一个月是不是急了点。肌肉的生长是有过程的。
我这有个6周的计划。
训练计划
在为期6周的训练过程中，难度和强度会依次递增：在第一周的全身训练基础上，第二周就开始分化训练，而且每周的训练动作和组数会逐渐增多，一周中各个部位的训练次数也有所降低。比如，在第二周中每个部位训练两次，第四周则只训练一次。每周的训练，会为下一周打下意志力和体力的双重基础。
这个训练计划会兼顾力量和围度，请按照既定的组数进行训练。如果你无法完成或超额完成目标次数，就及时调整使用的重量，使每组中力竭时完成的次数接近目标次数。
为了保证充足的营养，你每天应该吃5～6餐，以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，并且促使肌纤维超量恢复，就无法取得最大的进步。
第1周
全身练习(周一、三、五，或者二、四、六)
在第一周的三次训练课中，每次训练课都要将全身主要的肌肉群训练一遍。由于训练的内容较多，而且第一周的训练强度相对较低，所以要求组间休息的时间相对短一些。首先进行胸、背、肩等上身的练习，随后进行腿部训练，以便让胳膊得到休息。肱二头肌和肱三头肌的训练后，进行小腿和腹部的训练。在整个训练过程中，虽然腹肌一直在发挥维持身体稳定的作用，但是仍然需要单独训练，以便加强训练效果。
第2周
双分化训练(周一、二、四、五)
本周每个身体部位都要增加训练动作，并且整体训练强度也要提高。我们选择的方法是：将身体部位分成两组，每周分别对这两组肌肉训练两次。这种训练方法，需要给每个部位充足的组间休息时间和训练课之间的恢复时间。在第一周全身训练基础上，第二周已经步入训练的正轨，你也许会感到兴奋，但是在努力训练的同时，也注意充分的休息，为第三周的训练打下坚实基础。
仰卧臂屈伸
仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，双手抓握直杠或曲柄杠铃，握距同肩宽。保持上臂固定不动，慢慢地将杠铃向头后下放。稍停片刻，按照原路线将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。
拉力器下压
面向高位滑轮拉力器，双脚开立。双手掌心向下握直杆，握距同肩宽。上臂贴靠在体侧，小臂大致与地面平行，手的位置比肘部稍高。双手慢慢下压直杆至碰触大腿，双臂随之伸直。稍停片刻，向上还原，前臂停在刚超过水平的位置。
硬拉
将杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上万。屈膝，双手一正一反握杠铃，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直，慢慢起身的同时注意使杠铃贴近身体。站直时不锁定膝关节。稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。
坐姿划船
坐在座板上，弯腰向前正握拉杆，握距比肩稍宽。缓慢将拉杆拉向身体，上身同时向后移动，回到正直的姿势。然后控制拉力还原重量，展背，双臂向前伸出。注意上体一旦到达正直的姿势，在运动的整个过程中都要保持这个姿势。
第3周
三分化训练(周至周六)
本周训练6天，每个部位训练两次。6天的训练分为三类：推、拉和腿部训练。某些部位在本周的训练次数会多于两次，该部位训练的组数和次数会在各个训练课中得到相应的调整，以便和其他部位的运动量平衡。
第4周
三分化训练(周一、三、五)
从第四周开始，你要接受一个新的概念：每个部位每周只训练一次，提高训练强度，增加恢复时间，如果你在前几周内严格按照训练计划行事，那么你控制重量和维持身体稳定的能力会明显提高，你的意志力也会增强。身体部位的划分原则，依然是推类，拉类和腿部训练。
拉力器十字夹胸
站在十字夹胸器正下方，双手各握住两侧高端滑轮拉力器的“D”型拉柄。掌心向下。双臂打开，肘部微屈。向前迈一小步以使拉力器产生适当的张力。然后双臂向下、向内夹拢，在体前交叉。稍停片刻，再沿原路线返回起始姿势，如此重复。
第5周
四分化训练(周一、二、四、五)
有很多高级健美运动员都采用这种训练万法。它所要求的强度比较高，每个部位采用多个练习动作。采用的次数范围也不尽相同，这样可以刺激不同的肌肉纤维类型。
直立划船
直立，正握杠铃，握距与肩同宽。双臂自然下垂并位于大腿前侧。保持背部的平直，缓慢地拉起杠铃，使杠铃靠近身体，一直拉到下巴处。停顿片刻，缓慢地回放杠铃。
第6周
六分化训练(周一至周六)
每个部位一周内只训练一次，用大重量和多样的练习打造每个部位，并且使用惜力和超级组等方法提升训练强度。每个部位在某一天可以得到专项训练，而不会受到其他相近部位的影响。比如在胸部训练日，不安排肱三头肌或肩部等同为“拉”的这一类的部位。也就是说，某个部位除了在一次训练课中集中训练之外，其他6天都处于休息的状态，这就要求提高训练和休息的质量。
窄握卧推
仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，正握杠铃，握距小于肩宽。慢慢地将杠铃下方到胸前。稍停片刻，将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。
深蹲
将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝关节。
九项训练法则
训练前热身，训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5～10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10～20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后，身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气。
保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就说：挺胸，双 肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿，坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3～5个练习，每个练习3～4组才行；小肌肉群一般用2～4个练习，每个练习2～3组就可以。
控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重置，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8～12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4～7次。这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是个不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
器械与自由重量
这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更 适合他们，他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该继续完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。
在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
这是关于饮食的。
在健身过程中，其实完全没有必要放弃自己原来喜欢的食物——只要遵循下列10个简单的营养和补剂指南，你就会很快地练成肌肉。职业健美者、健身爱好者、营养师或者类似职业的这些人，他们都会告诉你，在健身过程中营养所占的比重要超过50％。我们同意这一观点，尤其对新手来说，他们对营养问题更加关心。初学者，或者那些只要有休息时间就一头扎进健身馆的业余健身爱好者，通常希望经过训练后，他们的肌肉力量和厚度能获得显著的增长，但这与对相关营养知识了解的多少紧密相连。这方面的底线就是，对自己的营养状况越在意，你所能得到的就越多。事实上，如果搜索有关健身的文章，你很快就会发现，有无数研究营养与饮食补剂效果的文献，但很少有学术文章探讨推进肌肉质量和力量增长方面的训练技巧。这表明，只要对常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）、卡路里、进餐时间以及适当的补剂给予注意的话，就会对最后的健身成果产生巨大的影响。
也许你没有时间亲自做这样的搜索工作，没关系，我们将这些观点归纳成10条基本的营养和补剂原则。这些都是每一个健身初学者应该马上学习并一直保持的准则。遵循这十大黄金原则，并和你的训练方案相配合，那么在很短的时间内，“初学者”的标签将不再属于你！
第一原则
关注蛋白质
在日常饮食的情况下，每045公斤体重就要对应1克的蛋白质摄入量。蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸是建造肌肉蛋白质的基础材料。对一般的人群来说，推荐的蛋白质日常服用量设定为每045公斤体重摄入少于半克的蛋白质，但研究发现，运动员，尤其是那些与肌肉质量和力量紧密关联的群体，差不多需要摄入上述规定量的两倍。初学者实际上应该摄入更多。在前6个月的训练中，每045公斤体重每天要摄入15克蛋白质，因为这一时间段，你的肌肉对训练反应是最迅速的。对一个体重81公斤的人来说，这意味着在初始阶段每天要摄入270克蛋白质，而以后每天则需摄入最低量180克即可。
你的蛋白质应该主要从瘦的动物蛋白质中获得，如鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶。这些都是纯粹的蛋白质来源，它们能提供身体所需的每一种氨基酸，甚至包括身体自身不能产生的那些氨基酸。
第二原则
多吃碳水化合物
每045公斤的体重，每天就要吸收大约2-3克的碳水化合物。蛋白质是对肌肉增长最重要的常量营养素，而碳水化合物则是第二重要的。碳水化合物以糖原的形式储存于肌肉中，
能保持肌肉丰满并富有弹性，而且在训练过程中，为肌肉提供能量。为了达到最满意的效果，一个体重81公斤的初学者，每天需要补充360-540克的碳水化合物。
进餐时，应该坚持食用慢速消化的碳水化合物，如全麦、燕麦、甜土豆、豆类、水果和蔬菜。（其他时间段，可以参见第七原则。）
第三原则
不要放弃脂肪
一个人每天的卡路里摄入总量，应该有20-30％来自脂肪。营养师通常建议那些不运动的人们剔除食物中的饱和脂肪，而健身者却不能这样做。对健身者来说，5-10％的脂肪卡路里，应该来自于饱和脂肪，因为和低脂肪的食物相比，高脂肪的食物（特别是那些含有丰富常量营养素和饱和脂肪的食物）能够保持更高的睾丸激素水平。别忘了，保持一个较高的睾丸激素水平，对建造肌肉厚度和力量以及避免脂肪累积是极为重要的。
选择红肉，像牛排、碎牛肉和羊肉，作为饱和脂肪的来源（这些也能提供高质量的蛋白质）；混合坚果、橄榄油、鳄梨、橄榄和花生酱来作为单一不饱和脂肪的来源；而比较肥的鱼肉（三文鱼、鲑鱼、鲶鱼），亚麻子油和胡桃则是很好的基础欧米加－3多不饱和脂肪的来源。
第四原则
计算卡路里
要想增长肌肉，每天每045公斤体重需要消耗20个卡路里。你必须保持一个正向的卡路里平衡状态（也就是说，摄入的卡路里比消耗的卡路里要多）来获取好的肌肉质量。如果你消耗的卡路里比身体摄入的多（负向平衡），身体就会进入一种自我保护状态，而不支持新的肌肉增长。这就是一个体重81公斤的人，每天需要保持大约3600卡路里摄入量的原因。心中时刻铭记第一、第二和第三原则：这些卡路里的20-30％来自蛋白质，40-60％来自碳水化合物，而20-30％则来自于脂肪。
第五原则
经常吃
每隔2-3小时进食一顿含有高质量蛋白质和碳水化合物的食物，以确保为全天的肌肉增长提供一个稳定的能量和氨基酸供应，帮助你获取高质量的肌肉并保持身材瘦削。关键是每顿饭要吃的差不多一样多。如果狂吃了一顿1200个大卡的午饭，你可能就不想在2-3小时后再进食，并可能因此而增加意想不到的体重。因为超过身体自身消化吸收能力的卡路里经常以身体脂肪的形式被累积下来。为此每天至少进食6次，并最终达到8次的目标，对于体重81公斤的人来说，每顿饭必须限定在500-600个大卡之间。
第六原则
混合饮料
在训练前和训练后，都要至少喝20克的蛋白质混合饮料。蛋白质混合饮料被视为补剂，但我们更愿意把它看作是一天中重要时刻需要进食的主要食物。虽然，大多数的营养餐应该由未被加工过的完整食物构成，但有时候，一杯蛋白质混合饮料也是一个相当不错的选择。典型的例子就是训练前30分钟，饮用这样一杯饮料补剂，可以让你的肌肉在即将开始的训练中做好准备，同时提前储备肌肉恢复过程中所需的能量，喝一杯含有20克乳清蛋白或混合了乳清和酪蛋白的饮料，同时补充大约40克的慢速消化的碳水化合物（请见第七原则）。然后，在训练后60分钟的间歇期，再另外喝一杯20-40克液体蛋白质（用水溶解的）和60-100克的快速消化的碳水化合物（详见第七原则）。
第七原则
在正确的时间里吃正确的碳水化合物
在训练前和训练后30分钟，分别进食慢速和快速消化的碳水化合物。正如第二原则中所说的那样，在大多数的进食中，你应该选择慢速消化的碳水化合物，这包括训练前的进食。研究表明，在运动员进食了慢速消化的碳水化合物后，他们不仅获得了更多的能量并且减少了训练中的疲劳感，而且能在训练中燃烧更多的脂肪，在全天的训练中减少饥饿感。好的慢速消化的碳水化合物包括水果、全麦面包和燕麦粥。
训练后，需要选择一些白面包、素的百吉饼、烤土豆或者运动饮料（如佳得乐、劲力等）之类的快速消化的碳水化合物。这将提升代谢荷尔蒙胰岛素的水平，并且让吃进去的碳水化合物进入到肌肉细胞中。这些碳水化合物将以肝糖的形式被储存起来，为下一次训练做贮备。胰岛素也能帮助氨基酸进入到肌肉细胞中，用来建造肌肉蛋白质。在将肌氨酸带入肌肉的过程中，胰岛素至关重要（参见第九原则），并且，它能增加肌肉蛋白合成。这种合成是肌肉纤维生长的一个主要过程。通常来讲，为了健康的因素，你需要将胰岛素水平保持在一个可控制的范围内，但在刚刚进行完一个艰苦训练后，胰岛素水平上升则是身体需要，并且完全正常的。
第八原则
睡前进食
每天晚上床睡觉之前，服用30-40克的胶状酪蛋白饮料或者一碗低脂奶酪，同时配以2-3汤勺的亚麻子油、57克的坚果或2-3汤勺的花生酱。在睡觉时，你基本的禁食时间大约为7-9小时（也就是等同于你自己的实际睡眠时间）。因为没有进食，身体就会转向从肌肉纤维寻求氨基酸，为大脑提供能量。对于一个试图将身材变得又壮又有线条的人来说，这可不是好事。减少睡眠时间并不能解决这个问题，关键是在睡前进食正确的食物，最好的选择就是慢速消化的蛋白质和有益健康的脂肪。这些食物在人体中被缓慢地消化，并且是一个稳定地供应氨基酸的能量源，这样就可以尽量减少身体的肌肉纤维的消耗。牛奶是一个很好的选择，因为牛奶中的主要蛋白是酪蛋白，另外，蛋白质混合饮料或者低脂奶酪也很不错。
第九原则
使用肌氨酸
在训练前和训练后的混合饮料中，作为补充，放入3-5克的肌氨酸。肌氨酸是值得购买的最有效补剂之一。很多科学家、医生和营养学家认为，无论运动员的年龄和性别，肌氨酸对大多数人都十分有效。在对补剂产品进行数以百计的研究之后，大家一致认为，肌氨酸不仅有效，而且安全。服用一水化合、乙基或任何其他形式的肌氨酸，都能帮助你获得45公斤的瘦肌肉，将健身馆里的推举重量提高10％，并且在训练中产生明显的崩血效应。而所有这些都可以从无到有，在短短几星期内实现。
第十原则
使用β－羟基－β－甲基丁酸盐（HMB）
在开始训练的前三个月里，早餐时配合服用1-3克的β－羟基－β－甲基丁酸盐，同时在训练前、训练后以及睡觉前摄入相同的量。肌氨酸对任何水平的健身者都有作用，而β－羟基－β－甲基丁酸盐对初学者效果明显。β－羟基－β－甲基丁酸盐是一种支链氨基酸亮氨酸的代谢物，能够防止肌肉断裂并刺激肌肉生长，这个特点更适用于初学者（研究表明β－羟基－β－甲基丁酸盐对中高级的健身者效果一般。）在完成3个月的训练后，在前文提到的时间段，也就是早餐、训练前、训练后和睡前，可以服用5-10克的亮氨酸来代替HMB。
先不要灰心丧气，减肥这种事情急不来的，加油。
首先，有效的减肥方式是运动健身超过四十分钟，这样子才有效果。按照生物学角度来跟你解释就是，四十分钟内，运动消耗的能量来自与血液中的糖分，而这部分的能量极其容易通过食物的转化而获得。而超过四十分钟，你的身体开始消耗脂肪，脂肪开始分解，这个步骤才是通常意义上的减肥所要求的结果。当然有减肥过度的人，身体将蛋白质也分解了，由于能量不够，这就造成了身体的损坏，很不好。当然此为后话。所以体重不降的很大一部分原因是运动还略有些不够。
其次，饮食结构的调整。都知道，运动消耗了糖分，激素分泌使受体细胞产生反应，进而刺激大脑皮层，人由此有了饥饿感。如果运动完对饮食不控制，导致的必然结果就是，胃口大增，饭量大好，吃的比原本还要多。营养过剩，肉就长出来了。
第三，食物搭配问题。若想减肥，自然要管住嘴了，多吃蔬菜水果，少吃油炸肉类。对于火锅自助餐等，要控制住自己的嘴，尽量不要去，尤其是自助餐。胖子不是一天吃成的，暴饮暴食不仅会让你长胖，而且对你的身体健康的发展，有很大的破坏性。
第三，人的体重总是在一定范围内偏动，重了些很正常，可能是这个原因，不要太在意了，也不要难过失望，没有关系哒。体重变重也可能是肥肉转为了肌肉。整个人结实壮实。
坚持时间还不够长，不要担心体重问题。要相信，有志者事竟成！一定要坚持。
首先不要有心理压力，你的力量确实是增长了，就算是你这一个月就去了一次，也会增长的，相信我。
一个月你想让肌肉多明显呢？要长期的坚持才会有效果，而且你若是想让肌肉变得像健美先生一样，你的饮食要非常高蛋白的。
做卧推找个人保护，卧推时可以用爆发力猛的推到头，然后慢慢降下，做两三组意思意思就行，主要还是匀速的卧推，注意肌肉别拉伤，如果哪天感觉好可以适当加重量，感觉不好就少做两组，或减少重量。
卧推时体验用力的肌肉，肱三头肌和胸肌要仔细的感觉它们的收缩舒张，还要配合呼吸，至于何时呼气何时吸气没什么特别要求，都可以，我的建议是胸部扩张的时候吸气，收缩的时候吐气。若是感觉快没力气了，就憋住气硬顶上去。
以上一定要注意有人保护和热身充分，否则后果相当严重。
最后，因为你瘦，不要抓着一块肌肉练习不放，要适当练习肩部和手臂，特别是背部的肌肉，这样身材才能匀称，而且记得做些全身肌肉都能参与的动作，如深蹲。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）