60KG以上，做四组，最好的就是最后一组能达到力竭。

针对你的三角肌不够大的情况，下面我说一个超级组练习，这个练习共需要完成3组，每组分为4个部分，器械是哑铃（重量是你肩平举的百分之70左右）。首先在肩关节充分热身的前提下，开始第一个动作，就是哑铃侧平举，要求每次向上侧举与水平面平行（过高会使用到前聚肌的力量）完成15个。然后是哑铃肩上推举，做好采用坐姿，身体稍微前倾，完成10个。然后下一个动作也是采用坐姿，哑铃前平举，完成15个。最后一个动作是坐姿，上身向前倾斜30°，胸口贴近膝关节，手持两个哑铃进行侧平举，完成15次。

注意事项：这个训练计划针对到了三角肌的前中后三个方面的立体式练习。你在完成上面这个超级组的时候每个动作间隔不超过30秒。每一大组休息不超过2分钟。刚开始的时候肌肉会非常的酸疼，但是过了半个月，你会发现，效果明显，一般每周做两次即可。

说说手臂的锻炼方法，手臂好不好看，直接取决于你的肱二头肌够不够饱满，以下是练习方法：1、宽握杠铃弯举，三组，每组4次，主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。杠铃重量在百分之90左右。（手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动）

2、上斜哑铃弯举，三组，每组8次，主要刺激肱二头肌的上部，重量在百分之70（斜坐在凳子上，角度约为45到60°，两手各握一个哑铃，悬于体侧）

3、支撑弯举，3组，12次，刺激肱二头肌的肌峰。作于平板凳上，肘部置于大腿内侧，两腿分开90°，掌心朝向左侧，左手撑于左膝盖上）