臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成,上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨,最下到水平臀肌折纹,往下就是大腿。
下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉,具体看以下图文:
臀大肌锻炼方法:
(1)俯卧直腿上摆:类似于凡是山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(2)站姿支腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(3)跪资举臂抬腿:是一份较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部,腹部,下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪资屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(4)一些综合训练方法不仅锻炼大腿,后腰等部位,同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
臀中肌锻炼方法:
(1)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(2)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(3)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
臀部肌肉的组成,像臀部的话,我们主要分为深层肌肉和表层肌肉,像我们常见的臀大肌,臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎么练最有效最快吧。
臀肌怎么练最有效最快 1深蹲在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。
2骑马站姿骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。
3站姿拉伸左右交替的动态拉伸动作,真正激活了臀部,提供了一个良好的热身效果。
4臀桥首先躺在平板上,只有肩和脚板触底,向上尽量擡起你的 。一定要足够向上且感受臀部的发劲。
5后腿升降
双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后擡平。伸直上升到最高点,再放下到最低点,但不要触地,反复运动即可。
臀肌的训练动作有哪些1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。
3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上擡到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”,只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!
练好臀肌有什么好处臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌,其实臀部肌肉是由好几块构成的,最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显,功能却不能忽视的肌肉,分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖,它们虽然不如臀大肌发达,但却能够上维持躯干稳定,使得跑步时骨盆不会上下晃动,下维持膝盖的稳定,减少跑步导致的膝痛。
深蹲练臀没效果什么原因你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而 一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势,而在这之前,不要奢望你的 会有很大改变!
臀部训练动作
你们知不知道臀部训练动作有哪几个吗?女性练臀的最终目标就是想要拥有“蜜桃臀”,这3个字对于女性练习臀部的动力,那么臀部训练动作有哪几个呢?下面就和我们一起来看一看了解一下吧。
臀部训练动作1动作1, 杠铃单侧跨步,深蹲,箭步蹲,跨步蹲,硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作,所以不用我多讲,大家都知道睾酮素意味着什么吧,如果你想提升力量,就必须要多做这些动作,这次的训练时使用中等重量训练,每边做15次为一组,但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。
动作2, 杠铃反向跨步抬腿,这个动作大家平时应该做的不多,如果你没有做过这个动作,那么强烈建议你体验一下,不仅可以深度强化臀部,做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足,训练时参考动图,找到相应的物体完成这个动作。每边做10次,重量选择不要太大,小重量就可以。这个动作重量大了,如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险,所以注意重量选择。
动作3 ,杠铃直腿硬拉,力量训练的三大黄金训练动作之一,是一个非常重要的训练动作,同样这个动作也是非常完美的促睾动作,在训练时这个要使用大重量训练才会有效果,重量太轻根本达不到训练效果,所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练,这样效果才好,但是要注意腰部保护,戴好护腰装备。
动作4, Box Shuffles,这个动作是一个复合训练动作,可以强化训练到肩部,在训练时速度可以做快一点,但是要控制好动作,没组做40秒左右,详细的参考动作图训练。
动作5, 壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练,超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式,这种训练方式的好处是,直接不增加重量的前提下提升训练强度,从而避免加大重量对关节的压力,大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练,可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练,将动作做对,这次的超级组训练时交叉式的训练,做一次深蹲就立即做一次硬拉,两个动作做12次为一组。
动作6 ,弹力带滑步蹲,这个动作是最后的肌肉放松训练动作,前面的几个动作强度非常大,所以最后必须要利用一个自重动作,来放松紧张的肌肉,这样更有利于肌肉的恢复,也有利于力量增长,训练要讲究策略,不能一味的深度刺激,在深度刺激后一定要有放松,这样的训练才是科学的,如果每次训练都是高强度的训练,没有放松训练,并不利于肌肉增长,而且对于身体也不好,所以建议大家在每一次的高强度训练后,都要做一些肌肉放松动作,来缓解肌肉紧张。这个动作训练时参考动作图做,非常简单利用一根弹力带就可以完成,每组做15次。
臀部训练动作21、负重臀冲
这个动作在臀部训练中比较常见,因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好,那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢!首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作,可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态,因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶,然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下,臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动,臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的`刺激和活跃状态,因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与,使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习,也是不无道理的!
2、反向负重后背训练
其实这个动作很有意思,因为若是翻个身仰卧靠在训练器上,是很多人联系腹肌的训练方法,但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性,所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了,因为练习腹肌的方法其实有好多种,有时间多关注就好啦!另一个有意识的是,这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉,只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作,比如下图这种!
其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显,并且效果很好,因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显,但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉,因为在起身以后,身体向受上方起身以后,腘绳肌的拉伸感最弱,臀大肌的拉伸感却很明显,因为臀大肌是重要运动发力者和参与者,带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外,对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以,你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢?
3、髋关节伸展
俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练,首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板,俯卧后呈四足支撑姿势,上半身与地面平行,下肢单腿先大腿朝胸部的收缩,然后向后上方慢慢抬起,刺激臀大肌发力发力,同时整条右腿不必伸直,仍然保持弯曲的状态,这样是为了减少腘绳肌的发力,让臀大肌发力更多,让臀大肌募集更多肌纤维,得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒,这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血,有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。
4、下蹲/硬拉
在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高,要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展,臀部各个区域都不能忽略,因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的,也许你这部分肌群可能力量较强,但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时,你需要的展位和姿势应该是多样化的,当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础,同时,你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位,都能发挥肌肉本身的机制和机能,来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
每天这3个训练动作让你的臀部翘起来
每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。只能挺翘的臀部才是好身材,挺翘的臂部是很多女性追求的目标,通过训练我们能让臂部翘起来。接下来就由我带你了解每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。
每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1有效的运用3个臀肌训练动作,让你臀部翘起来!
动作 1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作,在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上,首先,单腿跪在长凳上或是地板上,以双手的手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态不可弯腰,注意向后踢腿时是臀部向前提并将臀部收紧,而不是依靠腿部向后拉伸,操作的过程中请保持均匀的呼吸,一侧做完才换边练习,建议左右可以各做20次做3组。
动作 2 绳索后踢
绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练,我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。首先,面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是脚底,运用两手往前抓住机器并稳定身体,并且将背部保持挺直状态,接著将腿向后踢感受臀肌收紧且停留1-2秒,后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次做5组。
动作 3 罗马尼亚硬举
关于这个动作一定很多人会觉得是强化下背的训练动作,其实,罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作,除此之外,它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性,所以,适当的加入这个训练动作对于加强臀肌非常的有帮助,我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。操作的'要领上,首先,采站姿将双脚与肩同宽,双手抓杠自然下垂;并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷),接著髋部向后推膝盖微弯,杠铃延著大腿向下但不落地,直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推,同时,杠铃延著大腿往上回到起始位置,并用力夹紧臀部。建议采用递增组方式进行,小重量多次数或大重量少次数。
结论:
想要让臀部肌肉更加结实,就必须在整个训练过程中要下意识地夹紧臀部,感受到臀部肌群的紧绷感,另外,在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌,例如站立时保持核心稳定并收紧臀部,时常做这些练习就能帮助你达成翘臀的目标。
每天这3个训练动作让你的臀部翘起来2让扁平的臀部变翘的美臀操:
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
3、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角!以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。
三、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。2、臀部用力,让双腿上下交互往返。
2、将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
今天为大家整理一组关于臀部臀中肌的加强训练动作,可以帮助训练更加完美的训练臀部,完美圆润有型有力的臀部不仅可以让身材更加好看性感,充满力量的臀部更是可以提升一个人稳定力量和核心基础枢纽力量,臀部力量与腰腹力量组成人体强大的核心力量,来更好的协调上下力量的联动枢纽,在身体任何活动中都有核心力量的参与,平衡上下力量的运动,所以核心力量增强和极大的提升一个人运动能力和运动安全,因为核心力量控制好上下力量的协调时,可以让运动者在运动中身体更加稳定,所以这也是为什么所有的运动者都会注重核心力量训练的主要原因,当然加强臀部力量还能极大的增强你啪PA的力量,所以如果你想提升自己的能力,那就绝对不可忽略了对臀部的训练,这是非常重要的
要练好臀中肌,大家首先要了解一下臀中肌的具体位置,如下图最上黑色剪头所指向的部分就是。因为臀中肌可以决定臀部的宽度,让臀部上缘更饱满,让臀部看起来圆润挺拔,所以让臀部整体完美强化它是必要的。
这次的推荐也强调了每个动作以最佳的角度去完成才能给予臀中肌最好的刺激和激活效果,例如:在做动作1身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推时,你要掌握一定的角度去推,才能给予最大化的激活效果(参考图1中间的数据,以及图1最下的演示角度),当你推起杠铃到顶端时大腿和小腿的角度呈90°,保证每一组的每一次都可以达到这样的角度激活效果最完美,不要推的太高或者太低。其他强化臀中肌的动作也是一样的道理,角度很重要。
每个动作做3 - 4组,可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成,如果你想单独的强化臀中肌这个部分,可以把这些动作单独安排一个训练日完成。
动作1,身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推,使用的重量逐渐的递增/恒定,每组做12 - 8次
动作2,利用弹力带完成侧抬腿,使用的重量恒定,弹力带是必备的,每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次,从单侧的一边开始做
动作3,在平板健身椅完成单腿箱式深蹲,使用的重量逐渐递增或者恒定,可以用身体自重完成也可以负重哑铃等来完成,每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次
动作4,利用弹力带完成侧步走,以一定的空间来回侧步走即可,注意上半身的姿势和腿移动的幅度,使用的重量恒定,每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次
动作5,身体依靠在固定器械或者健身椅用弹力带完成臀部外展/外扩,这个动作高次数完成,每组做25 - 20次
动作6,利用固定器械做臀部外展/外扩,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 - 10次后者12 - 8次
天天喊着要练臀大肌,你真的了解你的臀大肌嘛?一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克,是臀中肌和臀小肌重量之和(421克)的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸,横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中,臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说,臀大肌慢肌纤维约有68%,快肌纤维为32%,因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢,在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点:
·改善体姿
·预防受伤和疼痛
·提高运动能力、力量和发力
·改善体形
以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习,很多人在正确的姿势上进行锻炼,但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多,当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食,找到适合你自己的训练方式才是做好的,实际上也是最有效的,这样你才能练就一个漂亮,圆形和性感的蜜桃臀!
如果你真的想要建立你的臀部,并练就你想要的翘臀,接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言,相比于做深蹲训练,其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时,它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样,因为会有代谢损伤和肌肉损伤,这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说,让我们一起来练练吧!
接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。
1负重臀冲
这个动作在臀部训练中比较常见,因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好,那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢!首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作,可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态,因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶,然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下,臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动,臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态,因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与,使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习,也是不无道理的!
2反向负重后背训练
其实这个动作很有意思,因为若是翻个身仰卧靠在训练器上,是很多人联系腹肌的训练方法,但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性,所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了,因为练习腹肌的方法其实有好多种,有时间多关注就好啦!另一个有意识的是,这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉,只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作,比如下图这种!
其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显,并且效果很好,因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显,但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉,因为在起身以后,身体向受上方起身以后,腘绳肌的拉伸感最弱,臀大肌的拉伸感却很明显,因为臀大肌是重要运动发力者和参与者,带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外,对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以,你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢?
3髋关节伸展
俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练,首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板,俯卧后呈四足支撑姿势,上半身与地面平行,下肢单腿先大腿朝胸部的收缩,然后向后上方慢慢抬起,刺激臀大肌发力发力,同时整条右腿不必伸直,仍然保持弯曲的状态,这样是为了减少腘绳肌的发力,让臀大肌发力更多,让臀大肌募集更多肌纤维,得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒,这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血,有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。
4下蹲/硬拉
在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高,要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展,臀部各个区域都不能忽略,因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的,也许你这部分肌群可能力量较强,但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时,你需要的展位和姿势应该是多样化的,当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础,同时,你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位,都能发挥肌肉本身的机制和机能,来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
这一些臀部训练动作你学会了嘛?想要练就性感蜜桃臀的你,接下来好好开练吧!加油!
臀肌简介
臀部是腰与腿的结合部,其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀大肌:略呈四边形,起自髂骨、骶骨、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌作用是大腿后伸并外旋大腿。臀中肌:位于臀大肌的深面,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子。此肌收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。
臀小肌:起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子。在固定时使大腿外展。前部使大腿屈和内旋,后部使大腿伸和外旋。臀小肌与臀中肌是平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。根据臀部肌群的发力特点,一般使其同训练。臀部肌群虽然不能对膝关节产生直接加固作用,但其对于维持身体直立行走奔跑起重要作用,良好的臀部肌群可以有效提高身体平衡能力,避免摔倒,从而减少因摔倒造成膝关节受伤的几率。
臀中肌力量不足,哪些动作能有效加强?有些人常常感觉自己臀中肌力量不足,使得自己运动时不敢剧烈运动。下面就介绍三个有效加强臀中肌力量的方法。
1、坐姿髋外展
调整好大腿两侧挡板的位置,身体坐姿在外展训练机上,双脚踏在踏板上,保证双脚之间的距离与肩部同宽,双脚向外伸展同时紧靠在大腿的外侧,上半身保持正直,背部紧靠在椅背上,双手下垂到体侧抓住外展训练器的把手上,保持身体的平衡,运动开始时,髋部用力向外伸展,带动双腿最大限度的把挡板向外打开,当双腿的距离最大时,顶峰收缩2秒,然后收缩髋部使双腿缓慢回到起点,重复动作。注意在动作的过程中,要把意念集中到目标肌肉群上。
2、单脚站立
当一条腿抬起,另一条腿站在地面上时,强大有力且功能正常的臀中肌会使髋部和臀部几乎保持水平。如果臀中肌肌力薄弱,抬起一条腿时,骨盆或者身体可能会向一侧倾斜;这是由于骨盆没有足够的下支撑,而这个支撑来自于臀中肌。臀部肌肉的战斗机,不练它,膝盖疼迟早找上门。如果你已经出现了这两种情况中的一种,那么就说明你的臀中肌处于没有被激活、力量不足的情况,需要通过训练来加强。
3、站姿直腿侧平举
先调整好拉力器的负重量,固定滑轮,身体站在拉力器的旁边,拉力器的一端系在左脚的脚踝处,右手抓紧拉力器的把杆同时双臂伸直,左臂屈肘使左手叉在左腰处,右腿伸直支撑在地面上,保持身体的稳定,左腿在右腿的前面。动作开始时,左腿向左斜上方伸直保证左右腿之间的夹角为30度,顶峰收缩1秒,使髋部有很强的的外展感觉,然后慢慢放下左腿回到原点。
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
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