哑铃练多久有效果

有计划的力量练习每天至少要30分钟以上。下面是哑铃计划参考：

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃练手臂是一种常见的健身方式，可以增强手臂肌肉的力量和耐力。那么，哑铃练手臂多久有效果呢？

首先，要根据个人的身体状况和目标来选择哑铃的重量和练习的次数和组数。一般来说，初学者可以选择较轻的哑铃，每次练习10-15个重复动作，每组3-5次，每周练习3-4次。随着训练的深入，逐渐加大哑铃的重量和次数，以达到更好的效果。

其次，哑铃练手臂的有效时间也与个人的身体状况和目标有关。如果想要增强手臂肌肉的力量和耐力，一般需要持续练习至少3个月以上，每周保持3-4次的训练。如果只是为了维持健康和身材，每周练习1-2次也可以。

最后，哑铃练手臂的效果还与个人的饮食和生活习惯有关。合理的饮食和充足的休息对于肌肉生长和恢复至关重要。建议多吃高蛋白、低脂肪的食物，保证充足的睡眠和休息时间。

总之，哑铃练手臂多久有效果，需要根据个人的身体状况和目标来定。坚持适量的训练、合理的饮食和充足的休息，才能取得更好的效果。

最少三个月，健身是个慢功夫，三年只能算是入门级别，因此想要让自己的身体强壮起来，三个月只能初见效果，但也有个前提，那就是要足够的训练强度，充分的睡眠，充足的营养，三者缺一效果打折，如果题主无法保障这些，三个月恐怕也难出效果，至于效果如何往往因人而异，天赋异禀的人一年也能练出普通人三年的感觉，但这毕竟是少数，因此题主一定要做到上述的三点要求。

也可以练，如果只能拿动5kg的，锻炼同样是有效果的。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

坐姿哑铃腕屈伸：

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼。

前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

以上内容参考 -哑铃