我只想练二头肌有没有什么高效的方法?

我只想练二头肌有没有什么高效的方法?,第1张

谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。

参考资料:

http://sportssdinfonet/73193389549420544/20040628/1284816shtml

2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组

胸部训练

哑铃推胸

10次x3组

哑铃阔胸

10次3组

哑铃飞鸟

10次3组。俯卧撑20个3组

背部训练

哑铃单臂划船:

10RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

10次哑铃俯身划船:10次3组

健身是长期的运动,看你想着重锻炼哪个部位了,一般健身房教练会为你量身订造详细的健身计划,最好每天锻炼1~2个部位,然后第二天换成别的部位,以锻炼肱二头肌为例,可做哑铃,杠铃曲臂举,每组做10~12个(注意:锻炼时候要选择你自己适合的重量,不能太重,也不能太轻,选择你做10~12个刚好感到肌肉疲劳的重量)每天坚持做4组,然后改练其他部位,等到第二天再练的时候不要重复第一天的部位,可选择其他部位的锻炼,如腹肌,胸肌的锻炼,这样肌肉不会过于疲劳,也不使有肌肉拉伤而感到肌肉酸痛,这样效果很好,另外健身期间要注意饮食,不要吃过油腻的东西,要多补充蛋白质,如牛肉,鸡蛋,牛奶,这类食品要多吃,

以上属于无氧运动,想减掉多余的脂肪需要有氧运动,建议每天慢跑三十分钟,或者做健身操,每天三十分钟,练到出汗为止,控制饮食,不要过多摄入油脂,多吃蛋白质高的食物及粗纤维食品,如还有其他健身方面的疑惑很乐意为你解答,谢谢

这是因为肱三头肌天生就比肱二头肌强壮,只是因为平常人平时使用肱二头肌的程度比使用肱三头肌的程度大,肱二头肌比肱三头肌得到了更多的锻炼机会,所以平常人的肱二头肌的力量比肱三头肌强

,但两块肌肉经过相同程度的训练,过一段时间后,肱三头肌的先天优势就会十分明显的表现出来,肱三头肌就会超越肱二头肌很多!

 肱二头肌顾名思义分为二个头(长头,短头)

  锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字!肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲!(和肱三头肌相反)

  其中涉及到屈曲手臂的动作有很多,其中具体动作又分为单关节和多关节的动作!

  多关节的各类上肢拉的动作!划船,下拉,引体向上,等等

  单关节的各种弯举:杠铃弯举,哑铃弯举,锤式弯举,集中弯举等等!

  在锻炼计划中应该优先多关节的动作,单关节的孤立动作作为辅助!

  下面的计划总共包括4个训练动作!2个多关节(反握引体,反握杠铃划船)2个单关节(牧师凳弯举,锤式弯举)

  动作一:反握引体向上

  引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点:引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

  大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获!孤立动作始终对于整体发展十分有限

  采用反握,窄距,会让你的肱二头肌变得非常强大。

  动作二:窄握反向划船

  反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

  首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。

  脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。

如果你的肱二头肌内偏特别严重,建议进行以下锻炼来改善:

1 杠铃二头窄距弯举:这个动作可以针对性地锻炼肱二头肌的长头,有助于改善内偏问题。在练习时,要注意保持大臂和肘部靠紧身体,不要前后移动。

2 曲杆杠铃二头窄距弯举:这个动作也可以有效地锻炼到肱二头肌的长头,同时可以减少内偏的程度。在练习时,要注意保持小臂与身体成90度角,然后慢慢放下手臂。

3 坐姿哑铃弯举:这个动作可以锻炼到肱二头肌的外侧头,有助于减少内偏问题。在练习时,要注意保持身体稳定,手臂不能过度向外打开。

4 俯卧撑:俯卧撑虽然不是直接锻炼肱二头肌的动作,但是可以通过锻炼胸肌、三角肌和背部肌肉来增强上肢的稳定性,从而减少肱二头肌内偏的程度。

在锻炼前,建议先进行适当的热身活动,以减少受伤的风险。同时,如果内偏问题比较严重,建议咨询医生或理疗师的意见,以制定适合自己的锻炼计划。

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