如何快速练好肱二头肌撑爆袖口？

粗壮有力的双臂，是男人的标配！象征型男的手臂，不只为了炫耀强健的体魄，性感的肌肉，更要托起家庭和社会的责任。手臂撑不起袖子，那是肱二头肌需要锻炼！要想获得满意的训练效果，就一定要全程用力，牢牢控制器械，意识集中在肱二头肌上，到最高点时要用力压缩！缓慢有控制地下降还原也很重要！前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展！重要的事情说三遍！负重大小根据训练状态而定，状态好就重些，欠佳就轻些，切记，动作质量和重量同等重要，一丝一毫都不可偷懒，千万表因重量而忽视细节，容易受伤呢！那么如何快速练好肱二头肌撑爆袖口？

1直立杠铃弯举：该动作重点锻炼腹肌和肱二头内侧的肌肉。身体要立直，正握杠铃，握距与肩膀同宽，垂于身前，大臂紧贴身体。向上弯举至肱二头肌完全收紧后稍微停留下下，然后再有控制地缓慢还原。

2交替哑铃弯举 ：站姿、坐姿、上斜板仰卧都可以，这个动作主要雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

3斜托杠铃弯举 ：这个动作对于增加肱二头肌的厚度很有帮助。

4斜托哑铃弯举 ：也叫斯科特弯举 ，对于锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条很有帮助。

5俯卧上斜弯举 ：这个动作是综合锻炼肱二头肌和肱肌的，用哑铃、杠铃都可以。

6哑铃集中弯举 ：这个动作其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

7反握引体向上：经常健身的帅哥都知道，引体向上类型很多，主要都是在锻炼背阔肌。不过要是用窄距的反握引体向上就能锻炼肱二头肌可不是所有人都知道的。

写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

星期四

1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不

世界最大肱二头肌

能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力

竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，

则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做

到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开

此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的

始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果

像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸

部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了

100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位

，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使[1]更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

杠铃弯举

[2]前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后

肱二头肌

4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

肱二头肌对于每个健身者来讲，都是必须加强训练的部位，肱二头肌不但直接影响着健身者的训练效果，更是直接对健身运动安全有着极大的关系，也就是说健身者想要安全健身避免健身出现意外受伤几率，就必须要加强肱二头肌和手臂整体力量的训练，

因为在健身训练中有百分之八十的训练动作，都直接需要手臂基础力量支持，如果手臂力量较弱，在做常见训练动作，如卧推，弯曲，硬拉，划船等基本动作时，手臂力量会很快力竭，当手臂力量力竭时就会极大的增强训练受伤几率，出现常见健身训练以外砸伤，拉伤等突发意外情况;就必须要加强肱二头肌和手臂整体力量的训练，

所以健身者在训练前期或者进阶时首要的训练任务就是增强手臂力量的训练，以保证手臂力量能够支撑起各种训练基础力量支持，而要提升手臂整体力量首要的任务就是训练好肱二头肌和肱三头肌两个肌群，这两个肌群是手臂力量的主要集中区域，也就是说手臂有没有力量全看这两个肌群的肌肉密度，今天小编为大家推荐一组非常有效的肱二头肌训练动作，可以非常有效的帮助大家从各个角度深度刺激肱二头肌

下面8个肱二头肌训练动作，训练时选着合适自己的重量，每个动作做3-4组，每组做10-12次，（切勿盲目使用大重量训练，在训练所有的健身训练中选着器械重量一定要选着自己完全能控内的重量，如果重量过大会给身体造成严重的伤害，也切勿相信重量越大效果越好。下面给大家附上肱二头肌在自己控制不了的重量下会给身体造成什么伤害，一目了然。）