如何练就扁平厚实的胸肌谢谢了，大神帮忙啊

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

要想练好引体向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。

引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。

一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。

二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。

综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。方法如下：

1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，

2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，

3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，

如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。

这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。另建议正反握都要练，这样出来的肌肉才会均衡好看。

作为一名专业的健身教练不仅需要刻苦训练，节制饮食来保持身材，而且还需要长期保持体重。10种科学的健身培训小贴士帮助你消除难看的冬季囤积的赘肉并防止反弹。减轻体重，燃烧腹部脂肪，并塑造肌肉。

1摄取更多蛋白质

蛋白质不仅有助于增强肌肉，在限制饮食卡路里的时候，还可以帮助你留住现有的肌肉。此外，蛋白质可以让你有饱腹感，吃一顿有肉类或者鸡蛋富含蛋白质的食物会让你比吃同等数量的谷物有更长时间的饱腹感。

2举重

跑步一个小时可能会比一个小时的力量锻炼能消耗更多的卡路里，但重量训练会让你在锻炼结束后，持续燃烧卡路里数天。修复和重建受损的肌肉纤维需要能量，也就是你消耗的卡路里，否则可能会存储在你的腰上。新陈代谢作用之外，举重训练可以增加自然的对抗脂肪的荷尔蒙例如睾丸素和生长激素等。

3注意进食的零食

假设你已经克制饮食，塑造出全新的，精瘦的肌肉。现在想要吃一些你已经几个月不吃的零食，不幸的是，研究显示每份零食平均含近500卡路里的热量，这是你平均每餐摄入的卡路里量!每天吃一份零食，一周就会摄入3500卡路里，这足以构成一磅你不想要的脂肪。所以少吃零食并且明智的吃零食吧。

4喝水

研究人员称，我们感觉饥饿就是我们的身体缺水了。下次如果你上午饥饿时，喝下16盎司的水并等待15分钟。饥饿感就会消失。绿茶和黑咖啡是不错的选择，因为它们可以促进新陈代谢。

5每天运动

世界上比较精瘦的人每天比那些超过平均体重的人做了更多运动。这意味着如果你是全职办公室工作，你可能需要比每周三天一小时的锻炼做更多运动，才可以得到和保持苗条身材。站起来并到处动动，用爬楼梯取代坐电梯，在街区散步15分钟。额外的运动，无论多么微不足道，都有助于消耗燃烧卡路里，并随着时间推移，增加运动量。

6睡觉

研究表明，睡眠不足的人会常常感到饥饿，饥不择食，吃更多东西(每天300卡路里)。争取每晚7到9小时的睡眠，并争取早点睡觉，而不是很晚才睡。

7吃早餐

比较近间歇性禁食的趋势，例如不吃早餐，是对一些人非常有效。然而，不可否认的是，吃一顿健康的早餐，可以会让大多数人减肥并保持体重。此外，研究表明，不吃早晨减少的卡路里常常需要在大晚上吃零食来弥补。

8吃绿色食物

蔬菜和水果富含纤维，研究表明，高纤维食物可以减少下一餐的卡路里摄入量。它们还防止血糖波动，这可能会导致疲劳和饥饿感。每一顿饭一定要吃蔬菜，除了训练之前或之后，吃整个水果作为补充能量的零食，代替含糖饮料。

9注意谷物摄入量

当前原始人饮食的狂热风潮已经妖魔化了谷物，这是不公平的。然而，大多数人是在限制食量时，才得到和保持他们的身材的。这个部分是由于谷物是现成的，很容易吃得过多。明智之举是一天吃一顿谷物，或者在早餐吃，在举重之前或之后的几小时里，或者作为一天比较后一餐的一部分

10吃更多脂肪

饮食中合适的脂肪可以帮助你燃烧脂肪。饮食中的脂肪可以让饭后的饱腹感更持久，并能对抗炎症。大部分的脂肪应该来自瘦肉，但应随时用鱼油作为补充，并且用未经提炼的椰子油做饭。用橄榄油做沙拉。

学会这些还要持续保持哦!健身教练是个发展很好的朝阳职业，越来越多的人加入进来，喜欢健身的你也可以经过自己的努力在健身行业占据自己的一席之地。健身是个持久的事情，赶快练起来，夏天刚刚来到，你还有时间个机会来打造一个完美的身材!

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

你需要给那个躯干增加一些深度和围度，这里有三张王牌安排到现有的训练，以谋求更加显著的胸肌发展。

支撑背部以更加专注于刺激前侧

卧推中会涉及到多种肌肉——胸肌、三头肌和三角肌前束——如果你想要练出发达的胸肌，你需要确保这块肌肉获得尽可能多的训练量。

许多健身爱好者试图依靠把脚抵在平板上来解决这个问题，但是其实这边有更加简单的方法，让你负担更加大的重量。你只需要简单地向后拉你的背部，拱起你的胸部。

你将把大部分的训练量集中在胸部上，把肩膀往后拉，使你的胸部保持良好的姿势，这样胸部就可以完成大部分的训练量。

当你的肩膀向前滚动，三角肌前束将承担更多的训练量。这意味着胸肌将得不到充分的运训练。是的，这听起来很容易，但是要注意：你必须集中精力在整个运动范围内隔离胸腔。如果你不这样做，没有一种方法会帮助你练出发达的胸肌。

巧合的是，这个练法也能帮助你移动更大的重量，同时对肩膀也施加压力降到更少。

不要再练永无止境的哑铃动作

我们都知道收缩时间是肌肉生长的关键。狂热的健身发烧友也知道，而且努力将它付诸实践。以下是如何将它安排到你的胸部计划。

接下来是如何将收缩时间这个概念用到上斜哑铃飞鸟中，当手臂达到顶端的时候停息。

当你到达顶端时，肌肉实际上已经失去作用，不仅仅因为肌肉本身没有任何张力，还因为它没有经过任何运动或收缩。换句话说，这是一个迷你的休息时间。

当肌肉处于顶峰时，肌肉其实已经停止工作了，在这之前停息可以保持肌肉的收缩以促进胸肌生长。这听起来可能没什么明显的变化，但却是如此。

看到它是多么不同，练一组，整个运动范围都要全力收缩，然后，后一组以85%的全力收缩。虽然后者的运动范围较短，但它更加困难。

收缩时间可以在任何胸部动作中得到加强，包括卧推。你完成运动范围并锁定手臂时，胸部不会有任何张力，因为所有的东西都被锁在外面了。一旦你开始弯曲你的手肘，立即刺激胸肌以控制负重。

通过保持主要的肌肉群活动，你将充分利用每一个练习，刺激你的胸部变得更大，更快。

更加注重三头肌

胸部和三头肌的组合训练是如此普遍，这是有原因的。如果你真的想练出发达的胸肌，你的手臂力量一定也要跟上。

在任何一种卧推动作中，三头肌都将是一个非常重要的的次级肌肉群。如果你想要练好卧推，增加重量，增强力量突破瓶颈，训练的关键可能不是你的胸部，而是你的三头肌。

别忘了你的三头肌。所有的增加的围度和力量都会给你带来丰厚的回报。因此，即使你已经在本周其他时间训练过手臂，也不要害怕增加额外的动作，甚至是额外的训练，专注于像这样的动作：

仰卧臂弯举

绳索臂屈伸

窄距卧推

三头臂屈伸（身体中立，手肘夹紧身体）

所以现在准备好了吗？迎接你最好的胸肌，最饱满的手臂，你离男神的距离只差三个好方法！