小肌肉群需要多久才能恢复？怎么做能加快小肌肉群的恢复？

小肌肉群需要多长时间才能恢复

24-48 小时

一般来说，肌肉锻炼后恢复过程的长短是由多种因素决定的，比如训练水平、负荷大小、身体机能状态等。小肌肉群恢复得更快，但至少要24小时，一般48小时才能到 为下一次锻炼完全恢复，请记住，每增加 100 磅的训练体重，您需要额外的 24 小时休息。

一定要有足够的恢复时间

长肌肉必须经过高强度训练，才能迫使肌肉撕裂，然后再生生长。 在此期间，必须让肌肉得到充分的休息，以加速肌肉的生长。 同一肌群的训练间隔是为了保证受损肌纤维的恢复。 因此，要想对小肌肉群有良好的训练效果，恢复时间是必不可少的。

如何加快小肌肉群的恢复

营养补充剂

小肌肉群锻炼后，身体的新陈代谢率急剧增加，以便为肌肉组织提供能量，修复肌纤维。 如果没有足够的热量和蛋白质摄入，身体就会缺乏恢复能量的来源。 在训练日，每天额外摄入 300 到 500 大卡的富含蛋白质的食物。 每公斤体重消耗2克蛋白质是肌肉生长的最低保证。

按摩锻炼区

小肌肉群运动后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促进肌肉松弛，消除疲劳，增加肌肉活动范围。 按摩通常在锻炼后或晚上睡前 20-30 分钟内完成。 按摩从轻按开始，逐渐过渡到推、揉、揉、按、敲，辅以局部摇动和被动运动。

充足的睡眠

深度睡眠时受损的肌纤维恢复得更快，所以睡眠也是促进肌肉生长的重要环节。 睡眠不足会使肌肉生长速度减慢 60%。 原因是当人处于深度睡眠时，身体会分泌大量的生长激素。 另外，睡眠太少不足以从疲劳中恢复。

食用营养补充剂

蛋白粉，乳清蛋白粉是一种蛋白质含量高的蛋白粉，蛋白质含量高达70%。 它可以促进肌肉细胞的新陈代谢，合成新的组织，还可以加速脂肪的分解，使身体保持充足的能量。 如果你想建立一个大的身体，你可以吃蛋白粉来帮助恢复。增肌粉也可以称为“增重粉”。 一般增肌粉以蛋白质为主要原料，并添加能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素、矿物质等，促进肌肉生长。 蛋白质含量在30%左右，对细胞的增减作用明显。

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有关小肌肉群锻炼内容，欢迎大家一起来借鉴一下！

小肌肉群如何锻炼1

　1．中重量、多次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大，就要适当休息，中密度即可（2分钟左右），也可采取高密度、小重量、多次数，频繁地刺激肌肉。

　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10． 训练后进食：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。

　11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练

　12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的`秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

小肌肉群如何锻炼2

　 1全蹲走;练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

　要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

　 2·全蹲跳;练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

　要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

　 3·左右内扣脚跳向前行进

　练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

　要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。

　　对于健身爱好者或是运动员来说了，除了锻炼看得见的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，对于隐藏在身体里的小肌肉群进行一定的锻炼是十分有必要的事情，因为这样不但能让自己的力量和耐力方面更加的强，而且也不住容易受到剧列运动的伤害，那么，今天就来跟大这家来说一说如何锻炼小肌肉群。

　那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假”。

　1．中重量、多次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM

　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的`刺激越深。

　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大，就要适当休息，中密度即可（2分钟左右），也可采取高密度、小重量、多次数，频繁地刺激肌肉。

　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10． 训练后进食：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。

　11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练

　12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健身房新手训练完整攻略

1运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸

、2运动时间建议：

热身5-10分钟

力量训练40-60分钟

有氧训练20分钟＋

拉伸5-10分钟

3运动内容建议

a热身内容建议：

①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。

②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组

b无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举

C有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。

（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）

d拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴

4训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。

5训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。

大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）

小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。

给大家一个小参考：

一周的训练计划你可以这样安排

周一：背部训练+二头训练

周二：胸部训练+三头训练

周三：休息

周四：肩部训练+腹部训练

周五：腿部训练

周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练

周日：休息

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会出现天天练的情况，但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的，那小肌肉群需要多久恢复呢？

小肌肉群需要多久恢复

24-48小时。

一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

练小肌肉群后为什么需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果，恢复时间是不能少的。

小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样

如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锻炼。

肌肉不会生长

肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息，如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息，会出现锻炼的肌肉无法增长的情况，那样的锻炼反而是白用功，使得锻炼效果大打折扣。

怎么做能加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌肉群锻炼后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

按摩锻炼部位

在小肌肉群锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

食用营养补剂

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料，在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物质等有利于肌肉生长的物质，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有明显的效果。

小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的，因此在制定健身计划时，同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了，不要每天都练。

在肌肉锻炼中，很多人习惯给肌肉分类，其中最为简单的分类就是大肌肉群、小肌肉群，小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉，一些人为了能有好的锻炼效果，会每天练这些肌肉，那小肌肉群可以天天练吗？

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小肌肉群可以天天练吗

不建议每天练。

人体正常肌群在锻炼后，通常需要时间来恢复，这是因为肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。

虽然说小肌肉群恢复时间比胸、背、腿等大肌群要短，但至少也得24-48小时才能完全恢复，在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的，那样即使每天练也可能不会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

再加上一般来说安排的大肌肉群的练习，小肌群也能从中得到锻炼，也就没有必要每天特意安排项目来练了。

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每天练小肌肉群有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身小肌群在大肌肉群体锻炼中会受到附带刺激，如果再每天再专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响其他肌肉的锻炼效果

如果每天都进行小肌肉群的锻炼，锻炼过度小肌肉群疲劳，会导致在大肌肉群锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

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小肌肉群几天练一次好

同一部位肌肉1-2天练一次，一周安排3次左右。

由于小肌肉群需要至少24-48小时的恢复时间，因此最好能隔1-2天再练同一部位肌肉，一周安排3次左右，如周一练了肩部，周二就不练，可以练小腿肌肉，周三或是周四再安排肩部肌肉练习。具体的可以根据自身实际情况以及锻炼计划来调整。

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小肌肉群怎么练效果好

先练大肌肉群，然后将小肌群穿插进去一起练。

健身新手一般来说先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉等。练大概一两个月，身体力量有所提升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长，如果一开始就练小肌肉群，效果没有那么好。

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小肌肉群锻炼要注意什么

1每周训练3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练。

2在锻炼初期，不要将注意力放在肌肉增长上，要做好动作，保证锻炼质量，打好基础。

3在锻炼的同时，要注意配合合理的饮食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能帮助肌肉增长。

4锻炼前后不要忘记热身和放松活动，不仅能避免运动伤害，还能放松肌肉，增强锻炼效果。

1、全蹲走;练习方法，两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2、全蹲跳;练习方法两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。要求：以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

3、左右内扣脚跳向前行进练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。要求：摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全