哑铃飞鸟怎么做及其锻炼部位?

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。

练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符,要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作:平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,是拉肌肉用的让胸更有型雕塑型状的。

大家好，我们都希望有比较棒的胸大肌，但大多数人的这个部位是比较弱的，即使有些人通过强度很高的训练，将胸部练出了一些形状，但中缝却依旧不足，那么胸大肌中缝的终结者，哑铃飞鸟你真的做对了吗？

为何称其为中缝的终结者呢？因为它对于胸大肌内侧的肌肉，可以造成很强大的刺激，很多人这个部分都是很难练到的，即使你做了大量的卧推训练，所以说这个练习是非常具有针对性的。

这个动作的做法是，将健身长椅调至你需要的角度，然后挑选一副适合你的哑铃，将其握在手中之后躺在长椅上，你需要做出和卧推一样的动作，那就是先起个桥，让你的胸大肌挺起。

接着将哑铃推起来架好，双臂几乎平行且都垂直地面，但是手臂并不需要打直，留一点角度会对手肘起到保护作用，做好准备之后，将手臂向两侧打开，整个过程都保持对哑铃的控制。

然后当哑铃下放到最低处，也就是大臂平行地面，胸大肌被拉伸的最长时，再将哑铃拉回至起点的位置，还原的过程同样需要，对重量做到始终控制，而不是被动的去承受，做到主动出击会更好。

在下放哑铃的过程中，你可以明显的感受到，自己的胸大肌在慢慢的被拉开，最后几乎会让你产生一些疼痛感，这是正常的，只有拉伸的越开，它才能收的越紧，你要明白这个道理。

而向上拉起还原的阶段中，并不是将哑铃举起就行了，那样就成了卧推了，我们的目的是挤压胸大肌，所以你需要慢慢的将大臂内夹，这样才能带动胸部内侧肌肉，让其受到好的锻炼。

那么很多人在做的时候，并没有感到自己的胸肌在被挤压，这种情况可能是因为你并不是用胸大肌在发力，那么就应该调整姿势重新再来，感受度最好的应该就是向上拉的最后一个环节。

还有就是重量的选择也很关键，太小了不会有很强的牵拉感，而太大了很容易对你的肩关节带来伤害，所以一个合适的重量很重要，你可以从最小的做起，慢慢往上加直到有一个很好的感受度。

长椅角度的变化也会有不同的效果，我们最常做到的就是平板式，也就是长椅和地面平行，这是比较均衡的，但胸大肌的中缝上下部不会被练到，所以你需要尝试再去做一些上斜或下斜式的。

1 哑铃飞鸟多久有效果

哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来，那么需要一定的时间，这个时间是因人而异的。

1一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间，二三个月也是常有的事。当然，如果身体肥胖，那么因为要先进行减脂，所以需要的时间往往更长。

2以前没做过增肌训练的初学者，在训练初期一般增肌效果会比较明显，比起经常增肌训练的人，能更快的增长胸部肌肉。

2 哑铃飞鸟怎么练胸肌

1双手拿着哑铃，身体自膝盖以上躺在平板上，双脚自然落地，握着哑铃向身体两边伸直手肘。

2手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。

3将哑铃按照原路径慢慢下降，至双手与地面平行。

3 哑铃飞鸟练胸肌做多少个

哑铃重量对于哑铃飞鸟增肌训练来说至关重要，重量太小没效果，重量太大又做不了几个。因此需要选择合适的重量。

最适合增长肌肉体积的重量应该是：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。如果能做到10个以上的哑铃飞鸟，那么就可以考虑增加重量了;如果做得15个以上，就必须增加重量了。

4 哑铃飞鸟要注意什么

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

4哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。