关于肌肉拉伸和放松

关于肌肉拉伸和放松,第1张

拉伸小腿

双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙

脚踵着地,后面一条腿伸直

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

下跪

单腿下跪

收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱

平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度

缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸

保持5秒,放下,作10-15组

双手双膝拉伸

平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度

推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿

保持,直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧

身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸

注意这个过程中手不要前移

交叉腿

平躺,伤腿跨在另外一条腿上面

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

保持脚平放在地上

保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立

站直

把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直

收臀向前,感到大腿前侧拉伸

不要前倾,也不要扭曲臀部

打坐

正直坐下,膝盖弯曲

双脚脚底正对

把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾

做运动后的肌肉放松的方法:静态数据伸展,牵伸健身运动中活动比较多的肌肉,直到觉得彻底紧绷,维持15-30秒,就可以了。静态数据牵伸可以放松肌肉,有利于减轻人体的肌肉僵硬和痛感。梳理活动,一般可以根据甩手臂、转腰、抖腿等活动推动血液循环,进而使肌肉积极的放松。推拿按摩,应在锻练之后30min开展,逐渐先轻轻地推摸、捏揉、轻按,与此同时相互配合部分的震动和被动技能的活动。

温开水泡浸,在30-40℃温开水中泡浸洗澡,对心的活动和中枢神经系统有镇定的功效。必须留意的是,一般水平的肌肉的疲惫,实际上是有益健康的,这也证实了大家的健身运动,获得了一定的实际效果,根据歇息修复、梳理、放松,身体素质比之前就可以提升。运动后再做一些拉伸运动,除开能让肌肉放松之外,还能防止酸疼的发生。运动后的低抗压强度拉伸运动,能刺激性肌肉伸缩式,那样能协助血尿酸迅速的新陈代谢出身体之外,防止尿酸结晶的产生。拉申还能够改进肩周肌肉僵硬,长期对电脑非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除开推拿以外,还能够试着根据拉申来加快血液循环,减轻肌肉的肌肉僵硬感。长期性坚持不懈拉申会让肌肉具备更强的延展性,使它能被拉得更长,这可以提升骨关节活动力度,提高人体的柔韧度。因而针对与生俱来筋较为硬的人而言,拉涨也是更改柔韧度的一个有效的方法。

总体来说,健身运动以后拉申是一定必须的,也避免产生肌肉腿,且肌肉腿不易减下,因此拉申是一定要的。只需放松方法的选用恰当、放松时长的充分保证可能获得事倍功半的减肥瘦身。假如必须腿部减肥瘦身,有氧运动训练一小时后,可做腿部放松健身运动(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力,改进了腿部的血液循环系统。确保10min以上的放松健身运动,身体内不必要人体脂肪的磷酸原可达65%—90%,乃至90%以上。由于作用力功效,腿部血液循环系统比上臂好,这时体脂率的耗费关键便由大小腿、腹、侧腰、屁股等不必要人体脂肪进行。

根据形态构造、分布及功能特点,人体的肌肉组织被分为平滑肌、骨骼肌和心肌三种,其中骨骼肌占体重的40%,推拿按摩手法也主要作用在骨骼肌。每块骨骼肌都由大量的肌纤维构成,具有一定的形态和位置,并附有筋膜、滑囊、腱鞘和丰富的神经、血管,它们附着在人体的骨骼上,呈对称性分布,并集群性定位于人体关节两端或两侧,正常情况下受意志支配而随意运动。

当人体的肌肉组织或其它软组织、人体的脏器出现病理性变化时,机体的某些肌肉即会处于抑制状态,有些肌肉虽然能随意运动,但会出现酸、痛、乏力等信号,而推拿按摩就是通过一定手法的作用,消除这些不良的病理变化,使之趋于正常状态。

推拿按摩放松肌肉的途径主要有以下三个方面:

(1)推拿按摩能提高人体的痛阀:所谓痛阀,就是人体对疼痛的耐受程度的不同。同样的刺激(如扭伤),有些人觉得非常疼痛,而另一些人则不觉得明显疼痛,显然前者的痛阀要比后者低。通过推拿按摩后,前者对疼痛的耐受程度能明显提高,因而对外界不良刺激的耐受力也有所加强,这种耐受力的提高,使原来的不良刺激的作用明显减弱,紧张、痉挛的肌肉也就得到了放松。

(2)推拿按摩能充分拉长肌丝:细肌丝和粗肌丝是肌肉的主要组成,当肌肉受到不良刺激(如扭伤、挫伤、发炎等)时,肌丝也就会挛缩变短,引起肌肉紧张。在推拿按摩的作用下,原先挛缩的肌丝得以拉长,因而解除了肌紧张。

(3)推拿按摩能提高局部组织的温度:推拿按摩使人体的脏器和软组织发生大量的摩擦,组织内活动也得到加强,因而机体局部(肌肉紧张部位)的温度得到提高。温度的提高,就使原来紧张的肌肉得到充分放松,肌紧张信号也就被解除了

什么是热身运动和放松运动

什么是热身运动和放松运动,在运动以前如果没有做热身放松准备,会增加运动创伤的机会,所以在运动前做一些放松的热身运动是很有必要,什么是热身运动和放松运动。

什么是热身运动和放松运动1

热身:

只在肉体物质上的调整。比如在运动之前,先做肌肉拉伸,关节运动等等,防止运动过程中损伤。

特点:

(1)只需要肌肉、关节上的准备;

(2)过程中可能需要消耗体力。

放松:

一方面跟热身一样,是肉体物质上的调整;另一方面也是精神上的调整。比如看**、按摩、听喜欢的音乐等做自己喜欢的事情。

特点:

(1)不仅需要肌肉上的调节,还需要精神方面的调节;

(2)可能会消耗体力,也可能会很舒服。

什么是热身运动和放松运动2

肌肉放松运动是什么

(1)热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。

(2)电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

(3)按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

(4)口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

(5)伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久,中间应有休息而利于血流通畅。

(6)针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

什么是热身运动和放松运动3

做好热身运动

每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了,尤其是拉筋,能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态,防止形成乳酸。

做好放松运动

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处,首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿变粗。

运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上,才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈,因为剧烈运动容易进入无氧运动状态,基本上不能消除脂肪,还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥,时间不能过短,也不要太激烈。一般30分钟到1个小时,中等的运动量即可,而且最好再饭后的2~3小时进行。

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