10斤哑铃前平举和侧平举能练到哪里的肌肉？

看你问这种问题就知道你不是经常练健身的，我可以很负责任的告诉你，健身练肌肉，动作不正确练出来轮廓会很难看，这也是为什么健身房的教练能挣钱的缘故。一天50次这种根本是门外汉做的事情。正常应该是一个动作分组练习，先轻重量热身一、两组，然后用合适的重量做4组，然后再轻重量做两组左右。合适的重量是指，同一个动作一次性能做满8次而又不超过15次的重量。还有，练的多并不是就会出现大块大块的肌肉，大块大块的肌肉是练的多外加吃的多才出来的，所以你放心，练再多，吃的不多，你也不会成肌肉棒子的。

你要有时间精力，有点闲钱，就去健身房，不然，在家玩哑铃什么的，你就随便练练吧，别练的太过分，否则以后想练好会发现形状已经难看了。

我个人练的时候一般都是掌心向前，刚开始练的时候可以双手平肩，双手高于肩是这个动作的高级方法，可以更好的刺激肌肉。

至于三角肌中束是不是该用小重量多组数去刺激，你可以试试稍重少组数，也可以小重量多组数，看看哪个练完后肌肉比较酸胀，每个人的情况不同，所以很难一概而论，找最适合自己的就行。也可以请教健身房的专业教练，让他根据你个人情况来看看该怎么练。

我也在练肩膀啊，男人肩膀宽厚才有感觉的，呵呵。

山式站立在垫子的中间，双脚分开一横拳距离。吸气，双手向上高举过头顶掌心合十，呼气，沉肩沉髋，吸气，延展脊柱，呼气腹部核心收紧，从腰部起向右侧弯，保持髋部不动，眼睛透过左腋窝看向天花板的方向，保持身体在一个平面上，吸气，回正身体，延展脊柱，呼气，腹部核心收紧，从腰部起向左侧弯，吸气回正。呼气，解落双手放于体侧。

功效：扩展胸腔，延展脊柱，提高平衡感

山式站立在垫子的中间，双脚分开一横拳距离，双手体前十指交扣掌心摊平往外推，吸气，双手向上高举过头顶，呼气，沉肩沉髋，吸气，延展脊柱，踮起双脚后跟，伸展身体向上，不要推髋向前，重心上移，上身不要前倾也不要后仰，呼气，落双脚，解落双手放于体侧。

功效：锻炼肌腱，消除便秘，延展脊柱。

山式站立，两脚分开一横拳距离，吸气双手侧平举，掌心朝下，呼气屈右肘，将右手轻搭于左肩，右大臂与肩同高，左手臂内旋翻转掌心向后，绕后腰将左手放于右侧腰，吸气延展脊柱，呼气沉肩沉髋，腹部核心收紧，上身向左侧扭转，保持髋部不动，肚脐朝向正前方，再次吸气，延展脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向左后方，吸气上身回正双手侧平举，反方向练习，呼气解落双手放于体侧。

功效：灵活脊柱，消除腰部与髋关节的强直僵硬。

山式站立，两脚分开与肩同宽，吸气，腹部核心收紧，双手向上高举过头顶掌心合十，呼气双臂带动上半身以髋为折点向前向下弯曲。保持上半身与地面平行，双腿垂直于地面。注意不要塌腰，翘臀，手臂与腰背始终为一条直线。保持3~5个呼吸，吸气慢慢直立上身，呼气解落双手放于体侧。

功效：改善不良体态，纠正驼背。

山式站立，大腿肌收紧，重心移至左脚，踮起右脚，右膝向外打开，吸气屈右膝用右手扶住右脚踝，将右脚放于左大腿内侧，脚趾尖朝下，右脚用力踩左大腿内侧，感受右脚与左大腿力的对抗，保持骨盆端正，膝盖不要超伸，身体稳定后双手胸前合十，吸气，双手向上高举过头顶，呼气沉肩沉髋，吸气延展脊柱，眼睛看向正前方一个点保持身体的稳定，呼气解落双手放于体侧落右脚，换侧练习。

功效：提高平衡感，灵活髋部。

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，屈髋屈膝，直背下蹲，双手向上高举过头顶，掌心相对，小腿与地面垂直，膝盖不要超伸，大腿尽量与地面平行，尾骨内收，背部挺直，脊柱延展，保持3~5个呼吸，吸气，缓缓直立上身，呼气，解落双手放于体侧。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活肩关节。

金刚坐坐姿，脚背，小腿胫骨压实地垫，吸气直立身体，大腿与地面垂直，抬右腿将右腿直角放于身体的右侧与身体在同一个平面，稳定骨盆，伸直右腿，脚背绷直尽量压实地垫，左脚背、小腿胫骨用力向下压实地垫，吸气双手侧平举，延展脊柱，呼气腹部核心收紧，双臂带动上半身向右侧平移，平移到极限向右弯曲，将右手放于小腿胫骨，吸气，左臂向上延展与地面垂直，呼气左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝看向天花板，左肩左髋向后展开，右肩右髋向前推送，肩髋膝在同一平面上，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身缓缓直立，呼气，解落双手放于体侧，屈右膝收右脚呈直角位置，再收回右腿到跪姿，金刚坐，反侧练习。

功效：灵活脊柱，拉伸侧腰。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对与地面垂直，不要超伸，吸气向前延展脊柱不要塌腰翘臀，呼气腹部核心收紧，含胸拱背，眼睛看向肚脐眼方向，吸气脊柱一节一节，向前延展，呼气，推臀向后坐于脚后跟，来到大拜式放松休息。

功效：灵活脊柱，缓解痛经月经不调。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对垂直于地面，不要超伸，吸气向前延展脊柱，抬右脚向后向上伸展，脚背绷直，不要翻髋，呼气腹部核心收紧，低头含胸拱背，屈膝向前，膝盖寻找鼻尖，绷直脚背，脚尖不要触地，保持3~5个呼吸，吸气向前延展脊柱，呼气，落右膝于左膝旁侧，换侧练习。

功效：灵活脊柱，纠正子宫异位。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对垂直于地面，不要超伸，吸气向前延展脊柱，重心移至左腿，抬右腿向后与地面平行，脚尖回勾，保持骨盆稳定，不要翻髋，呼气腹部核心收紧，重心稳定后再次吸气抬左手向前延展，掌心向内，保持背部平直，手臂和腿在同一平面内，保持3~5个呼吸，呼气，落左手右膝，换侧练习。

功效：提高身体平衡感。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

　　放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

个人理解：

拇指朝上的姿势（前旋）会调用三角肌前束，而一般人的三角肌前束已经比较强壮了（毕竟很多推胸动作也能用到前束）所以不怎么需要专门训练，要练的话前平举和向上推举都可以。

拇指朝下的姿势（后旋）则更多锻炼三角肌中束，这也是很多人做侧平举的最初目的。锻炼中束能够让人的肩膀看起来更宽。

但是也有人说拇指朝下的姿势容易受伤，具体我就不理解了。

另外侧平举建议用小重量，可以多次数，可以慢速度

答案：C

C [解析]两手侧平举慢慢放下时，三角肌在近固定情况下做退让工作。此时工作条件是近固定状态。退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。由于退让工作时，肌肉的动点、定点彼此分离，故又称离心工作。

您好：

1 侧平举主要锻炼的是三角肌（肩部）的中束部位，举起时手部要握紧哑铃，依靠肩部的力量用劲。

2 在侧平举时，在抬臂的时候，胳膊肘稍弯曲，呈160度V型抬起胳膊。主要靠肩部发力

3 举起和落下时速度都不能太快，慢慢匀速做动作，到最后劲快用完时，可依靠惯性作用做动作。

4 在顶部的时候，如果是前面几组可以不用停留，但是最后几组换大重量或练习超级组（和杠铃一起）时，可以停留几秒钟。

给个建议，你可以用曲柄杠铃配合哑铃练习侧平举，这样效果更佳。

如有不明白的地方，可以向我发问，竭力帮忙！！