功能解剖学2-8.肘关节屈肌群

《功能解剖学》读书笔记之8肘关节屈肌群

肘有3块屈肌

1 肱肌 （图2-50，1）起始于肱骨前面，止于尺骨粗隆（图2-49）。由于它跨越一个关节，它是专属于肘关节的一个屈肌，使人体内为数不多的一块单功能肌肉。

2 肱桡肌 （2）起始于肱骨外上髁的上方，止于桡骨茎突（图2-49），本质上是肘关节的屈肌，但在极度旋前时成为旋后肌，在极度旋后时成为旋前肌。

3 肱二头肌 （3）是肘的主要屈肌。大多数止于桡骨粗隆，并且作为一个双关节肌，它并非起始于肱骨而是在肩胛骨上形成2个头。

——长头（4）起始于盂上结节，经过肩关节上部。

——短头（5）起始于喙突。

肱二头肌因其有2个起点的优势而与肩产生关节接合，然而，它的长头是一个外展肌。它的主要功能是屈肘。当肘屈曲达90°时，肱二头肌尽管不是主要旋后肌，但在旋后中发挥重要作用。当肘屈曲时，可以引起桡骨脱位。

当 肘屈曲达到90° 时，屈肌工作达到最佳状态。

实际上， 当肘伸展时 （图2-51），肌肉所产生的力的方向几乎（粉箭头）与杠杆臂平行。这个力的向心力分量C向关节中心方向施力，该分量的值较大，但从机械角度而言对肘伸展不起作用，而肌肉力的切向和横向的分量确是唯一的有效作用力，虽然它的值很小，并且在肘完全伸展时，几乎为0。

另外， 在肘中度屈曲时 （图2-52），肌肉力的方向几乎平行于杠杆臂（粉箭头=肱二头肌，绿箭头=肱桡肌），使得它的向心力分量为0，切向分量和肌肉的拉力相一致，且完全作用于屈曲运动。

对于肱二头肌而言，其发挥作用最有效的角度是肘关节屈曲范围约在80°~90°。

肘关节屈曲90°时，肱桡肌产生的拉力还没有与切向分量一致，只有在肘关节屈曲100°~110°时，拉力与切向分量才一致，即它发挥有效作用时，对肘关节屈曲角度的要求比肱二头肌大。

屈肌作用的规律遵循第3杠杆原理，即以较大的力量获得较大的运动范围和速度。

有3块辅助屈曲的肌肉

1位于肱桡肌深处的 桡侧腕长伸肌 。

2大多数情况下负责肘关节侧方稳定的 肘肌 （图2-49，6）。

3 旋前圆肌 ，在Volkmann’s挛缩症时，它形成一个短缩的纤维环，阻止肘完全伸展。

人的前臂杠杆示意图是人体解剖学中一项重要的内容，它是指人的前臂在运动中的杠杆原理示意图。前臂杠杆是指在运动中，人体的前臂与手臂构成的杆，通过肌肉的收缩和放松，使手臂的运动更加灵活和有力。

在前臂杠杆示意图中，人的前臂被分为三个部分，分别是上臂、肘部和前臂。上臂是指从肩膀到肘部的部分，肘部是指连接上臂和前臂的关节，前臂是指从肘部到手腕的部分。在杠杆原理中，重要的因素是力臂和力矩，力臂是指从支点到力的作用点的距离，力矩是指力臂与力的大小的乘积。

在人的前臂杠杆示意图中，力臂是指从关节中心到肌肉的作用点的距离，力矩是指肌肉的力量与力臂的乘积。当人的前臂向上举起物体时，力臂会增加，从而增加了力矩，使得肌肉的力量能够更好地发挥，达到更好的运动效果。

除此之外，在人的前臂杠杆示意图中，还有一些重要的肌肉，其中最重要的是肱二头肌。肱二头肌是连接上臂和前臂的肌肉，它的收缩和放松对于前臂的运动起着非常重要的作用。

总之，人的前臂杠杆示意图是人体解剖学中的一项重要内容，它能够帮助人们更好地理解人体运动的原理和机制，同时也对于锻炼和运动有着重要的指导意义。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！