腹肌轮怎么用

腹肌轮是一种结构非常简单的锻炼器材，日常生活中锻炼时很方便使用，操作也很简单，所以非常受运动者的欢迎，但是很多人像玩一样用它，但是其实不要小看了腹肌轮，用好了，你能和那些经常去健身房的人一样轻松减去腹部赘肉，练出完美腹肌！

腹肌轮的使用一般只分两种，一是跪式，二是站立式，不要看着两个动作差不多，但是后者比前者难度大了很多。

第一种：跪式使用腹肌轮。

运动者膝盖跪在垫子上，双脚前脚掌着地，双手分别握住腹肌轮两端的把手，把腹肌轮放在胸部正下方，收紧臀部、腹部的肌肉，让背部呈现一个拱形，如果背部凹陷，则很容易造成背部损伤。

然后推着腹肌轮沿直线向前移动，身体高度慢慢降低，控制好自己的肌肉，时刻保持高度紧张的状态，因为一旦放松下来，腹肌轮可能移动的太快太远，导致你面朝地趴在地面上起不来。

向前推的过程不要太慢，尤其是新手，不然很快就会感到腹部肌肉僵硬，自己控制好下降速度非常重要。

如果有伙伴一起锻炼，可以让他用一条宽的腰带绑在你的腰腹部，在你下降的时候能够预防出现失控的状态。

你尽可能的下降到胸部能接触地面的高度，此时双脚可能会略微翘起以保持平衡，这都是正常的。然后吸气，拱起背部，收紧腹部肌肉，带着腹肌轮滚动恢复原来的位置。刚接触这个动作时很可能做不到身体下降到接近地面，那可以在自己感觉不能再往下的高度停止，然后恢复。

操作方法2

站立式使用腹肌轮

双脚并拢站在地面上，双手握住腹肌轮，和脚一起支撑着身体，此时身体呈现出倒V字型，腿部保持伸直的状态，膝盖不要弯曲，和跪式一样向前推再恢复。

因为这个动作腿部完全靠自己支撑，所以难度明显大于跪式，做这个动作时一定要保护好自己的脊柱，腰部。整个过程中都要调整好呼吸，找好适合自己的节奏。

特别提示

腹肌轮的使用过程中运动者一定要时刻保持高度的紧张和注意力集中，因为腹肌轮的轮子很灵活，一不小心就失控了然后给运动者造成伤害。但是科学健康的使用好腹肌轮，运动者能在很短的时间能就减去腹部多余的脂肪，然后练出完美的六块腹肌。

健腹轮主要训练腹部肌肉的，目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

健腹轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力，三角肌前束，背阔肌，小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束。

注意事项

1、不空腹进行

使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。

2、注意先热身

使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生；同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

3、适当补充蛋白质

在使用健腹轮锻炼的过程中，应该要适当的补充蛋白质，多吃些奶制品、豆制品等高蛋白食物，这样能帮助增强锻炼效果。

刚开始使用健腹轮时需先在地上平放一块软垫，双膝并拢跪在软垫上，双手持健腹轮在身前，准备就绪后将健腹轮放在身前地面，双手抓住把手往前推出到极限，停顿三秒然后向身体方向回拉，然后重复此动作！

五个一组，刚开始可以做四组，慢慢往上加，此间要配合呼吸，向外推出吸气，回拉呼气，向外推时吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，以不影响动作为宜，并有意识地收缩腹部肌肉！

等跪着做的很简单时，可以试着站着做，量力而为！！

一般在使用健腹轮训练腹肌的过程中，一定要做好相应的准备工作，首先需要双膝跪地，然后将自己的双手握住健腹轮的把手。

一定要将腹肌轮，至于人体的前侧，然后开始运动时依靠自己的腹部力量使其向前滚动。需要注意的是在运动过程中一定要依靠腹部发力，而不是应该依靠肩膀。

此动作也可以采用站立式，但是站立时往往要比跪姿难度稍大，而且训练效果也是比跪姿要好。但依靠健腹轮练出腹肌大概需要三个月左右的时间，具体的时间还是一个人的情况而定。

腹肌轮的使用方法

1、进行跪地式锻炼

跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。

双膝跪在地上，开始时可以铺上垫子，双手紧握健腹轮的手柄，两手均匀用力，双将身体慢慢的向前推送出去，推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

2、循序渐进增加数量

想要能使用健腹轮锻炼出腹肌，需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组，一起做四组，后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、配合呼吸进行

在做健腹轮锻炼时，要配合呼吸，向外推出健腹轮时吸气，回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，并且有意识的收紧腹部肌肉，不过要以不影响动作进行为前提。

腹肌轮锻炼健身方法

　对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。那么，下面是我为大家整理的腹肌轮锻炼健身方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、初级健腹轮锻炼计划(跪式训练)：

　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领可参考上文。

　具体计划：每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右)：组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组，个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　二、中级健腹轮锻炼计划(增强版的跪式训练)：

　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐

　增加组数与个数。

　具体计划：每天训练一次(大概15分钟左右)：组数(2~3)，个数(10~15)，一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练(下一步)的。

　三、高级健腹轮锻炼计划(站姿训练)：

　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激)，具体的动作、要领可参考上文。

　具体计划：每天训练一次(大概20分钟左右)：组数(3~5)，个数(12~20)，完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上)，至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　注意事项：

　1训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤;

　2训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳;

　3如果是为了练出腹肌，那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的'状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担;

　4循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;

　5训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;

　6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天)，就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复;

　7不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展;

　8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

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　　腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

　　组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

　　想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

　　下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

对于刚开始练习腹肌轮的初学者们来说，在使用腹肌轮的时候如何正确使用呢？在锻炼的过程中，我们如何调整好呼吸节奏？今天，小编就给大家说说，一起来看看吧！初学者怎么使用腹肌轮？

如果你是新手小白，那么腹肌轮斜板是初学者最好的训练之一，因为它增强了我们前面提到的那些基本的稳定性肌肉。它还会让您感觉如何在保持平衡的同时抓住滚筒。一般每次至少10次重复运动，每周3-4次。使用健腹轮要循序渐进，部分新手第一次做可能一个标准的跪姿都做不了，可以做半程。隔天腹肌会很酸痛。但是要坚持练几天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了，可以做全程了。

练腹肌轮时如何呼吸？

在练习腹肌轮的时候，呼吸节奏也是很重要的。在做腹肌轮运动的时候，要配合好有节奏的呼吸。一般是向外推的时候做吸气动作，回来的时候呼气。向外推时可以吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，并且有意识的收紧腹部肌肉，不过要以不影响动作进行为前提。掌握好呼吸节奏才能更有效地锻炼出自己想要的身材！

在练腹肌的时候要注意什么

　在练腹肌的时候要注意什么，腹肌轮说好练也好练，但是也很容易受伤，对于初学者来说必须是要循序渐进的才好，健身动作是对我们练习腹肌非常有效果的，以下了解在练腹肌的时候要注意什么。

在练腹肌的时候要注意什么1

　 一、频率：

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

　 二、重量：

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 三、状态摆正：

　练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　 健身的注意事项：

　 1、运动抽筋，注意补充钙、镁：

　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，引起腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

　 2、大汗淋漓，小心脱水：

　男人比女人更需要水分，对男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的'身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%稍多点。

　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人天天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

在练腹肌的时候要注意什么2

　 1、腹肌每天练还是隔天练好

　建议隔天练。

　虽然说腹肌是属于耐受肌群，从肌肉的角度来说可以每天锻炼，但是即使是耐受肌群在经过高强度的锻炼之后，会有肌纤维轻微损伤，这是肌肉增长所必需经历的，这就要求休息和充分的营养来恢复，而像腹肌这样的小肌肉群，恢复时间为24-48小时，因此腹肌最好是隔天练，而不是天天训练。

　 2、腹肌为什么不宜天天练

　1、长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，而给予腹肌锻炼一定的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。

　2、而且腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大，而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。

　3、腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。

　 3、腹肌每天练有什么坏处肌肉疲劳

　每天过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤、撕裂的现象，那样的话不仅没有锻炼效果，还会使得身体受伤。肌肉不会生长

　每天专门安排训练腹肌的话，会出现过度锻炼，腹肌没有时间来恢复，从而导致腹肌可能会出现无法充分恢复和增长，甚至是回缩的情况。影响后续锻炼效果

　如果每天都进行腹肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。使机体免疫功能受损

　人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，导致机体免疫力降低。

　过大的腹肌锻炼量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，运动性贫血会造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小，影响运动能力的正常发挥。

　 4、腹肌一周练几次最好

　3-4次。

　腹肌需要不断的刺激才能成型，但是由于不能每天高强度的练腹肌，那样不但不会长，还会回缩，因此隔上1天，一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　相信没有人不想练出性感迷人的8块腹肌，那不仅能提升自身的魅力，还能帮助增强体质，于是会有很多人拼命的每天进行各种腹肌训练，不过有的健身者会提出腹肌不要每天练，最好隔天练，那腹肌每天练还是隔天练好呢？

　 5、腹肌每次练多长时间最好

　30-60分钟。

　腹肌每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上，建议分组进行，每组中间有休息时间。

　 6、腹肌锻炼的注意事项

　1、要想有好的腹肌锻炼效果，除了保证锻炼强度之外，还要配合饮食才可以，肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

　2、在进行腹肌锻炼之前，要做好充分的热身运动，如慢跑、压腿、高抬腿等等，能活动开身体关节和肌肉部位，不仅能避免运动伤害，还可以使得锻炼更快进入状态，提升锻炼效果。

　3、锻炼腹肌最好能在傍晚17-19点这个时间段进行，因为这个时间段人体体能达到高峰，心跳频率和血压也上升，适合进行高强度的健身锻炼，效果会事半功倍。

在练腹肌的时候要注意什么3

　 腹肌轮一天练多久好

　健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

　 练腹肌轮的注意事项

　1、用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身，以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。

　热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

　2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出现腰酸背疼的情况。

　3、训练过程中应始终保持腰腹用力，千万不要脖子发力等。

　4、训练应循序渐进，不可一下子强度过大。其实，腹肌也没必要天天练，另外，若跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度。还有，练腹肌痛的话就不要再继续了，先休息两天为宜。

　 练腹肌轮多久能练出腹肌

　想要增肌，有必要体脂率要保持在10%-15%之间，假如腹部赘肉比较多的话，咱们首先要把赘肉减掉，才干进行腹肌练习。举例来说，你的体脂率在正常的增肌数据之内，咱们训练起来就比较简单很多，可是单一的靠腹健轮来练习，短时刻内是看不到作用的，假如咱们搭配其它的动作练习，作用会在3个月左右就能看到。

　 练腹肌轮能空腹吗

　不空腹进行，使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。