初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那 样练,不能说不对,但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅(23公斤〕
哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2
秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使 肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成
下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分
缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来, 为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数 直立哑铃交替
弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃
弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一:
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二:
动 作 组数 次数:
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三(目前正在使用):
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举5 尽量多
哑铃弯举(坐姿) 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
肱二头肌训练大全
有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很
粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉?肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。
练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车
、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次,每次半小时。
基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大,你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举,它们能给你打下良好的训
练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的,不会增大它的体积。
有些人整天进行小重量练习,做些花里胡哨的动作,使肱二头肌充血。看上去效果不错,但不能持久,因肌肉只是充血,不会长大。
借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在
每组练习的最后才借力,因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀,而用正确姿势又不可能再多做一次了。
持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙,练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作,看着肱二头
肌慢慢地收缩,慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张,肱二头肌才得以生长。
直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练,我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大,是用大重量
还是超大重量?练习组数是多是少? 重复次数是高是低?甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然,要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法,你就会取得显著的进步。
顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸,效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时,会把
每一根肌纤维都调动起来,从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。
休息---- 解剖学家告诉我们,人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素,所以我每天保证10个小时的睡眠,记住,长肌肉块的三要素是:
训练、营养、睡眠。
平常不训练时我会放松一下,去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志,了解其他健美运动员是如何训练的,看看世界健美运动有什么
进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。
孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用
孤立原则。譬如,站立杠铃弯举无法将两手分开做,但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量,只用肱二头肌收缩的力量来完成
动作,练习中,越“孤立”肱二头肌,它受到的刺激就越强。
最后再提一点,为了最大限度地增大臂围,除艰苦的训练外,还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量,有时甚至吃8000 千卡
的食物。你可根据自己的情况决定摄入量,但每天2000千卡的热量是绝对不够的答案补充 (补充说明;肌肉的增长取决于两点;超负荷的运动+合理的饮食
在饮食方面,注意采用高碳水化合物(以面,米为主),高蛋白质,低脂肪,并尽量少盐,少油,少糖的原则
此外,注重补充时机,训练前补充足量碳水化合物,在训练后要及时补充蛋白质,有利于肌肉的恢复与生长
由于食物中的蛋白质不易被人体吸收,所以可以额外补充蛋白粉,这在增大肌肉围度方面很有效果
但许多健美爱好者由于怕增加体脂,而加大蛋白质的摄入以此取代碳水化合物,却不知这样做是很不经济的,因为,肌肉的增长需要高热量的事物碳水化合物(也就是糖类),产能快,代谢也快,在加速肌肉合成与分解方面起重要作用
碳水化合物与蛋白质,脂肪所占比例为:6:3:1 )
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的,一般都是以年为单位的,需要慢慢循序渐进的锻炼,加上 健康 合理的饮食,才会有大的突破;
肱二头肌的锻炼动作:
哑铃弯举,双手同时做或者单臂交替都可以,举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张,不要靠身体的晃动去完成动作,举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩,根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组;
杠铃弯举,举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张,还是不要摆动借力,因为不是高级健身者,达不到对肌肉有很好的控制,而且容易受伤,可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式,对二头肌不同的位置都有很好的刺激,也会有更强的泵感,每组12到15次的重量做4到5组;
哑铃垂式弯举,起始和离心动作全程保持肌肉紧张,这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好,会让二头肌外侧更加的饱满,每组12到15的重量做4到5组;
还有一个动作我自己也经常做感觉很不错,那就是反手引体向上,这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好,建议不要借力,拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张,拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩,你会感受到很强烈的泵感,每组5到12次,做4组,相当于二头肌的大重量训练了。
首先呢,练肌肉都是以年为单位的,是没有捷径可走的。
想要在短时间之内提高力量是可能的,但提高很大的幅度是不太现实的。
通过一些训练方法,可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长,一般最短的训练周期在三个月左右。
肱二头肌是一个耐疲劳型肌群,日常生活中都会用到肱二头肌发力,它得到的锻炼是很多的,具有一定的力量基础。
如果想肱二头肌的力量和围度更大,就需要在训练中采用大重量,少次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方法。
1 大重量训练
采用大重量的训练方案,可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长,可以采用杠铃弯举这个动作,建议使用正反金字塔训练法。
例如:20公斤开始做第1组,然后每增加5公斤做一组,直到自己的极限,然后再每减5公斤做一组,一直减到空杆为止。
重量较轻时每组做10~12次,接近极限后尽能力做到最多次数。
2 轻重量训练
轻重量训练方案建议采用超级组的做法。
例如: 选择10公斤,75公斤,5公斤,4公斤等4个重量的哑铃。
先从10公斤开始,连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次,4个重量共计完成40次算一个大组,每个训练完成3~4个大组。
总结:
大重量训练和小重量训练要结合使用,在训练时先做大重量训练,后做小重量训练。
做大重量训练时,接近极限的重量可以使用核心借力完成,主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。
做小重量时,要尽力做到力竭,感觉肱二头肌酸胀为佳。
隔一天训练一次,每次训练在一小时内完成即可。
好身材必备训练动作之肱二头肌
上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节;肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。
粗壮的上臂是健力美的标志,上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。
肱二头肌对男士的重要性不言而喻,发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言,大臂内侧有肱二头肌细细的线条,也可以使手臂有个类似“S”形的弧线,看上去更立体,更有美感。
肱二头肌
肱二头肌位于大臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。
主要是屈肘关节、肩关节,使前臂旋后。
杠铃弯举
起始姿势
练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽。
动作要领
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
上斜哑铃弯举
1躺在上斜凳上,反握杠铃与肩同宽,将上臂放在靠板上。
2保持上臂不动,弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿,回到起始姿势。
牧师椅弯举
1坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2上臂紧贴靠板,保持不懂;弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩,在最高点,稍停片刻。
3然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展
使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
锤式弯举
1站姿,膝盖稍微弯曲,双脚站距与肩同宽,手心相对持哑铃,两臂自然下垂。
2保持大臂不动,弯曲手臂,两臂弯举哑铃至最高点,停顿2~3秒,感受肱二头肌收缩;
3停顿片刻,接着有控制的回到初始位置。
动作过程中大臂固定,避免借力。
反握引体向上
1反握悬垂于单杠,然后尽力拉引躯干至胸部。
2如果采用窄握(握举小于肩宽)做,则可以更有效发达肱二头肌长头。
效果:主要发达肱二头肌、肱肌,同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。
注意事项:
a、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
b、双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
肱二头肌的拉伸
12个一组,6组,力竭
摄入蛋白质
一周一次
想要有强壮的手臂不能只注重二头,实际上手臂70%都是三头肌,两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45,手臂训练的秘诀就是二头三头超级组,泵感超级强烈,而且由于二头三头互相拮抗,训练一侧另一侧就可以休息,简单高效。训练计划如下:
窄距卧推8~12RM
杠铃弯举(宽距)10~15RM 4组
龙门架绳索下压10~15Rm
龙门架绳索弯举(对握)8~12RM 4组
龙门架直杆下压8~15RM
器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组
龙门架V把下压8~10RM
器械托臂弯举(对握)8~12RM 4组
仰卧杠铃臂屈伸8~12RM
杠铃弯举(窄距)10~15RM 4组
颈后哑铃臂屈伸8~12RM
上斜哑铃弯举10~12RM 4组
虽然手臂在我们的日常生活中经常用到,也不容易囤积脂肪,而且在练胸背等动作的过程中,也会经常贡献出力气,但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。
下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。
1哑铃弯举
哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了,这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间,为了强化自己的肱二头肌,直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练,这个动作简单好学,你肯定一学就会。
首先我们保持坐姿,选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧,这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态,保持手肘微曲,然后收缩肱二头肌,将上臂向上抬起,注意举起的过程中手腕不要过分弯曲,以免小臂借力。举至最高点的时候,可以将手腕进行翻转,这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌,也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩,然后缓缓恢复到初始位置,但手臂不要锁死,保持微屈状态即可,每个动作可以做10~15次,每次做3~5组即可。
2牧师椅哑铃弯举
无论是选择哑铃还是杠铃,全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替,首先将一只手握住哑铃,把手臂放在牧师椅的斜板上,将手臂找一个支撑点,以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举,然后慢慢下放哑铃,直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候,我们可以选用相对较重的哑铃,因为这个动作会更加稳定,即使滑落也不会让你受伤。
3反握引体向上
这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量,也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候,我建议你把它放在前面,不然当你的背部没有一丝力气的时候,你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠,握距与肩同宽即可,然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前,身体向后倾,肱二头肌和背部一起发力,让胸部上沿尽量的贴近横杠,到最高点的时候收紧肩胛骨,然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动,这对你的训练没好处。
4杠铃弯举
做这个动作的时候,我建议大家选择曲杠,因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候,需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候,身体借力也会比较大,身体可能会出现摇摆等情况,这时候我们就要保证自己的核心收紧,尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中,一定要尽可能的伸直手臂,但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂,直接就做下一次动作,这样的效果并不如预期。
希望我的回答对你有帮助。
(1)这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。
(2)建议初练者先选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。
(3)中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,从而以使肱二头肌既饱满又有型。
(4)建议每次训练都要有和上次训练不同的动作,不同动作搭配训练,比长时期只练固定的动作,效果更佳。
肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”,是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。
1杠铃弯举
这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作,各级训练水平者都适用。
动作要领:
(1)身体直立,中握距(同肩宽)握住杠铃,垂于体前。上臂贴紧身体两侧。
(2)手臂向上弯举,至肱二头肌完全收紧处,稍停,然后缓慢还原。
(3)在此过程中身体不要前后晃动,避免借助惯性。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2曲柄杠铃斜托弯举
该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满。
动作要领:
(1)坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
(2)用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原。
(3)在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
3哑铃交替弯举
该动作简便易行,只要一副哑铃,即可随时强化你的肱二头肌。
动作要领:
(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
(2)以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
(3)前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
(4)此动作可采用坐姿,也可站立做。
4哑铃斜卧弯举
该动作能使肱二头肌充分伸展,进一步提升肱二头肌的围度。
动作要领:
(1)仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲,双脚自然着地,上臂紧贴身体两侧。
(2)弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
(3)这个动作可双手同时练习,也可单手交替练习。
5单手哑铃斜托弯举
该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰,并刻画肌肉线条。
动作要领:
(1)单手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。
(2)以肱二头肌收缩产生的力量,弯举哑铃到最高点,再用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。
(3)缓慢还原,让手臂充分伸展,但不完全伸直。
(4)一只手臂做完,另一组手臂换侧再做。
6哑铃坐姿侧弯举
该动作强效训练肱二头肌外侧。
动作要领:
(1)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
(2)最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。
(3)为避免动作过程中身体借力,躯干可稍微前倾。
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力量训练是一个系统性工程,想要达到比较好的增肌效果,必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面,阐述如何练出高耸的肱二头肌。
容量
最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头,所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。
最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激,无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。
最佳训练容量14-20组。
最大可恢复容量20-26组。
如果训练中有很多拉类训练,最大可恢复容量可能低至14-20组,最佳训练容量可能低至8-14组,具体组数不同的人会稍有不同,需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多,甚至比腿部还多,8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸,因为肘部压力太大;而肩上推举可使用大重量,肱三受力更多,安全系数更高。如果你想用大重量练肱二,可以做引体向上和高位下拉,每组5-8下,因为复合动作可以分担更多重量,受伤风险更小。
训练动作
训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主,杠铃弯举的重量很大,手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作,只需选择几个基础实用的动作即可。
动作做满全程效果最好,因为做功多,给肌肉的刺激大,反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量,避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸,离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小,恢复速度快,训练频率可以达到每周2-6次,一般大多数人3-4次的效果较好。
周期循环
肱二头肌训练周期有很多种,但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练;然后做1-2个月10-15次的训练增加容量;最后做1个月15-20次的训练;之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量,使身体恢复对大容量训练的敏感度。
特殊训练方式
递减组是一个特殊的代谢训练技巧,具体做法是:先用一个中等重量做10次,休息10-20秒,降低一些重量再做10次,做至力竭或者留1-2下不做,如此循环5-6组,泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈,不要一直做,2-3个月做一次即可,剩余的时间应该做基础的训练。
肱二头肌我们能快速的找得到,也是我们常用到的肌肉,一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌,下面介绍几种婷仔经常练习的动作:
1、整体围度:
(1)杠铃/哑铃弯举:
其中,哑铃弯举可以调节左右对称性,收缩幅度大,但是相对来说稍微难掌握一点
(2)反握引体向上:
拳心朝向自己,略窄握距
(3)拉力器弯举:
(视频中利用龙门架进行弯举,原理同拉力器弯举)
力的持续性更好,如果仰卧的话效果会更好,不会借力
(4)上斜弯举
2、偏外侧头的训练:
窄握的弯举动作都可
3、偏内侧头的训练:
(1)宽握弯举
(2)牧师凳弯举
(3)弯举器
(4)蜘蛛弯举:俯身于上斜凳上
4、肌峰的训练:
集中弯举
说到肱二头肌,婷仔觉得不能不提一下肱肌,位于肱二头肌下半的深层位置,它可以提升手臂的饱满度,练习肱肌的训练动作常用到的有:
(1)锤式弯举:做的过程中,如果前臂旋后,对肱肌的刺激会更大
(2)反握弯举
PS:训练时建议先练自由重量(哑铃、杠铃),后练固定器械(运动轨迹固定,容易掌握,容易上大重量);相似的动作放在一起,效果更好;动作越少,组数越多,偏重于增肌;正式训练最好每次只专心练一个部位,可换4~5个动作,1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组),可以一组(增肌)10次左右;每次正式训练50~60分钟最好,不管是身体还是状态;
婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,以上是个人常用到的动作,希望对您有所帮助。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌生长在手臂前侧,控制着肘部的弯曲,经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌,而肱二头肌的具有两个头,长头和短头,将这两块肌肉训练强壮,但其实还有一块重要的肌肉,肱肌,也是在肱二头肌位置,在考下一点,训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达,那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家训练出强壮的肱二头肌。
1杠铃弯举,这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿,双脚站距于肩同宽,双手紧握杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,保持大臂不动,将杠铃举起,弯曲手臂,使杠铃向肩部移动,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度还原,同时还有变式,采用宽握,能够对于肱二头肌内侧加强刺激,动作做8-12次,做3-5组即可。
2牧师凳弯举,这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧,然后使肱二头肌收缩,能够得到与众不同的收缩效果,首先坐在凳前,将双手放于台面上,双手握紧杠铃,大臂与台面贴紧,保持稳定不要移动,然后弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,缓慢下放至原位,
3上斜登哑铃弯举,这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激,躺在上斜凳上,角度约为45度,双臂握紧哑铃,自然下垂,保持上臂不动,向上弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,回到初始位置,在收紧位置,还可以伴随小臂的外旋,能够加强刺激到内侧,并且这个动作对于肌峰塑造非常有效,动作做8-15次,做4-5组即可。
4锤式弯举,这个动作采用小臂前旋,让后收缩手臂,能够训练到肱肌,让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿,挺胸,双脚站距与肩同宽,双手握紧哑铃呈对握式,保持大臂不要移动,弯曲手臂,感受肱二头肌收紧,接着以较慢速度回到初始位置,这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧,使手臂从正面观看更加宽厚,动作做8-12次,进行3-5组即可。
以上就是训练肱二头肌的一些训练方法,通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌,再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。
二头肌看起来是个整体,其实它也是分为上下两个部分的,正常的杠铃以及哑铃弯举都局限与上半部分的训练。要想二头肌看起来长而饱满,就必须加强下部分的围度,也就是你说不太清楚的那个地方,这样才能有整体感觉,我可以推荐给你几个动作,非常简单实用。
一:杠铃半式弯举
按正常做杠铃弯举的动作站好,这时,身体微微前倾,保持大臂不动向上弯举杠铃至小臂与地面平行即可,然后慢慢还原,重复该动作即可。注意做此动作的时候一定要保持大臂不动,也就是固定肩关节。该动作只完成了弯举的半个过程,却加强了二头肌下侧的锻炼。
二:俯身哑铃弯举
做这个动作的时候要找个支点,一只手一只手的做,不要像你那样交替做了,那样效果不是很好。一只手扶在支点上,使得身体前倾于竖直方向大概30度即可,但是整个手臂要保持与上身在一条直线上,然后,再进行完整的哑铃弯举,这个时候你会明显的感觉到,力量不如从前了,因为,它的用力点转移到了二头肌的下侧,这样做完一只手不休息再换另外一只手。另外,根据自身的经验,先做力量薄弱的手臂,比如一般人左手不如右手有力,那么就先左后右。
三:肱肌的训练
肱肌是指在二头肌外侧的部分,它也应该属于二头肌,肱肌过于薄弱,也会影响二头肌的视觉效果,进行这个部位的训练动作很简单,在我们正常的哑铃弯举都是手心朝上,也就是面朝你的脸,那么我们在完整的弯举过程中,使手掌心垂直与脸向上弯举,也就是拳头的虎口朝上即可了,这个动作可以左右手交替做。
以上就是使得得肱二头肌肉更加完整和发达的训练方法,希望你能做得更好。
1 杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1:采站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。
步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。
步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。
2 哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。
步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。
步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。
步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
3 斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1:采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。
步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。
步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。
步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
4 哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1:采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。
步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
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