怎么练肱二头肌?最好有图片

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

http://vyoukucom/v_show/id_ce00XMTQ1OTQ4MzI=html有视频 可以参考下

说到力量的代表，相信大家都会想到一块肌肉，那就是肱二头肌，尽管它只是手臂上的一小块肌肉，没有其他大肌肉群的面积，但是对于人们来说，显示自己力量的方式莫过于展现自己的肱二头肌，在健身房，训练肱二头肌的人随处可见。

虽然肱二头肌的训练非常简单，但是很多人还是无法将其练强壮，原因就在于训练动作和方式不对，很多动作中的细节并没有很好的完成，而这些细节就是决定你肌肉是否强壮的条件，不过想要高耸饱满的肱二头肌其实不难，你只要在训练中掌握好诀窍，那么成长就会非常快，今天我们就来进行肱二头肌的增大训练。

肱二头肌的训练的重点在于顶峰收缩和离心收缩，无论是哪一种弯举，都非常的重要，很多人对于离心的收缩是忽略的，这也是为什么肱二头肌无法变得强壮的原因，所以在训练中你一定要抓住这两个重点，在顶峰保持最大化的肌肉收紧，下放的时候过程要缓慢，对抗重量。

窄握牧师凳弯举

这个动作的肌肉收缩很特别，用牧师凳的另一边，这样杠铃的运动轨迹就是直上直下的，两只手握得近一些的话，会更多的练到肱二头肌的外侧，这样会让二头肌看上去更大，肌峰就是这样练出来的。

哑铃牧师凳弯举

当你用哑铃训练时，你可以加上一些额外的动作来增加训练效果，你可以将一部分精力放在转动手腕上，这样会让你的肱二头肌收缩更多，获得更好的顶峰收缩，随着念动一致的改善，你可以感受到很小的肌肉细节，比如说外侧比内侧收缩更多。

集中弯举

这是一个非常经典的动作，在这里采用坐姿的姿势，所以重量上不应该太重。在动作中你一定要尽量拉长肌肉，就像收缩肌肉一样，你的肌肉拉伸得越多，收缩感就会越强。

在肱二头肌的训练中，你不能墨守成规，长期使用同样的方式会让你停滞不前，你需要多一些变化来刺激你的肌肉，比如改变一点角度、位置或者重量，尝试很多种姿势并且找到一个完美的姿势，这样才能让你取得最好的训练效果。

很多人练不大肱二头肌的原因也可能在于先天的基因上，虽然基因是决定二头的一个重要因素，但是也不要放弃，努力训练，最大化基因所得到的，大家都一样不知道自己的潜力所在，但你如果坚持不懈的训练，就一定会有可观的成果。

将这些训练动作添加在你的计划当中，注意其中的细节，能够让你获得更高耸的肱二头肌。

　怎么练肱二头肌最快有些训练的原则和训练的动作是你必须知道的。那么训练肱二头肌有什么原则性要求呢训练肱二头肌的动作又有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 怎么练肱二头肌

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　2、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

　3、每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　4、采用较低的次数

　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　5、经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

肱二头肌训练动作

　1、哑铃弯举

　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作。

　2、斜板弯举

　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　3、杠铃弯举

　肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

 

1 用哑铃练肱二头肌的方法

2 练什么运动才能让二头肌肌峰高挺

3 健身方法:肱三头肌锻炼方法有哪些

4 快速增肌的5个有效方法

5 在健身房如何练二头肌

肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。

基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。