求四十天快速锻炼胸肌和肱二头肌的锻炼方案！急！急！（有哑铃一对）

1、如果你能做2X50个俯卧撑，那么你现在的方法就不适用。

2、建议你把那对哑铃放在后背上去做俯卧撑，如果第一次只能做15-20个，说明重量比较合适，

用这个重量做5组，每组都用到80%-90%的力量去做，做到肌肉酸痛到轻轻抖动，四十天绝对会见到效果。

3、你哑铃多重的？肱二头肌用哑铃估计重量不够。反手做引体向上就行，也参照上面的重量与数量，如果能做太多，就把哑铃挂在身上做。

4、篮球对抗下肢力量也很重要，建议跑3X3000后，再全速3X200，或者交叉进行。这样力量速度可兼得。

5、如果想要肌肉快速增长，营养很重要，多喝牛奶，多吃牛肉，有条件加蛋白粉。

6、练肌肉要快速见效，每天锻炼后的放松也很重要

要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感，同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢？

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肱二头肌多久能练出来

至少坚持3个月左右。

肱二头肌很多人都说容易练，但是也有人说比较难练，这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌，但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况，对肱二头肌的刺激不够大，那样自然没有效果。

因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的，每个人的实际情况和锻炼情况都不一样，锻炼效果也就会不一样，如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌，那短时间内就能练出来，但是如果姿势错误或是不能坚持，那想要练出来可就难了。

而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。

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肱二头肌一次练多久能练出来

根据自身情况而定。

锻炼肱二头肌其实不是看时间，而是看动作质量的，如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫，建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定，不要追求速度，按质按量完成最重要。

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肱二头肌一周练几次能练出来

2-3次。

肱二头肌是不适合天天练的，那样肌肉得不到休息恢复，只会导致肌肉疲劳、拉伤，而不会见到肌肉增长，因此一周练个2-3次就可以了。

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肱二头肌怎么练能最快练出来

跪姿单臂弯举

动作要领：

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。

2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。

注意：右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

斜向弯举哑铃

动作要领：

1、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

2、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

集中式弯举哑铃

动作要领：

1、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。

2、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

注意：每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

引体向上

这种引体向上虽然一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。

动作要领：

1、双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。

2、双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

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肱二头肌锻炼的注意事项

1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓，要注意保证合理的饮食，多补充高蛋白质食物，能帮助肌肉增长。

2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的，因此想要练出强壮的肱二头肌，是离不开好的睡眠的。

3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度，要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持，那样才能在较短时间内练出肱二头肌。

今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼，可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作，使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械，牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同，该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。

在锻炼过程中，大臂做前屈，手臂完全支撑在挡板上，长头比短头多了一个功能，就是长头可以使手臂做一个弯曲，此时肩关节做了一个背部的弯曲，此时肱二头肌处于放松状态，但是当弯曲手臂，长头刺激是达不到要求的，而短头可以充分弯曲，所以牧师凳侧重于短头的训练，训练过程中，可以借住哑铃和杠铃的训练，为了达到训练效果，许多注意事项是需要避免的，明白什么样的动作产生什么样的结果，下面我们一一为大家讲解。

牧师凳杠铃弯举

首先将牧师凳调整到合适的位置，然后坐在座位上，调整，高度标准是整个胸部可以靠到靠背，让我们整个大臂放在挡板上，腋下可以卡实，这样是为了保持身体的稳定性，起身，双手去抓握杠铃，握的距离注意调整，双手一定要拳握，保持手腕的稳定，大臂完全贴实在挡板上，两臂放在两侧，肌肉保持紧张，吸气准备，呼气肌肉发力。

使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲，会减少小臂的压力，让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上，停留一两秒钟，吸气，慢慢还原，下放过程中一定要缓慢，保持肌肉收到足够刺激，重复此动作，做的过程中，可以用视线目测自己肌肉的收缩，重复次数一般在8-12次，每次3-4组训练可以达到最佳状态。

训练小技巧：有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显，在做的过程中，手臂不可以超过竖直线，起始的位置，手臂不能完全放松，让肌肉群持续紧张。

弯举过程中，手臂不可与地面垂直，否则会将压力施加在肘关节，肌肉受力会减少，下放时，肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹，还有一点就是完全下放时，手臂垂直，小臂贴在靠背上，这样的做法也是不正确的，正确的做法是下放时手臂微屈，此时的肌肉在持续受力。

牧师凳哑铃弯举

注意事项与杠铃弯举是一样的，哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。

动作变化演示：

动作三：坐姿单臂弯举

身体坐在牧师凳上，双脚分开站立，脚部踩实地面，一只手臂紧握哑铃，进行弯举，整个大臂保持与地面成90度，不会将力转移到大腿内侧，去增加肱二头肌的整体收缩，长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次，每次3-4组训练。

动作四：上斜板仰卧弯举

身体坐在凳子上，双脚分开，踩实地面，身体慢慢仰卧在上斜板上，双手紧握着哑铃，放在身体的两侧，两臂放在两侧，垂直于地面，此时的手臂保持微微的弯曲，拳心一定要朝前，此时腰腹部要完全收紧，头部紧贴靠背，双眼目视前方，调整呼吸，身体发力带动哑铃向上弯举。

手臂保持稳定，使肌肉保持收缩，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下来。重复此动作8-12次，每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌，仰卧的时候，整个肩部向后做肩关节的伸展，此时整个手臂超过背部的平面，肱二头肌跨越了我们的肩关节，此时肌肉处于拉长状态，整个动作过程中，身体是无法参与接力，这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。

上述动作简单易学，对于健身初学者够用了，坚持锻炼以上全套动作，麒麟臂慢慢还会有的。

想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做，做几组？求一教练

分组吧，一组8~12下力竭（就是你全力做只能做8~12下，自己调整重量），然后做个10组左右，组间休息1~2分钟，隔天练一次，大概半个多小时，然后记得多吃蛋类肉类，睡眠要充足，就是这样吧。有一点，肱三头肌也是很重要，这是很多初学者容易忽视的地方，肱三头肌大小应该占手臂三分之二，肱二头肌占三分之一左右。把健身当成生活 的一部分，你会成功的！有肌肉让你自信，哈哈，把妹时充满雄性荷尔蒙~~

练肱二头肌，一天做几组几个？

那要看做什么，要看环境，你是在健身房？

我14岁，想练肱二头肌。请问一天要做几组？选择多重的哑铃？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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怎么快速练腹肌和肱二头肌

无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

用哑铃练习肱二头肌 及其他用途

如果是想张肌肉的横截面积（变粗）的话用哑铃或其他只要可以锻炼到二头肌的器械，采用最大力量的80-90%重量、每组8-12次适宜、组数以达到你最后一组只能练习一次为好，中间间隔时间为15秒左右。

这是基本的训练计划，如果想更仔细的话建议你去查查书或者资料。

希望我的建议能给你帮助！

怎么快速练肱二头肌，家里有两个75KG的哑铃，身高173,69KG，实在是太胖。打算练一下肱二头肌，怎么练？

我是一名健身教练，

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

我有一副哑铃。怎么做才能练三角肌 肱二头肌 和肱三头肌 具体说法

三角肌： 哑铃两臂侧平举 前平举

肱二头肌：哑铃前臂弯举 提拉哑铃

肱三头肌：推举哑铃

其实你也可以用一些徒手练习来锻炼上述肌肉

如俯卧撑，冲拳可以锻炼肱三头肌

引体向上可以锻炼三角肌和肱二头肌。

怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

求教怎么用10kg哑铃训练肱二头肌，并且不会练到胸肌。

坐姿哑铃臂屈伸可以满足你的要求

动作要点，坐姿，单手持哑铃，肘部抵在膝盖，伸直后慢慢屈伸

分组做，15-20次一组，4组起步，能做几组做几组

谁练成了最大肱二头肌？

我是一名健身教练，呵呵不断改善自己就可以，有权威的评比也是比较全身的，每次奥林匹亚都会有分晓。

有健身疑问可以找本教练解答

补充楼上得兄弟。除了休息还要营养充足。二头得形状跟基因又很大关系，有得人得二头“峰”很高，有得人内外头分得很清晰，要多角度刺激二头来弥补基因问题，做做重垂弯举很不错（就是手持哑铃拳心向上），你也知道练二头必须要大重量，我用50KG的杠铃练，一个星期练两次最多。但你的腕子有伤二头肯定会受一定的制约，慢慢来吧。

祝 成功！