身高172，体重134，减肥还是练肌肉，再给点小建议

我是健身教练，　　　胸部锻炼 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　肩部锻炼 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

　　背部锻炼 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　上肢锻炼 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　腿部锻炼 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

丹尼斯和德文比赛时间是2023年11月11日。

世界腕力大神四大天王。世界无差别级最强四大天王当属“绿巨人”丹尼斯、“战神”阿列克谢、“巨熊”勒万、“半兽人”德文。

腕力大神丹尼斯双手哑铃弯举130kg，“左手之神”，曾夺得世界腕力大赛冠军，绝对力量极强。身高180cm，体重130kg，大臂臂围60cm，小臂臂围54cm。

三届世界腕力大赛冠军阿列克谢。单手弯举825kg，可锁120kg哑铃片。身高193cm，体重125kg，大臂臂围58cm，小臂臂围53cm。天生神力。

耐力王德文2017~2019世界最佳腕力大神，绝招“托德大招”可以顶住任何腕力大神的顶峰压制（丹尼斯除外），“大磨王”平均每局比赛耗时超1分钟。身高196cm，体重130kg，大臂臂围56cm，小臂臂围485cm。单臂弯举78kg，“德文锁”可以锁100kg。

腕力王世界排名：

1、勒万萨金纳斯威利，1988年9月15日出生于格鲁吉亚，绰号“格鲁吉亚绿巨人”，他是格鲁吉亚的职业腕力高手。身高191cm，体重180-190kg，手指长度14cm，腕围27cm，小臂50cm，大臂：左手58cm，右手57cm。他和丹尼斯的身体特征似乎都是为腕力而生。

2、2018年对于勒万来说是非常成功的一年，他赢得了3个主要比赛，包括欧洲锦标赛，世界腕力冠军赛和仇杀全明星50（波兰鲁米亚）。

3、顺便提一句，虽然大家都是世界级职业腕力选手，对手之间还是经常会出现秒与被秒的现象，可见力量相差有多大，勒万一路横扫上来，可见绝对力量实力有多强。在TOP8的决赛中，勒万还以6：0的比分击败了俄罗斯维塔利·拉莱汀，他对此深表敬意。