怎么锻炼腕力和肱二头肌？

我是一名健身教练，

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

你要是身体正常，没有不适合运动的问题 与疾病，自己肯花时间与精力，别说35岁，就是65都能练力量举啊。

你想要进行的是力量举训练，不是力量举全国制霸，所以，去开始练就得了，不要徘徊犹豫，患得患失。

换个角度讲，你35岁以前都没练，还不赶快亡羊补牢，等到40岂不是更晚？

腕力训练

　　腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！

　　说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降

　　因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了

　　如何锻炼腕力？前臂是关键！

　　1反握腕弯举

　　器材：杠铃、哑铃

　　反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　　起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

　　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置

优秀的运动能力，难以置信的臂展，后卫般的敏捷，这一切被浓缩在6尺10寸的身体里——这就是戴维斯。戴维斯拥有非常强悍的防守威慑力，大学场均142分104篮板，命中率623%已经很恐怖，更恐怖的是他每场还要送出全美最多的465次封盖。戴维斯的臂展达到了惊人的7尺6寸，而且弹跳能力很强，斗志顽强，速度也很快，因此他不仅能保卫篮下，还能迅速帮助队友协防。

　　戴维斯的身高在高三一年长了25厘米，可以想见他在高三之前是练后卫的，所以他的灵活性，以及后卫技术都非常好。在内线，他不仅能封盖对手投篮，而且还有场均15次抢断，对于大学内线来说，这是非常罕见的防守能力。

　　戴维斯的侵略性很强，这也表现在他对篮板球的争抢上，目前他每场能摘10个篮板，其中3个是前场篮板。虽然他体格很弱，但进攻却很高效，场均有65%左右的命中率。此外，戴维斯的技术很全面，能传球也能完成赏心悦目的跳投，他的罚球命中率达到了71%，他的篮板一传非常有意思，他并不是只会像普通的内线那样传出直线球，他有一定驱动进攻的意识。最重要的是，戴维斯只有19岁，他在球场两端都有无限的潜力。

　　缺点：

　　最明显的缺点莫过于身体太弱。虽然他很年轻，但还是太瘦弱——哪怕以NCAA的标准来衡量。对于戴维斯来说，问题是他能增加多少体重，以及增加了这些体重，会让他的速度和敏捷受多大的影响。戴维斯的肩膀很宽，胳膊线条也不错，但他的腰很细，这意味着他不可能增加太多的肌肉。

　　戴维斯还需要加强下肢力量，否则他很难在低位占到优势，只能利用速度进行冲击。在大一的赛季，他很少进行低位单打，考虑到他的身高和脚步，这还有很大的提升空间。戴维斯的进攻技术也需要整体打磨。他的跳投比较仓促，而且弧线也比较平，这都需要提升，虽然戴维斯有时候显露出的运球能力非常娴熟流畅，但他的运球切入很少。总体来说，戴维斯的天赋很好，但这并不能掩盖他还是一块未被打磨好的璞玉的本质。

　　总评：

　　选秀前被所有篮球媒体视为状元秀的最大热门，包括ESPN。戴维斯的优点和缺点一样明显，但他的缺点可以被解决，而他的天赋显然不是其他球员所具备的。如果在进入NBA后能避免伤病，增加力量，他会成为NBA中非常恐怖的内线大闸。

提高臂力的方法：

1、单臂反握下压做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。　

2、窄握卧推也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。　

3、三头肌下推3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

 4、俯身单臂持铃后伸　以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。　提高腕力的方法：　一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。　二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。三、单杠悬垂。时间越长握力越大。　四、卷”千斤腕“。用一个木棒，中间凿一个孔，绳子一根（市面上也有买）;下边可以绑注重物，根据自己的力量而定；练习的时候把胳膊伸直，用力转动木棒，让绳子缠在木棒上让重物上升，连续上升，放下。这种办法对握力有很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。　五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

找一个舒服的坐姿位，前方放一个适当高度的平面，比如桌子板凳什么的。

把前臂平放在平面上，腕关节伸出，刚好搭在平面的边缘上，手心向上握哑铃，然后只利用手腕的力道，向上握举哑铃，握举的时候，前臂不要用力，不要离开平面。动作不要很快很猛。次数可以感觉疲劳无法坚持为止，此时不可强行坚持。

再就是，站姿，双臂握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后尽量保持上臂前臂不动，手腕扭动，带动哑铃转动（就像耍金箍棒那种感觉），但是一定注意不要幅度过大，不可速度过快，以免扭伤。次数同上。

买个腕力器其实也不错，比较方便，也不贵。无论怎样，坚持下去才会有效果。腕力尤其需要长时间才能出效果。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

下表按如下顺序：

中文姓名 HP种族 物攻种族 物防种族 特攻种族 特防种族 速度种族

妙蛙种子 45 49 49 65 65 45

妙蛙草 60 62 63 80 80 60

妙蛙花 80 82 83 100 100 80

小火龙 39 52 43 60 50 65

火恐龙 58 64 58 80 65 80

喷火龙 78 84 78 109 85 100

杰尼龟 44 48 65 50 64 43

卡咪龟 59 63 80 65 80 58

水箭龟 79 83 100 85 105 78

绿毛虫 45 30 35 20 20 45

铁甲蛹 50 20 55 25 25 30

巴大蝴 60 45 50 80 80 70

独角虫 40 35 30 20 20 50

铁壳昆 45 25 50 25 25 35

大针蜂 65 80 40 45 80 75

波波 40 45 40 35 35 56

比比鸟 63 60 55 50 50 71

比雕 83 80 75 70 70 91

小拉达 30 56 35 25 35 72

拉达 55 81 60 50 70 97

烈雀 40 60 30 31 31 70

大嘴雀 65 90 65 61 61 100

阿柏蛇 35 60 44 40 54 55

阿柏怪 60 85 69 65 79 80

皮卡丘 35 55 30 50 40 90

雷丘 60 90 55 90 80 100

穿山鼠 50 75 85 20 30 40

穿山王 75 100 110 45 55 65

尼多兰 55 47 52 40 40 41

尼多娜 70 62 67 55 55 56

尼多后 90 82 87 75 85 76

尼多朗 46 57 40 40 40 50

尼多力诺 61 72 57 55 55 65

尼多王 81 92 77 85 75 85

皮皮 70 45 48 60 65 35

皮可西 95 70 73 85 90 60

六尾 38 41 40 50 65 65

九尾 73 76 75 81 100 100

胖丁 115 45 20 45 25 20

胖可丁 140 70 45 75 50 45

超音蝠 40 45 35 30 40 55

大嘴蝠 75 80 70 65 75 90

走路草 45 50 55 75 65 30

臭臭花 60 65 70 85 75 40

霸王花 75 80 85 100 90 50

派拉斯 35 70 55 45 55 25

派拉斯菇头 60 95 80 60 80 30

毛球 60 55 50 40 55 45

末入蛾 70 65 60 90 75 90

地鼠 10 55 25 35 45 95

三地鼠 35 80 50 50 70 120

喵喵 40 45 35 40 40 90

猫老大 65 70 60 65 65 115

可达鸭 50 52 48 65 50 55

哥达鸭 80 82 78 95 80 85

猴怪 40 80 35 35 45 70

火爆猴 65 105 60 60 70 95

卡蒂狗 55 70 45 70 50 60

风速狗 90 110 80 100 80 95

蚊香蝌蚪 40 50 40 40 40 90

蚊香蛙 65 65 65 50 50 90

快泳蛙 90 85 95 70 90 70

凯西 25 20 15 105 55 90

勇吉拉 40 35 30 120 70 105

胡地 55 50 45 135 85 120

腕力 70 80 50 35 35 35

豪力 80 100 70 50 60 45

怪力 90 130 80 65 85 55

喇叭芽 50 75 35 70 30 40

口袋花 65 90 50 85 45 55

大食花 80 105 65 100 60 70

玛瑙水母 40 40 35 50 100 70

毒刺水母 80 70 65 80 120 100

小拳石 40 80 100 30 30 20

隆隆石 55 95 115 45 45 35

隆隆岩 80 110 130 55 65 45

小火马 50 85 55 65 65 90

烈焰马 65 100 70 80 80 105

呆呆兽 90 65 65 40 40 15

呆河马 95 75 110 100 80 30

小磁怪 25 35 70 95 55 45

三合一磁怪 50 60 95 120 70 70

大葱鸭 52 65 55 58 62 60

嘟嘟 35 85 45 35 35 75

嘟嘟利 60 110 70 60 60 100

小海狮 65 45 55 45 70 45

白海狮 90 70 80 70 95 70

臭泥 80 80 50 40 50 25

臭臭泥 105 105 75 65 100 50

大舌贝 30 65 100 45 25 40

铁甲贝 50 95 180 85 45 70

鬼斯 30 35 30 100 35 80

鬼斯通 45 50 45 115 55 95

耿鬼 60 65 60 130 75 110

大岩蛇 35 45 160 30 45 70

素利普 60 48 45 43 90 42

素利拍 85 73 70 73 115 67

大钳蟹 30 105 90 25 25 50

巨钳蟹 55 130 115 50 50 75

雷电球 40 30 50 55 55 100

顽皮弹 60 50 70 80 80 140

蛋蛋 60 40 80 60 45 40

椰蛋树 95 95 85 125 65 55

可拉可拉 50 50 95 40 50 35

嘎拉嘎拉 60 80 110 50 80 45

沙瓦郎 50 120 53 35 110 87

艾比郎 50 105 79 35 110 76

大舌头 90 55 75 60 75 30

瓦斯弹 40 65 95 60 45 35

双弹瓦斯 65 90 120 85 70 60

铁甲犀牛 80 85 95 30 30 25

铁甲暴龙 105 130 120 45 45 40

吉利蛋 250 5 5 35 105 50

蔓藤怪 65 55 115 100 40 60

袋龙 105 95 80 40 80 90

墨海马 30 40 70 70 25 60

海刺龙 55 65 95 95 45 85

角金鱼 45 67 60 35 50 63

金鱼王 80 92 65 65 80 68

海星星 30 45 55 70 55 85

宝石海星 60 75 85 100 85 115

吸盘魔偶 40 45 65 100 120 90

飞天螳螂 70 110 80 55 80 105

迷唇姐 65 50 35 115 95 95

电击兽 65 83 57 95 85 105

鸭嘴火龙 65 95 57 100 85 93

大甲 65 125 100 55 70 85

肯泰罗 75 100 95 40 70 110

鲤鱼王 20 10 55 15 20 80

暴鲤龙 95 125 79 60 100 81

乘龙 130 85 80 85 95 60

百变怪 48 48 48 48 48 48

伊布 55 55 50 45 65 55

水精灵 130 65 60 110 95 65

雷精灵 65 65 60 110 95 130

火精灵 65 130 60 95 110 65

3D鸭 65 60 70 85 75 40

菊石兽 35 40 100 90 55 35

多刺菊石兽 70 60 125 115 70 55

化石盔 30 80 90 55 45 55

镰刀盔 60 115 105 65 70 80

化石翼龙 80 105 65 60 75 130

卡比熊 160 110 65 65 110 30

急冻鸟 90 85 100 95 125 85

闪电鸟 90 90 85 125 90 100

火焰鸟 90 100 90 125 85 90

迷你龙 41 64 45 50 50 50

哈克龙 61 84 65 70 70 70

快龙 91 134 95 100 100 80

超梦 106 110 90 154 90 130

梦幻 100 100 100 100 100 100

菊叶草 45 49 65 49 65 45

月桂叶 60 62 80 63 80 60

巨花兽 80 82 100 83 100 80

火岚鼠 39 52 43 60 50 65

烈炎鼠 58 64 58 80 65 80

爆炎兽 78 84 78 109 85 100

小锯鳄 50 65 64 44 48 43

艾莉鳄 65 80 80 59 63 58

怪力鳄 85 105 100 79 83 78

尾立 35 46 34 35 45 20

大尾立 85 76 64 45 55 90

呵呵鹰 60 30 30 36 56 50

夜鹰 100 50 50 76 96 70

金龟虫 40 20 30 40 80 55

金龟战士 55 35 50 55 110 85

丝丝蛛 40 60 40 40 40 30

大角蛛 70 90 70 60 60 40

双翼蝙蝠 85 90 80 70 80 130

双灯鱼 75 38 38 56 56 67

大双灯鱼 125 58 58 76 76 67

皮丘 20 40 15 35 35 60

皮 50 25 28 45 55 15

布布林 90 30 15 40 20 15

波克比 35 20 65 40 65 20

飞翼兽 55 40 85 80 105 40

玩偶鸟 40 50 45 70 45 70

先知鸟 65 75 70 95 70 95

电电羊 55 40 40 65 45 35

羊咩咩 70 55 55 80 60 45

电龙 90 75 75 115 90 55

美丽花 75 80 85 90 100 50

马莉露 70 20 50 20 50 40

马莉露利 100 50 80 50 80 50

骗人树 70 100 115 30 65 30

大水蛙 90 75 75 90 100 70

毽子草 35 35 40 35 55 50

毽子花 55 45 50 45 65 80

毽子棉 75 55 70 55 85 110

强尾猴 55 70 55 40 55 85

悠闲种子 30 30 30 30 30 30

向日葵 75 75 55 105 85 30

花羽蜓 65 65 45 75 45 95

乌波 55 45 45 25 25 15

沼王 95 85 85 65 65 35

光精灵 65 65 60 130 95 110

影精灵 95 65 110 60 130 65

夜乌鸦 60 85 42 85 42 91

河马王 95 75 80 100 110 30

梦魔 60 60 60 85 85 85

安侬 48 72 48 72 48 48

果然翁 190 33 58 33 58 33

麒麟奇 70 80 65 90 65 85

松果怪 50 65 90 35 35 15

核果怪 75 90 140 60 60 40

土宝宝 100 70 70 65 65 45

天蝎 65 75 105 35 65 85

钢牙龙 75 85 200 55 65 30

布鲁 60 80 50 40 40 30

大布鲁 90 120 75 60 60 45

千针豚 65 95 75 55 55 85

钢铁螳螂 70 130 100 55 80 65

洞洞龟 20 10 230 10 230 5

大力甲虫 80 125 75 40 95 85

纽拉 55 95 55 35 75 115

月亮熊 60 80 50 50 50 40

圆圈熊 90 130 75 75 75 55

熔岩蛞蝓 40 40 40 70 40 20

熔岩蜗牛 50 50 120 80 80 30

乌利猪 50 50 40 30 30 50

依诺猪 100 100 80 60 60 50

阳光珊瑚 55 55 85 65 85 35

水枪鱼 35 65 35 65 35 65

章鱼桶 75 105 75 105 75 45

吉利鸟 45 55 45 65 45 75

曼泰鳐 65 40 70 80 140 70

钢翼鸟 65 80 140 40 70 70

恶魔犬 45 60 30 80 50 65

地狱犬 75 90 50 110 80 95

海马龙 75 95 95 95 95 85

短脚象 90 60 60 40 40 40

车轮象 90 120 120 60 60 50

3D鸭2 85 80 90 105 95 60

怪角鹿 73 95 62 85 65 85

画家狗 55 20 35 20 45 75

巴路奇 35 35 35 35 35 35

卡波郎 50 95 95 35 110 70

迷唇娃 45 30 15 85 65 65

电力小子 45 63 37 65 55 95

布比 45 75 37 70 55 83

牛奶坦克 95 80 105 40 70 100

幸福蛋 255 10 10 75 135 55

雷虎 90 85 75 115 100 115

火狮 115 115 85 90 75 100

水狼 100 75 115 90 115 85

幼甲兽 50 64 50 45 50 41

蛹甲兽 70 84 70 65 70 51

巨甲兽 100 134 110 95 100 61

路基亚 106 90 130 90 154 110

凤凰 106 130 90 110 154 90

雪拉比 100 100 100 100 100 100

木守宫 40 45 35 65 55 70

针叶蜥 50 65 45 85 65 95

针叶王 70 85 65 105 85 120

火稚鸡 45 60 40 70 50 45

火焰鸡 60 85 60 85 60 55

火鸡斗士 80 120 70 110 70 80

水跃鱼 50 70 50 50 50 40

泥沼怪 70 85 70 60 70 50

大水怪 100 110 90 85 90 60

土狼犬 35 55 35 30 30 35

恶啸犬 70 90 70 60 60 70

针浣熊 38 30 41 30 41 60

尖头鼬 78 70 61 50 61 100

树皮虫 45 45 35 20 30 20

刺角蛹 50 35 55 25 25 15

美丽蝶 60 70 50 90 50 65

刺角昆 50 35 55 25 25 15

毒尘蛾 60 50 70 50 90 65

哈斯荷叶 40 30 30 40 50 30

莲叶河童 60 50 50 60 70 50

荷叶鸭 80 70 70 90 100 70

橡果种子 40 40 50 30 30 30

橡木叶 70 70 40 60 40 60

木天狗 90 100 60 90 60 80

思巴燕 40 55 30 30 30 85

奥思巴燕 60 85 60 50 50 125

沙鸥 40 30 30 55 30 85

大嘴鹈鹕 60 50 100 85 75 65

拉多丝 28 25 25 45 35 40

奇利雅 38 35 35 65 55 50

超能女皇 68 65 65 125 115 80

水蜘蛛 40 30 32 50 52 65

阿美蝶 70 60 62 80 82 60

凯诺菇 60 40 60 40 60 35

蘑菇袋鼠 60 130 80 60 60 70

小树懒 60 60 60 35 35 30

狂暴猿 80 80 80 55 55 90

大猩猩 150 160 100 95 65 100

钻地虫 31 45 90 30 30 40

忍者蝉 61 90 45 50 50 160

鬼蝉 1 90 45 30 30 40

音波球 64 51 23 51 23 28

重音怪 84 71 43 71 43 48

噪音王 104 91 63 91 63 68

力士熊 72 60 30 20 30 25

相扑熊 144 120 60 40 60 50

露利利 50 20 40 20 40 20

磁石像 30 45 135 45 90 30

手尾猫 50 45 45 35 35 50

贵妇猫 70 65 65 55 55 70

宝石鬼 50 75 75 65 65 50

钢嘴钳 50 85 85 55 55 50

钢甲虫 50 70 100 40 40 30

钢甲龙 60 90 140 50 50 40

钢甲暴龙 70 110 180 60 60 50

瑜伽猴 30 40 55 40 55 60

瑜伽猿 60 60 75 60 75 80

疾电狗 40 45 40 65 40 65

电麒麟 70 75 60 105 60 105

正极兔 60 50 40 85 75 95

负极兔 60 40 50 75 85 95

巴鲁胖蜂 65 73 55 47 75 85

伊露胖蜂 65 47 55 73 75 85

芭蕾玫瑰 50 60 45 100 80 65

毒液果冻 70 43 53 43 53 40

毒液布丁 100 73 83 73 83 55

食人鱼 45 90 20 65 20 65

食人鲨 70 120 40 95 40 95

皮皮鲸 130 70 35 70 35 60

鲸鱼艇 170 90 45 90 45 60

沙漠骆驼 60 60 40 65 45 35

火山骆驼 70 100 70 105 75 40

熔岩乌龟 70 85 140 85 70 20

弹簧猪 60 25 35 70 80 60

橡皮猪 80 45 65 90 110 80

帕奇熊 60 60 60 60 60 60

巨钳沙虫 45 100 45 45 45 10

沙蜻蜓 50 70 50 50 50 70

蜻蜓龙 80 100 80 80 80 100

国王仙人球 50 85 40 85 40 35

皇帝仙人掌 70 115 60 115 60 55

云彩雀 45 40 60 40 75 50

碧云龙 75 70 90 70 105 80

杀手兔 73 115 60 60 60 90

剑牙蛇 73 100 60 100 60 65

月神石 70 55 65 95 85 70

日神石 70 95 85 55 65 70

土泥鳅 50 48 43 46 41 60

地震鲶鱼 110 78 73 76 71 60

幼龙虾 43 80 65 50 35 35

恶龙虾 63 120 85 90 55 55

土偶陀螺 40 40 55 40 70 55

黏土娃娃 60 70 105 70 120 75

化石草 66 41 77 61 87 23

化石花 86 81 97 81 107 43

太古虫 45 95 50 40 50 75

太古蝎 75 125 100 70 80 45

丑黄鱼 20 15 20 10 55 80

女皇蛇 95 60 79 100 125 81

天气小子 70 70 70 70 70 70

变色龙 60 90 70 60 120 40

诅咒鬼 44 75 35 63 33 45

失眠鬼 64 115 65 83 63 65

夜游灵 20 40 90 30 90 25

木乃伊 40 70 130 60 130 25

芭叶龙 99 68 83 72 87 51

风铃符 65 50 70 95 80 65

灾兽 65 130 60 75 60 75

快乐兽 95 23 48 23 48 23

雪斗笠 50 50 50 50 50 50

鬼面冰 80 80 80 80 80 80

波波海象 70 40 50 55 50 25

古拉海象 90 60 70 75 70 45

海象王 110 80 90 95 90 65

帕鲁蚌 35 64 85 74 55 32

大口鳗 55 104 105 94 75 52

长睫鳗 55 84 105 114 75 52

遗迹鱼 100 90 130 45 65 55

爱情鱼 43 30 55 40 65 97

龙宝宝 45 75 60 40 30 50

龙贝贝 65 95 100 60 50 50

血翼飞龙 95 135 80 110 80 100

合金像 40 55 80 35 60 30

合金蟹 60 75 100 55 80 50

合金十字 80 135 130 95 90 70

岩神柱 80 100 200 50 100 50

冰神柱 80 50 100 100 200 50

钢神柱 80 75 150 75 150 50

拉堤亚斯 80 80 90 110 130 110

拉堤奥斯 80 90 80 130 110 110

海皇牙 100 100 90 150 140 90

古拉顿 100 150 140 100 90 90

裂空座 105 150 90 150 90 95

吉拉奇 100 100 100 100 100 100

迪奥西斯 50 150 50 150 50 150

草龟 55 68 64 45 55 31

树龟 75 89 85 55 65 36

玄武 95 109 105 75 85 56

小火猴 44 58 44 58 44 61

格斗猴 64 78 52 78 52 81

孙悟空 76 104 71 104 71 108

小企鹅 53 51 53 61 56 42

猫头企鹅 64 66 68 81 76 50

钢铁企鹅 84 86 88 111 101 60

胖胖翁 40 55 30 30 30 60

卷毛翁 55 75 50 40 40 80

大胖翁 85 120 70 50 50 100

丸鼠 59 45 40 35 40 31

水鼠 79 85 60 55 60 71

萤火虫 37 25 41 25 41 25

镰刀虫 77 85 51 55 51 65

小蓝狮 45 65 34 40 34 45

电狮 60 85 49 60 49 60

大蓝狮 80 120 79 95 79 70

玫瑰种子 40 30 35 50 70 55

假面玫瑰 60 70 55 125 105 90

肿头龙 67 125 40 30 30 58

霸王龙 97 165 60 65 50 58

面具龙 30 42 118 42 88 30

三角龙 60 52 168 47 138 30

蓑叶虫 40 29 45 29 45 36

蓑衣虫 60 59 85 79 105 36

蓑花虫 70 94 50 94 50 66

蜂巢 30 30 42 30 42 70

女王蜂 70 80 102 80 102 40

电松鼠 60 45 70 45 90 95

水鼬 55 65 35 60 30 85

水鼬王 85 105 55 85 50 115

樱花种子 45 35 45 62 53 35

樱花兽 70 60 70 87 78 85

鼻涕虫 76 48 48 57 62 34

蜗牛兽 111 83 68 92 82 39

双尾猴 75 100 66 60 66 115

气球鬼 90 50 34 60 44 70

气球怪 150 80 44 90 54 80

褐兔 55 66 44 44 56 85

兔女郎 65 76 84 54 96 105

梦魇 60 60 60 105 105 105

绅士鸭 100 125 52 105 52 71

蓝猫 49 55 42 42 37 85

肥蓝猫 71 82 64 64 59 112

风铃怪 45 30 50 65 50 45

毒鼬 63 63 47 41 41 74

大毒鼬 103 93 67 71 61 84

硬币怪 57 24 86 24 86 23

钢人 67 89 116 79 116 33

胡说盆栽 50 80 95 10 45 10

模仿小丑 20 25 45 70 90 60

小吉利蛋 100 5 5 15 65 30

音符鹦鹉 76 65 45 92 42 91

鬼盆栽 50 92 108 92 108 35

小地龙 58 70 45 40 45 42

镰刀龙 68 90 65 50 55 82

地龙 108 130 95 80 85 102

刚比兽 135 85 40 40 85 5

里奥鲁 40 70 40 35 40 60

鲁卡里奥 70 110 70 115 70 90

土河马 68 72 78 38 42 32

砂河马 108 112 118 68 72 47

毒蝎 40 50 90 30 55 65

龙蝎 70 90 110 60 75 95

格斗虫 48 61 40 61 40 50

格斗蛙 83 106 65 86 65 85

捕蝇草 74 100 78 90 72 46

双尾鱼 49 49 56 49 61 66

蝴蝶鱼 69 69 76 69 86 91

小飞鱼 45 20 50 60 120 50

冰雪树人 60 62 50 62 60 40

冰雪猿人 90 92 75 92 85 60

纽拉王 70 120 65 45 85 125

悬浮磁铁 70 70 115 130 90 60

古大舌头 110 85 95 80 95 50

钢盔暴龙 115 140 130 55 55 40

古蔓藤 100 100 125 110 50 50

狂电兽 75 123 67 95 85 95

鸭嘴暴龙 75 95 67 125 95 83

飞翼兽 85 50 95 120 115 80

古蜻蜓 86 76 86 116 56 95

草精灵 65 110 130 60 65 95

冰精灵 65 60 110 130 95 65

巨钳天蝎 75 95 125 45 75 95

猛犸 110 130 80 70 60 80

3D龙Z 85 80 70 135 75 90

超能斗士 68 125 65 65 115 80

朝北巨鼻 60 55 145 75 150 40

浮游木乃伊 45 100 135 65 135 45

冰鬼 70 80 70 80 70 110

电鬼 50 50 77 95 77 91

黄圣菇 75 75 130 75 130 95

红圣菇 80 105 105 105 105 80

蓝圣菇 75 125 70 125 70 115

钻石兽 100 120 120 150 100 90

珍珠兽 90 120 100 150 120 100

火钢兽 91 90 106 130 106 77

圣柱王 110 160 110 80 110 100

鬼龙 150 100 120 100 120 90

梦兽 120 70 120 75 130 85

菲奥奈 80 80 80 80 80 80

玛娜菲 100 100 100 100 100 100

吸血鬼 70 90 90 135 90 125

草刺猬 100 100 100 100 100 100

超神兽 120 120 120 120 120 120

俯卧撑, 用拳头做，两虎口相对。 腕力不好 主要是小臂的肌肉不发达 想办法把小臂的肌肉锻炼起来 这面的这个网址里面又说锻炼小臂方法 坐在凳子上，把胳膊肘放在膝盖上，手里用腕力拿着哑铃，另一只手握住上臂，做多少次是实际情况而定 做俯卧撑就行，不是双手着地，而是五指着地的那种，试一下吧 由易到难分为： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 三、单杠悬垂。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。 腕力靠上臂，大臂垂直，肘部弯曲90度，上臂与地面平行。手中握哑铃，上下运动。注意，胳膊不能动，只是手和手腕动。 主要练习上臂肌肉，增加腕力。 三角肌：双臂自然垂直，手中握哑铃，向两侧上举。或者，双臂像引体向上那样向上推举哑铃。 我就是这么练的！