15岁学生怎么练出6块腹肌

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

重生之月光少年

作者：风流书呆

文案

一倒霉孩子上辈子被自己老爸一家子当成活体器官储备器用。

死后做了半个世纪游魂，靠着一块许愿灵石重生。

得到异能，失去感情后，虽是无意，却将老爸一家子虐的死去活来的故事。

霸道帝王忠犬攻+淡定冷情女王受

主角受，父子年上。对攻受有要求的亲注意了。

本文就是一个渣攻，一路披荆斩棘，艰苦奋斗，向忠犬攻进化的历程！

内容标签：不伦之恋 穿越时空 灵魂转换

搜索关键字：主角：欧凌逸，欧邢天┃ 配角：欧邢瑱，欧凌霜，欧天宝

其它：父子年上，甜文，主角控，坚决不虐男主

我敢说在健身中的没有一个人不想要腹肌，但是大多数人对自己的腹肌都不是很满意，很多人觉得自己的腹肌线条非常不明显，这是为什么呢？如果想改善这种情况，我们又应该如何去做呢？这篇文章就来给你揭开迷津，让你知道，你的腹肌到底应该如何练。

动作一：屈膝挺胸

动作要领：双腿屈膝而坐，双手贴在大腿下侧，动作开始时上半身由后向前挺，从胸部到腹部都往前顶出，这个动作主要依靠一个挤压的动作去压缩腹肌，让腹肌得到锻炼。

动作组数：15个3组

动作二：屈膝卷腹

动作要领：双腿自然屈膝，双脚与肩同宽打开，双手抱住头部，动作开始时上半身朝上卷动，这个时候带动我们的腹肌发力，要求保障呼吸的顺畅，下半身不需要加多余的动作，整个过程中只有上半身在发力。

动作组数：15个3组

动作三：抬腿卷腹

动作要领：双腿屈膝向上抬起，小腿和地面平行，大腿与地面保持垂直，在动作开始时双手抱头朝上卷腹，和上一个动作一样，不过这个动作更要求我们的下腹力量，该动作对下腹也有较强的锻炼性。

动作组数：15个3组

动作四：仰卧抬腿

动作要领：在腹肌训练中，我们经常都是以卷腹为主动作延展出了很多附加动作，因而忽略了下腹部的训练，其实“抬腿”这个动作就是针对下腹来设计的，能够有效的锻炼下腹，对下腹部起到较为良好的刺激作用，而且操作起来轻松简单。

动作组数：15个3组

动作五：抱头摸脚跟

动作要领：首先以仰卧状准备，双手抱头，双脚自然屈膝，动作开始时一只手由头部伸展至脚跟，以触碰到脚跟为标准，交替进行，这个动作可以锻炼到我们的腹斜肌，一个转体摸脚跟的动作对两边的腹斜肌都有刺激。

动作组数：15个3组

如果你的腹肌线条不够明显，那首先你要怀疑的就是自己是不是体脂率过高，如果体脂率高了就要进行减脂才可以，如果在体脂率不高的前提条件下，你的腹肌还是线条不明的话，那这套动作一定值得你去做。

腹肌是一个小肌群，但是也需要我们努力的去训练才可以让它变得更漂亮，腹直肌，腹横肌，腹斜肌，每一块肌肉都需要我们用细微的动作去打磨，做好每一个动作，方能变成最好的那个自己。

最后，祝每一个看过这篇文章的朋友都能够早日练出腹肌！

练出腹肌的方法如下：

要练出腹肌，需要分别针对上腹、下腹、侧腹等进行抗阻力的专项训练，通过做多种体位的复合动作，可达到刺激腹肌增长的目的；另外还必须用“HIIT”等复合动作来强化降脂，以达到腹肌的明晰化。

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，起点在耻骨结节和耻骨的联合出，止于第5~7肋软骨前和胸骨剑突部位，也就是包含上腹和下腹，呈上宽下窄之形；腹直肌全长被3~4条横行的腱划分割成多个肌腹，称为六块腹肌或八块腹肌的就是指这里。

腹外斜肌位于人体腹部的下方两外侧壁的浅层，由第5～12肋骨外侧面至髂嵴、耻骨结节及白线位，形状呈V字，即所谓“人鱼线”，又和腹直肌一起能形成组合轮廓，称之为“马甲线”。

腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，能保持腹压，它和腹外斜肌一起维持腰部两侧的肌肉力量。腹横肌位于腹内斜肌深面，为腹壁最深层的扁肌，虽不能直接看到，却是维持脊柱稳定的深层肌肉，是核心力量的重要组成。

练腹肌的好处

1、促进新陈代谢：在练腹肌的过程中，可以加速身体的血液循环，在一定程度上也可以刺激到腹部器官，从而促进胃肠道的蠕动，在一定程度上还可以达到促进新陈代谢的效果。

2、辅助减肥：在练腹肌的过程中，还可以燃烧体内的脂肪，经常以此种方式进行锻炼，可以达到辅助减肥的效果。

3、锻炼身体：长期坚持练习腹肌，还可以达到锻炼身体的效果，可以增强自身的体质。

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