如何锻炼身体

家中锻炼计划：

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，孔榧湎缎菹-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。

要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。dfbzjyq工作室

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

无氧运动：增肌、增力等。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。

减脂者要注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。dfbzjyq工作室

我背上包只身来到了举目无亲的深圳，我讨厌这个城市，它像中国八十年代崛起的暴发户，涂满了世俗的功利色彩，但我离不开它，它是我步入社会的第一课程。每天七点我和同我父亲一样年纪的民工蹲在垃圾满地的厂门口津津有味地啃着黑硬的馒头，喝着用糖水稀释的豆浆，饶有兴趣地拿馒头屑逗得野狗四处乱窜，晚上再一起看粗俗的电视剧，翻着封面画着丰胸女人的性学杂志，并以此为乐。

每当老板开着那辆超牛逼的“别摸我“挂着奥港两地通行牌照的BMW来查厂时，总引得我全身热血沸腾，夜不能寐，觉得自己是窝在鸡堆里的稚鹰，我始终期待羽翼丰满的那一天。

我和工友的关系处理得很好，每天只考虑多打上几个包装（打一个包1毛5），拿着计算机一遍一遍地累计工资。可是突然，那么一天我想去西藏，去滇西，去看香格里拉，欲望那样的强烈，甚至几次我包好了行李――一套换洗的衣服，一套盗版的路遥的《平凡的世界》。这并非我对自己出人头地的宏伟计划动摇了，相反我考虑的是：如果这么一天真的来了，我该怎么办？这是一个令人头疼的问题。莎莎说：她要挣很多钱，然后永远离开深圳。可上班时，她总会背着主管睡觉，聊天，她还告诉我；她要做导演，像小燕子一样一夜成名，家喻户晓。她把自己改编的剧本新版《白雪公主》拿给我看，结尾她善良而不落俗套地赐给了王子和公主一段美好的婚姻。我想告诉她导演其实不用编剧的，可我不忍开口。她十六岁有梦而活，我二十岁，有一段时间我想去当自由作家，还一段时间我想去流浪。可我现在闹不明白为什么而活。当别人为怎样赚一大笔钱而费力思考时，我在为假如我有一大笔钱后该如何生活而内心不断挣扎矛盾不已。我想这是我思维的前瞻性，或者叫穷疯了。我的家庭环境和生活的局限性迫使我见过的钱没有一般人花的多。我想要一部带一百万像素拍照功能的手机或一台新款超薄14寸1g内存的笔记本，而 绝不是一匝百元大钞，哪怕是带着油墨味的新版大钞。

两种人是有梦的：一种人是穷得只有做梦的份，另一种人是奢华的生活让他有太多的无聊时间无事可做只有做梦。我很穷，所以我想寻找回那个年少的梦。

（一） 像风一样飘过的爱情

莎莎是我在工厂印象最深的一个女孩，因为她曾问过我一个在我结婚前很难想明白的问题。事情是这样的，她哥17岁寻年从外面牵回来了一个女人，洞房那晚她哥嫂一宿没睡，说了一晚上话，而莎莎一直扒门缝听，硬是没听同个子丑寅卯。于是她问我：“你是大学生，你说他们都说些什么啊？”而这样的问题我也没经历，同样觉得不可思议，“可能是在预测家里母猪开春一窝能下几个？或者是研讨玉米的价格走势？”我说，“就这些啊？”莎莎显然很失望。我说这方面我没经验，真不懂。她说，你不可能不恋爱啊，你是大学生？我想也是，大学生不谈恋爱不能干什！我告诉她大学和谈恋爱的很多，但那都是没出息的，而我是为数不多的几个有出息的。

我曾花相当长一段时间去喜欢一个女孩，结果我不得不花双倍于喜欢她的时间来将她忘记，其实我真不懂爱情，我只是单纯地把她当作一种我长久乏的东西去苛求，她是一个乐观到极至的女孩，当我说喜欢她时，她会笑着对我说“你是一个很不错的男孩，但。。”这让我无比绝望，并不是对爱情，而是对自己的语文成绩。无论我怎么将这句话划分主谓成份，它都没有语病，可却让我无法理透。好比一个乞丐说“嗯！钱是个好东西，但我不想要。”我艰信我们都是情感乞丐“最终我猜测出两种含意，一钱是好东西，但我更想要信用卡，另一种可能她真的经过两天三夜的苦思冥想及和身边的人研究，一致认为我们不合适。假如真如此我很感激她的理智，假如是前一种我则庆幸自己的理智。我不是一个专一的男人，会在不同时间不同地点爱上不同类型的女人。

莎莎说要给我介绍个女朋友，我说好啊!我以为她会介绍她表姐给我，因为在我内心极度空虚，吃不到猪肉能听到猪哼哼心情也无比顺畅的时候，她表姐像一片绿洲降临在沙漠中绝望行走的我的面前。因为她是我工作车间里为数不多的不把胳膊袖儿卷起露出让我无比自卑发达肱二头肌的女工之一。可后来莎莎告诉我，打磨部的小黑、包装部的小马、还有河南老家两个都眼巴巴地望着她表姐，我计算了一下，没有一个连也有一个加强排，就算发扬中华民族的传统美德，讲究先来后到中间不出现插队事件的话，轮到我我也已经上了回长沙寻找童真的梦

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~