在家中怎么锻炼肌肉?

在家中怎么锻炼肌肉

以下是为你制定的健身计划，可以在健身房用专业器械练，也可以自己在家练。

以下详细介绍：

《无氧训练》

一、肩部（三角肌、斜方肌）

1、哑铃侧平举。具体动作：身体直立，两脚开启与肩同宽，将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下，再提起，这样算做一套完整动作。一共分三组，每组十二个完整动作。

2、坐姿上推器（也可用哑铃替代）。具体动作：坐在稳定的凳子上腰要充分挺直，双手紧握器械（哑铃）弯曲至肩部，注意此时小臂与大臂成九十度角，然后上推直头顶，双臂伸直。重复以上动作，每组十二个共三组。

二、胸部

1、杠铃卧推（主要练习胸大肌）。具体动作平躺固定器械椅子上，小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽（这是宽握，主要练胸部。窄握住要练三头肌）。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂，然后慢慢降至胸部上方一厘米处，再次上推。重复动作，每组十至十二次，分三组。

2、俯卧撑（三个动作）A平地俯卧撑（胸大肌练习），具体动作应该不用叙述，但注意要点是双手撑地略大约肩宽，每组20次分四组。B上斜式俯卧撑（上胸肌练习）具体动作是双手支撑高于地面，其他动作与平地俯卧撑相同，每组20次分四组。C下斜式俯卧撑（下胸肌练习）具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面，每组20次分四组。

三、肱二头肌

1、杠铃平举（内侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，手持杠铃角度窄与肩宽，使小臂与大臂成九十度角，慢慢弯曲提起至胸前，然后再慢慢放下。重复动作，每组12次共三组。

2、哑铃交叉上提（外侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，双手握住哑铃使得掌心朝前，双手楃姿宽于肩宽，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做，交差进行。每组12个分三组。

四、肱三头肌

1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立，左手持哑铃，右手撑于器械凳之上，身体与腿成九十度角，持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线，然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作，每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。

2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳，双手持哑铃置于脑后，注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉，重复动作，每组30个分三组。

五、腹肌

1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。原因是，我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗，因此要给肌肉足够的生长时间。

2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，把手放于头顶处，最好能抓住些借力的东西（例如床头）。准备好后，将腿伸直往上抬，直至腿部直立与身体成九十度，放下再次抬起如此重复。要点，快起慢下，起时呼气下时吸气。每组20至30个，分3组。练一天休息一天。

注意：以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行，且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样，发力时呼气，收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了，所以呼吸至关重要。

《有氧练习》

一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑（视你的腿脚伤病情况）。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分，而三十分钟后消耗的才是脂肪。

二、贴墙深蹲起。具体动作是，身体贴墙直立，慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。

注：没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。

相信以上的训练计划肯定对你有用出，希望早日练出好身材。

在家中如何简单锻炼肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

在家中,怎样锻炼肌肉怎样使肌肉更大谢谢

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

如何在家中锻炼肌肉和篮球呢

生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水，练习力量稳定平常心；跳楼梯，小腿肌肉；仰卧起坐，腹肌；半蹲彻跑转成向上跳，练习脚步，好多，想想会有更多的。

在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一：侧身抬腿

1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

反复做20次。

怎么在家中锻炼

no1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 no2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 no3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 no4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 n05俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。 俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

希望采纳

在家中如何锻炼胸肌？

伏卧撑最好了！

如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉？

怎样锻炼腿部肌肉？ 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉

早起7：喝杯白开水，俯卧撑半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3：-5：间是最好的锻炼时间，自己安排。下班后锻炼先别吃饭，喝杯白开水，跳绳，一分钟120下，条三分钟休息一分钟，重复做三遍（跳绳时很出汗的，初期可以跳一分钟休息30s）。

百度”

6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]

“，效果不错，一个月就能把肌肉练出来

还有一个很重要的锻炼：锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造，手弯曲，将手肘到手腕部分贴地，两手距离与肩同宽，手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起，与肩同宽，将整个身板撑起，坚持3分钟合格，做三个回合（这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量，可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分）；

记得晚上睡之前喝杯白开水，注意不要多喝。

怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪

可以自己买一些沙袋来，根据自己的自身情况选择适当的重量，绑在脚上，手上，或者腰上，这样会使自己的身材更有力，慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划，比如要完成规定次数的俯卧撑，仰卧起坐等简单而有效地运动，逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话，是不能成功的！祝你早日在家中锻炼出好身材！

篮球最主要的伤病主要来源于膝盖和脚踝。这是俩个关节，多是软组织，韧带又比较多，那么怎样有效的预防呢？

我们先从膝盖开始讲，如果我们的体重涨一斤，那么膝盖的压力会涨三斤，跑动的时候会涨十斤。也就是说体重越大，跑跳的时候膝盖的负荷就越大。而我们打篮球的技术动作又正好和膝盖的生理结构相违背。所以小伙伴想拥有健康的膝盖就必须上一些力量。首先是肌肉的强化，强化股四头肌和股二头肌。

好吧，可能这对于打篮球的小伙伴们有些不好理解，但却是必须要做的。最好的动作就是深蹲。没错，就是深蹲，无论是负重深蹲还是徒手深蹲对我们的膝盖都是有帮助的。很多人会说深蹲最伤膝盖。但我想说错的不是动作，而是方法。我推荐力量举深蹲，不管是负重还是徒手都可以。简单的讲，力量举深蹲就是脚尖外开30度，蹲下去的时候跟你的膝盖在同一个方向，这会帮助你锁定膝盖。

然后是蹲下去时膝盖不可以超过脚尖，不然你自身的重量和你的负重都会给膝盖，一般深蹲受伤也都是没有注意这个细节。最后要注意的是不要弓背，保持整个背部挺直。

如果弓背重量会给腰椎。腰椎共有五节，第三节有问题就是我们说的腰间盘突出。然后是蹲到哪？体校和健身房都有自己的独到理解。要我说只要蹲下去就可以。但推荐的是下蹲时大腿与地面平行，膝盖成九十堵。以上就是力量举深蹲。

每天坚持，肯定会让你的膝盖强化到一个你想不到的高度。

您是想尽量保持肌肉，减去脂肪吧。

这样最好用哑铃做每组轻份量多个数的练习，配合上有氧，会使您皮下脂肪变少的同时，保证肌肉块的大小，肌肉线条也会变好。

举个例子，比如练肩，您就用哑铃推肩50个一组，4组；哑铃侧平举50个一组，4组；哑铃前平举30个一组，4组，俯身飞鸟30个一组，4组。哑铃份量用的比较轻，关键是个数练到位。然后去慢跑20分钟到半小时。

至于瘦腿的话，慢跑完对腿部进行充分的拉伸，股四头肌，股二头肌，小腿的肌群，腿部线条会变好，也会慢慢的瘦下来的，切记不要快跑。

我朋友用过瘦腿霜，他说有一点效果，但是我觉得，男人还是靠自己运动塑形比较好。

注意平时对蛋白质的补充奥，以前的肌肉练来不容易，不要减脂时把肌肉也减掉了就可惜了。

他沉迷于情场浪荡也钟情夜店旖旎，他用天赋点燃圣西罗的期盼也用进球兑现这份厚望。

在伯纳乌梅开二度，于诺坎普上演24秒闪击，他曾是欧洲金童，米兰王储。

只是后来，故事的地点一再更改，金童再未能登上原本应该站上的顶峰。

那个被迪丽热巴发「好人卡」的帕建国，好像又要回来了。消息传得亦真亦假，但这个男人的名字却再度出现于中国球迷的视野。

帕托自从离开AC米兰后，就一直过着漂泊的日子，巴西、英格兰、西班牙、中国，无论走到哪里，总后冷不丁蹦出一条消息——《昔日金童如何如何》，这两个字似乎与帕托的职业生涯牢牢捆绑，也可能，他的名字远不如金童这两个字来得有魅力。

1989年9月2日，帕托出生了。

他的出身带着大多数巴西球星的特质——天赋过人，家庭贫困。 三岁踢室内足球，四岁拿全国冠军。这段经历与那个三岁雪地裸跑，四岁参加国际帆船比赛的中国神童何宜德颇有相似。

但帕托的成长之后在随后的日子里有些低于预期，毕竟何宜德五岁开飞机，六岁写自传，十一岁已经从南京大学毕业了。

而同龄的帕托，则在青训营老老实实踢着少儿足球。

十岁那年，他在踢球时摔断了右臂，起初大家以为这只是一次骨折，可随后却被诊断出右肱骨变形并有良性肿瘤。

所幸在一位名叫穆西的医生帮助下，才成功摘除了这一部分癌变的骨头，从盆骨处取下一块作为替代。

在穆西出现前，父母给帕托的足球生涯已经画上了句号。 这笔昂贵的手术费是家庭难以承担之重，而不做手术的后果，就是帕托的每一次摔倒都会使肿瘤扩大。

同年，在青训营表现表现优异的帕托就被巴西国际俱乐部相中，将他带到了青年队。

“腼腆的帕托每次来我诊所，都藏在母亲的怀抱里”， 穆西这样描述他与帕托的相遇。2006年11月26日，当帕托迎来职业生涯首秀时，恩人被邀请至现场观战，尽管穆西是圣保罗的铁杆，但在挽救一个天才少年的职业生涯面前，这点小芥蒂早已轻松释怀。

然而连穆西自己也没有想到，这颗冉冉升起的新星，会在多年之后，真的来到他所支持的圣保罗。

刚满17岁的帕托，在自己职业生涯的第一个赛季就打破了贝利留下的最年轻进球者纪录，在随后世俱杯中更是与球队一起捧起冠军。

2007年，刚刚从利物浦身上一雪伊斯坦布尔失利之耻的AC米兰，将目光锁定了这个锋芒毕露的巴西少年。

这桩交易流言一经传出，《米兰 体育 报》立刻将帕托与已经风头无两的卡卡作为比较。

从巴西到欧洲，第一站选择AC米兰，一个19岁，一个还未满18。不同的是，卡卡至少在圣保罗以主力身份度过了两个赛季，而帕托满打满算也就半年。

更重要的是，卡卡的转会费不过850万美元，而帕托的价格达到了惊人的2200万欧元，这是一次毫无疑问的风投。

在《米体》的调查中，有超过半数的球迷对这笔交易投了反对票，还有人以漫画的方式来戏谑帕托的年纪。

“帕托要来米兰体检了！”

“也不知道米兰有没有儿科医生。”

其实早在2006年帕托上演生涯首秀时，埃莫森的经纪人就曾致电皇马主帅卡佩罗，并信誓旦旦的表示：“ 法比奥，我看到了一个能成为新巴斯滕的小孩，他才17岁，在巴西国际踢球。 现在只要200万欧元就能签下他，我敢保证，他能升值到5000万欧元！”

卡佩罗霎时来了兴趣，在利用手头资源充分了解后，向主席卡尔德隆征询意见：“ 帕托，他很快能升值到2000万欧元，这个小家伙将成为巨星，我们必须在此之前签下他。 ”

但皇马的诚意显然不及米兰，莱昂纳多火速展开行动，加利亚尼挥舞着支票本开出一份五年700万英镑的合同，刚刚来到球队的「外星人」罗纳尔多则打了好几通电话，向帕托描述了 时尚 之都的魅力，以及作为老前辈对红黑军团的喜爱。

最终，一笔高达2200万欧元的交易达成，来自一家百年豪门与一个未满18岁的小朋友。

主帅安切洛蒂对这笔交易的评价是： “帕托是一个伟大的天才，但必须正确地成长，他很年轻很有实力，我们必须给他时间成熟和成长。”

姑且把这些话当做是安帅的恭维之词，但就在半年之后，当帕托首秀破门帮助球队5-2大胜那不勒斯的赛后，在安切洛蒂的嘴里，帕托已经成为了一个集天赋、协调、有球和无球能力于一身的球员。

这个时候，他刚满18岁。

3圣西罗的「救世主」

米兰为了等待帕托的十八岁，在球队前半程状态不佳的情况下仍然强调不会在冬窗进行引援，「小鸭子」（帕托）就是球队的最强之人。

这种高强度的期待，惹得帕托的前任教练发声指责：“ 贝卢斯科尼说帕托能在半个赛季进30球，这种话不会对这个孩子有任何帮助。一个职业生涯只踢了26场正式比赛的年轻人，被当做米兰的救世主，实在太荒唐了 。”

2008年1月13日，意甲结束冬歇期后的第一场比赛，圣西罗迎来了这个万众瞩目的巴西少年。整个上半程在主场一胜难求的AC米兰，如今终于等到了高层口中的最强之人出场。

所有人都屏息等待着那个期望已久却充满忐忑的瞬间。

“GOAL！！！Goooooooooooal！！！！Pato！！！GOAL！！！”

质疑声在圣西罗冲天的欢呼中烟消云散。

一场5-2的胜利酣畅淋漓，这个一头自来卷看上去有些呆萌的少年，竟真的成为了红黑军团的「救世主」，他救起的东西名为希望。

半个赛季20场比赛，他贡献了9粒进球。在伦敦过得有些失意的「核弹头」舍甫琴科也为自己的接班人打气：“帕托的技术特点跟我很相似，但我更喜欢看他插上，而不是拉边。”

“AC米兰需要像他这样一名球员，这是一次「完美婚姻」”

新赛季，按照预期帕托将进入一个突飞猛进阶段，但安切洛蒂在米兰城的最后一年中陷入了某种桎梏。

尽管迪达、马尔蒂尼、内斯塔、加图索、皮尔洛、卡卡、因扎吉还在队内，但上个赛季仅仅联赛第五的成绩告诉世人，欧洲冠军没能抵挡住时间的侵袭。

于是安帅开始了习惯性的「铁打十一人」策略，帕托成为了战局焦灼时为数不多的后手。

各项赛事42场18球的数据算不上华丽，但在不到2600分钟的出场时间以及队内最佳射手的头衔面前，好像又充满无限可能。

谁能释放出帕托真正的天赋与潜力呢？贝鲁斯科尼很快给出了自己的答案，当球队在联盟杯两球领先不莱梅，最终却被扳平错失更进一步的机会后。

安切洛蒂的时代已经宣告结束了， 这位执掌红黑帅印已经七年的功勋主帅没能兑现贝卢斯科尼在赛季前对球迷许下的冠军承诺。

接替者，正是把帕托带到米兰城的人，莱昂纳多。

4金童变身玻璃人

又一个全新赛季，担纲主力前锋，身披红黑军团的7号球衣，踌躇满志的帕托已经准备好了去兑现所有承诺与期盼。

但新的麻烦，却也在这时如影随形。

「肌肉伤病」这个在往后的日子里萦绕在头顶挥之不去的梦魇，悄悄缠上了帕托。

赛季上半程，一切都顺风顺水，在莱昂纳多的操持下，罗纳尔迪尼奥这个某种程度上「改变」了帕托职业生涯轨迹的男人，再加上博列洛一起组成了全新的锋线配置。

卡卡的离去，让圣西罗迫切需要一个全新的偶像出现，年轻的帕托自然是最合适的人选。

拥有舍甫琴科风驰电掣的速度，因扎吉一般的俊俏面庞，还有年少成名正当肆意的风头，再加上承接着一个时代向下一个时代过度的使命。 从媒体到球迷，所有人都相信，他就是上帝选中的下一个米兰之子。

2009年10月22日，欧冠小组赛，客场挑战皇家马德里，帕托名场面。

面对着昔日的老大哥卡卡，他两次从皇马门前呼啸而过，帮助球队带走三分，而这也是米兰在伯纳乌的欧冠 历史 首胜。

两个月后，《都灵 体育 报》公布了2009年度「欧洲金童奖」的得主，帕托以高出第二名约维蒂奇67分的优势夺魁。

看看他身前的名字，鲁尼、梅西、法布雷加斯、阿圭罗、安德森（金童魔咒开启，毁于伤病），每一个都是炙手可热的球星。 谁会低估帕托的上限呢？这个被誉为「意甲100年以来最强的19岁前锋」。

2010年的第一场联赛开始前，帕托就在训练课中因右腿肌肉拉伤第一次倒在了伤病中。一周后，已经准备复出的帕托又一次在训练课中右腿内收肌拉伤。

连续两次肌肉伤势后，帕托谨慎了许多，待队医完全确定已经痊愈后才选择复出。 4场5球！这就是金童的成绩单，球迷们悬着的心放了下来，他们确定这是偶发事件，不过是虚惊一场。

可很快，对阵亚特兰大的比赛中帕托临结束前在一次长途奔袭中突然捂住右大腿倒地不起，被医务人员抬出场外——大腿腿筋扭伤。

再度复出已是三周后，仅仅登场15分钟，帕托又倒地不起。这一次，是大腿二头肌与肌腱结合部损伤。

因为猝不及防的多次伤势，他错过了最有希望参加的南非世界杯。 但最令人绝望的地方在于，这竟然只是个开始。

此后的两年间，帕托共计受伤14次，从风华正茂的金童成为了脆弱不堪的「玻璃人」。

一切还在继续，2009/10赛季，帕托仍然未能摆脱伤病带来的困扰，他一次次用进球打消质疑，却又不得不在一次次倒下中迎接更加巨大的质疑。

尽管如此，在有限的复出时间内，帕托依然贡献出了无比精彩的表现。

包括在联赛争冠最后关头，第31轮的米兰德比战中上演梅开二度， 拿下了米兰继2003/04赛季以来第一座、也是近十年唯一一座联赛冠军。

辗转在破门、休战之间的日子分外煎熬，且有愈演愈烈之势，他的米兰生涯渐渐蒙上了阴影。

2011/12赛季，欧冠小组赛2-2客场战平巴塞罗那的比赛中，这粒「24秒闪击」的进球，成为他留给米兰最后的高光时刻。

日后，当人们谈论起帕托，除了「金童」、「驸马爷」、「24秒」以外，提起最多的，就剩下了那些围绕在他身上的花边，以及厮混于夜店的事迹。

初入米兰城时，他年方18，借着一帆风顺的职业生涯，向大自己2岁的巴西女星塞芬妮·布里托展开了追求，2009年7月，两人在里约完婚。

只可惜这段婚姻仅仅维持了九个月便宣告结束，塞芬妮后来说起这桩破裂的婚姻时 ，将其归咎于帕托混乱的私生活。

就连帕托自己在回忆起自己的米兰生涯时，都说到：“我那时候十七八岁，进了更衣室后罗纳尔多跟马尔蒂尼就在我旁边，卡卡在我正前方。 罗纳尔多把我叫过去，询问我的情况，然后问我要加入他的阵营还是另一个（指卡卡）。 接着就送给我一本《花花公子》的杂志。”

现在来看，帕托的选择已经不言自明。后来，罗纳尔多离队，可夜店之王小罗与同样喜爱夜蒲的罗比尼奥相继加盟，从此帕托的夜生活走向了一个高峰。

2010年，有媒体曝出在3-2战胜巴里的赛后，未能出场的小罗在家开了一场盛大派对，帕托与罗比尼奥受邀参加。他们狂欢了整夜，直到第二天早晨七点。 两天后的比赛中，帕托又伤了。

如果要为帕托那些频繁的伤势找到一个起因，那么沉迷夜生活绝对要占到相当大的比例。 所以，罗纳尔迪尼奥的确在某种程度上改变了帕托的职业生。

2011/12赛季，状态起伏不定的帕托险些在冬窗被加利亚尼卖去PSG，网传阿根廷人特维斯甚至已经与米兰达成协议。

只可惜，最终交易未能成行。 加利亚尼日后谈到米兰时期最遗憾的两件事里，除了卖掉伊布与蒂亚戈·席尔瓦，就是错失特维斯。

而在那个赛季，米兰因为在与竞争对手尤文图斯的直接对话中落败，遗憾屈居亚军。

更劲爆的传闻来自逐渐掌权的米兰管理者，芭芭拉·贝卢斯科尼。

大帕托五岁，且已经是两个孩子妈妈的芭芭拉，正是在这一年冬天与帕托的恋情曝光。

「驸马爷」的名号不胫而走。

加利亚尼卖谁，也万万不能卖了老板的情郎。 也正是自这个赛季后，他胯下的自行车渐渐成了全欧最知名的交通工具。

公主的身边从来不缺20岁的恋人，帕托终究还是与米兰城作别。

2013年，他以1500万欧元的转会费回到巴西，加盟科林蒂安。

三个赛季后，阿布抱着试试看的心态，给了当年苦苦追求的金童一个来自伦敦的怀抱，但帕托早已不复当年之勇，两次出场，一粒点球。

兜兜转转，又去到了比利亚雷亚尔。半个赛季后，中超新军天津权健（天海，现已解散）花费1800万欧元将他带到了中国。

帕托还是顶着「金童」的头衔，也不过27岁的年纪。

但过往的一切都好像那粒用时24秒的进球一般，转瞬即逝。

渐渐地，人们不再好奇他的过往，因为一个「网红」帕建国正在冉冉升起，摊煎饼、踢毽子、表白热巴，骑着自行车在天津的大街小巷溜达。

权健变故后，他回到了巴西，微博倒是没撂下，偶尔分享一些日常。

8月12日，他说：你好 ❤️

如果帕托真的重返中超，不出意外，标题依然离不开「金童」，但只有经历了那种期待的人才会明白，这两个字的背后，曾经承载了多少希望。

　打乒乓球对灵活性和反应速度要求很高，尤其是膝盖部位的损伤非常大，业余运动员往往发力不好或者腿部发力错误，也会造成膝盖疼痛。下面是我为大家介绍打乒乓球如何保护膝盖，希望大家喜欢!

　 乒乓球保护膝盖的训练方法

　1,通过训练强化膝盖附近肌肉:

　A: 全蹲 这个之前说过很多次了,不再详细解释了,全蹲对于股四头肌,股二头肌,臀大肌的作用是无可替代也是无与伦比的,对于肌肉的训练也是非常好的

　B: 腿弯举 很多人可能好奇,不是说股四头肌对于包裹膝盖很重要么确实不假,但是股四头肌的主要训练动作,比如前蹲,腿屈伸等都有着各自的缺陷拿前蹲来说,因为安排全蹲的缘故,再安排前蹲训练量太大,不适合拿腿屈伸来说,腿屈伸在国内基本还都是史密斯机,而没有国外很多那种半自由化的器械,锁住关节依旧是一个很大的病症故我们转向股二头肌的训练: 股二头肌本身连接着膝盖,从后方给予膝盖强大的支撑,而且不会直接给膝盖压力所以训练股二头肌是非常好的选择这里之所以提腿弯举原因也是因为兼容性,你可以练全蹲的时候练腿弯举,但是你不能练全蹲的时候练哈克深蹲,硬拉,站躬身等即训练股二头肌,又训练背部,股四头肌等大肌肉群的动作而且腿弯举这个器械基本是个健身房都有,而且还非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身这种技术含量如此之高

　C: 箭步蹲 箭步蹲是非常自然的动作,完全模拟人类最自然的运动方式---行走每一步行走都能看成一个简易版的箭步蹲,所以你还有什么理由不去练箭步蹲呢箭步蹲因为非常考验人的平衡能力,故对于侧膝盖是非常好的训练手段之一而侧膝盖的强化,至少保证了你的侧膝很难受到毁灭性的打击只是箭步蹲的动作不易学,大家可以去搜国外运动员的视频,卡特,格林,西斯,罗尼等人都有这个动作在网上的视频,也比全面,直观我写帖子的时候没有网络,就不单独找给大家看了箭步蹲这个动作也可以进一步进化为箭步走,但是一定要注意别太长距离,一般新手上路50米足矣,慢慢将来水平提高了可以到100米,150米一次

　2,通过拉伸,热身以及放松保护膝盖:

　千万不要忽视每一次踏上球场,健身房前的热身和拉伸运动不要去在乎别人异样的眼光,什么比如别人说你装A和C中间那个啊,装专业啊这种不用去理会因为你是对你自己负责,而不是对他们负责他们的无知没必要拿来惩罚自己我在第一次受伤以后还不注意这点,但是后来又一次受伤了我就特别注意这些,哪怕当天我练的再累,再不愿意动弹,我也要把拉伸和放松做完

　如果是在训练日的话,早上一次,晚上一次,练后练前各一次,总共四次其中,早晚都是全身肌肉都要进行拉伸的练前和练后主要针对的是训练部位的拉伸如果是在比赛日的话,同样早上一次,晚上一次进行全身拉伸但是在比赛前进行热身,即包括拉伸,热身跑在内的准备活动一般我们当时比赛的时候,都会是先拉伸,然后打绷带,最后再热身,跑篮之类的比赛结束以后,一般没有什么事儿就先冰敷膝盖,拉上半身,然后进行下肢拉伸,最后再去洗澡

　拉伸,热身,放松是非常重要的,很多时候我们的意外伤病与身体准备不充分有关系这点特别体现在业余球员身上,因为业余球员本身不注重身体保养,更喜欢一上场就跟人家刺刀见红的去拼,加大了受伤的风险比赛结束或者训练结束后,拉伸和放松不仅会帮助你恢复你的肌肉,还会帮助你缓解关节附近的压力比如我们都知道的静蹲就是一种放松的方法,目的就是为了缓解股四头肌的疲劳和膝盖附近的压力

　至于如何拉伸和放松,每个动作的拉伸时间在10-15秒左右,记住你是要拉伸,而不是去做一个动作很多人放松股二头肌的时候,为了凸显自己的柔韧性,拼命地用手掌心,甚至拳头去触地这就不是拉伸而是做动作了静蹲本身就是拉伸的一种方法,但是你见过谁静蹲的时候乱动的吗此外,还一定要注意动作的标准型,比如拉伸腿部的时候,很多动作要求我们的腿一定要伸直,那你就坚决不能弯曲静蹲也是,理论上是必须要大腿与地面平行的,当然也有很多球员因为本身膝盖伤病偷工减料,这里就不多做介绍了

　最后就是热身的问题,很多人喜欢热身的时候做一些高强度运动,比如来几个摸高,冲刺之类的这是非常不好的因为你的身体没有充分活动开,很容易因为这种猛烈的运动给身体伤害这里建议的热身方式最好是以慢跑,上篮,投篮为主当然你说你有能力随便摸3米6,7,您想热身的时候扣几个我也没意见

　3，通过护具，避免疲劳或者危险运动来保护膝盖：

　A， 护具：根据上面的介绍，在大重量深蹲过程中，膝盖会有晃动的情况，这种情况下一定要选择有弹力的绑膝，而不是护膝。原因上面也说到了，护膝只能保护，不能彻底包裹住你薄弱的膝盖。真正的绑膝在绑好之后基本弯曲是不容易的，一定需要强大的向下的力量才可以。而它也可以充分保护你在蹲起的过程中膝盖不会出现剧烈的晃动。但是在比赛中，绑膝就不能用了，一旦用了直接腿都弯不了了。所以就只能用护膝，当然如果你本身有旧伤，比如十字韧带这种伤病，可以选择膝盖打一层绷带后再戴护膝上场。一个好的护具可以尽可能的保护你避免因为意外情况所导致的膝盖伤病。

　B， 避免疲劳或者危险运动：这个指的主要是我们在膝盖受伤的原因里面第二点所提到的内容。那些动作一定要避免训练过度，掌握好量的问题。并且在训练完这些动作的时候，甚至是这些动作组与组之间都要进行充分的拉伸以保护膝盖。此外，在我们所说的那些危险动作里面，除了动感单车这种动作以外，剩下的那些动作不是说不好，而是不适合业余爱好者，特别是没有人指导的青少年去训练，我想你希望的肯定是长时间能打篮球，而不是说你打一两年之后就因为某些伤病原因而被迫永远无法再站上球场吧。不要觉得这是耸人听闻。

　 打乒乓球前的热身练习

　头部

　头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分别转向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

　上肢和肩部

　胳膊一支背到头后面，弯曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成弯曲向上，把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹，肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉，往后伸展胳膊。

　腰部

　双手伸直与肩部保持同一水平，然后身体左右来回旋转至最大限度时复原。或者弯腰后用左手够右脚，用右手够左脚。双手叉腰，上身以腿部为轴，弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂带着上身向另一侧拉伸，然后换另外一臂练习。用手扶着另一腿伸直慢慢下压。

　腿部和膝部

　一腿弯曲半蹲，用手扶着另一腿伸直慢慢下压，然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台，做下蹲动作。坐在地上，一腿伸直，用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。

　脚腕

　双脚站稳，将一只脚的脚尖触碰地面，然后以脚尖为轴画圆，来活动脚腕，双脚互换运动。打乒乓球时脚腕和腰部是相对发生伤病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和关节，另外可以围绕球台小跑两分钟也不错。

　跑步

　打乒乓球虽然看起来运动量不是很大，但是也是需要很多的跑动的，尤其是位置的跑动，所以说跑步也是一种热身运动的。