哑铃的锻炼方法图解

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 操作方法

　 01背部肌肉锻练：

　引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

　 02手臂肌肉锻炼：

　托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

　 03腿部肌肉锻炼：

　俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

　 04哑铃腹部肌肉锻炼：

　直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

　 哑铃常见问题

　 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　哑铃操只有15分钟的练习时间

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

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俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-overRow)能将两侧背阔肌独立分开来 对干拘然自己背部不对称的锻老来说是个补偿的好机会，另外允许你将重量拉到更高高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩

很多男性选择健身的器材基本都是一些打铃啊哑铃啊之类的东西，这些东西都是可以锻炼我们手臂的好健身器材，但是健身器材虽然好，主要还是看自己健身的方法，如果方法不对，再怎么锻炼都是没有用的。

哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。

哑铃划船动作：

1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

2，尽量使用背部力量。复原缓慢。

注意事项：

1，用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

俯身哑铃划船怎么做标准

　俯身哑铃划船怎么做标准，俯身哑铃划船是哑铃划船的一种变化式,，相信经常健身的人还是有所了解的，俯身哑铃划船也是有很多好处的，那俯身哑铃划船怎么做最好呢，俯身哑铃划船怎么做最标准？一起来了解一下吧。

俯身哑铃划船怎么做标准1

　 俯身哑铃划船怎么做

　 起始姿势： 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

　动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　 注意事项：

　1 保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

　2 要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

　3 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　4 呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

俯身哑铃划船怎么做标准2

　 哑铃俯身单臂划船要注意什么

　 技术要点解释：

　 起始姿势： 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　 动作过程： 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　 呼吸方法： 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　 注意要点 ：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的`目的。

　俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　 双臂俯身哑铃划船动作要领：

　 1、 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　 2、 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　其实我们不难看出这些动作难度不是特别大，而且也不会耽误我们太多的时间，也不会影响我们日常的生活，但是他对我们健身确实有很大的帮助的。我在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始，以这里为一个起点，从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮，也可以强身健体。

哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部，对厚度刺激非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。

一．双臂俯身哑铃划船动作要领

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船动作要领

1 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2 收腹挺胸不能弓背；3 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。