哑铃做飞鸟效果不好 胸肌没感觉

哑铃的动作中，针对胸肌的主要有二个，飞鸟和卧推。

其中，飞鸟的作用是拉宽胸肌，使胸肌更宽大，更有型，而卧推的作用则是使胸肌增粗，增厚。

由于二者不同的运动方式，所以在练习中感觉就不大相同，一般来讲，卧推时感觉泵感很强，肌肉感到很充实饱胀。而飞鸟相对感觉就要弱一些，这是其中一个原因

另外，你做飞鸟时的重量问题，如果要想强刺激，可以选用5-8RM的重量试试看。

飞鸟和卧推的先后顺序问题，这个我很有感受，如果先练卧推，由于刺激较大，再练飞鸟的时候感觉就小多了，而如果先飞鸟的话，则感觉比较强烈。这个你也可以调整来试下。

希望会对你有所帮助。

首先说卧推，躺下后一定要双脚抓住地，有不少人躺下后脚就斜着搭了着，更不要学把脚放在凳子上。然后腰部是悬空的，收紧核心。最后也是最总要的一点肩胛骨一定闭合，而且是在你整个过程中都是闭合的，这样你就发现胸挺出来了，推胸的过程中也不会送肩了。你每次卧推之前可以先躺下摆好动作空推几次感受下胸部发力之后再进行卧推。

仰卧哑铃飞鸟我个人感觉是个挺难的动作，我也是练了半年后才找到用胸部发力的感觉。我个人建议就是小重量。我以前都用125kg和15kg飞鸟，后来发现没什么用。现在用75的飞都感觉很累。

我觉得动作标准是第一位其次保证数量，最后是重量。一定要做到念动一致！

本人健身也是半年多，也出现过做完哑铃飞鸟和卧推后胸部没感觉，自己分析后有几点可能，你可以借鉴，不一定很准确。

1、哑铃重量不够

2、动作不规范

3、速度太快，肌肉刺激不够

4、睡眠不充足

还有，建议做4组，每组10~12个（意思是用尽全力才能达到的数量），如果1组可以15个以上的，证明重量不够，严重建议加重！！

　　排除重量小的问题，那就是没热身和动作不标准，注意力不集中。

　　卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。

　　接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。

　　还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。

　　飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。