2个哑铃如何健身

2个哑铃如何健身,第1张

在家也一样能锻炼。象俯卧撑,标准的做20个(我当年也是从20个开始的,现在40个),标准的就是趴在地上或床上手与肩同宽,垂直于地上或床上,腰不能弯(整个过程中都不能弯哦,但是如果到后面没什么力了可以稍微弯一点点),下去的时候胸差不多要贴在地上或床上,速度要均匀慢点,保证下去的时候也有用力。上来时就不说了。也可以做仰卧起坐,最好是下半身睡在床上,上半身在床下,有个人压着你的脚做。这样做可以增大仰卧起坐的行程,效果大增。数量就量力而为吧,你会发现先受不了的不是腹部,而是背部,会很酸。如果没人帮你压脚,仰卧起坐就不好做了,你可以睡在床上,上半身不动,两腿并拢,抬起45度左右,慢慢放下,做15到20个。蹲下起立对锻炼腿部肌肉效果非常好,建议一开始先做30-50个,看看身体受不受得了。因为这个动作看起来最简单,实际上消耗大量体力,如果平时不怎么运用,很容易呼吸跟不上,导致缺氧,头晕想吐,要过很久才缓和。两臂夹紧,不动,手握两个哑铃,拉起来,放下去。不过还是要注意,刚开始别做得太多,30个好了,否则后面几天你的手一直弯着,不能完全放松,影响工作。也可以上举哑铃,做几个手就酸了,太酸了就停了,别硬撑,撑太久对身体有害。还有,买个双截棍耍耍可以锻炼手腕肌肉,效果很好。

总结下,我是16岁的时候锻炼把体重提上来的,那是长肉的年龄,不知道你现在多少岁,效果不知道能不能和我一样。欲速则不达,体力别消耗得太尽,否则吃多少都不够耗的,哪还长得出肉(我当年每天就10到15分钟)。我当时没太注意饮食,就是吃得很多。那种行程大的运动效果最好,也就是肌肉可以完全放松,再完全收缩的那种。最后最重要的就是,别把肌肉扭伤了。

本来是锻炼时间的,都用来打些了。。。 我的回答并不专业,只是我的一些经验,希望对你有些帮助。

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量:做3到8组,每组10个左右。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节,在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时,该肌腱滑向上方;而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时,肱二头肌长头肌腱容易磨损,长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症,从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍,从而出现临床症状,称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

-肱二头肌

哈喽大家好,今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作,那么话不多说,我就直接步入正题了,接下来我会不按排名的给大家介绍。

一,杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一,但是相对的,这个动作很多人都会不经意间的去借力,譬如晃动身体来借力等等,要知道借力是小事儿,但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做,因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀,因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力,当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧,当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的,我们重要的是动作标准,练到目标次数。

二,器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械,因为固定器械有自己特殊的固定轨道,并且我们在固定器械上练习的时候,我们的二头肌受力是不变的,也就是说在这个动作的顶部或者底部,我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服,就很有感觉。

如果我们做的是自由器械,那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候,我们的二头肌受力会越来越少,那样就很难起到训练的作用了,而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三,上斜弯举

做这个动作的时候,我们是躺在上斜椅上的,这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动,并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外,改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜,那么下半部分的动作会受力更多,通常这是人们最弱的部位,所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来,在斜椅上向前倾斜,那么可想而知,我们改变了这个动作受力的重心,那么就是上半部分会受力更多,我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩,其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后,以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作,希望大家可以喜欢。

不会变小的,肌肉只是在你很久都不锻炼了以后慢慢萎缩。双截棍打击或者是用手去按是不会让肌肉变小的,那东西在皮里面,捏不掉的。举完哑铃后捏下还是放松肌肉,避免“死肌肉”的发生,还有好处。

1 怎么练肱二头肌

怎么练肱二头肌 如何锻炼肱二头肌?????

肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形肱二头肌有长,短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。

谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

如何锻炼

杠铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&;近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

正提腕弯举

A重点锻炼部位:前臂肌群

B开始位置:坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂,掌心贴住膝盖。

C动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。

D训练要点:手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举,是主要练前臂外侧的伸指肌。

以上希望能对你有所帮助~

怎么锻炼二头肌

睡前二十分钟练习,你不想睡觉了吗睡前练习很难快速入睡的练习的不刻苦精神就不兴奋,就不能达到练习的效果练的刻苦了精神头上来了,训练效果也达到了,大脑也兴奋了你怎么能保证你的睡眠质量呢?单纯肱二头肌练习很简单,肘关节找个支撑,然后单手拿哑铃进行曲臂练习没有支撑物就坐着,大腿与小腿成90度左右(角度没那么严格要求)将肘关节靠在腿拐角的地方,胳膊自然伸直单手拿哑铃,大臂保持不动小臂做曲臂练习,组数为6组,每组的次数根据你的力量和哑铃的重量一般10次左右,正规想练习就做金字塔式练习,从第二组开始加重量,次数是做到极限,最后一两个可用另一只手做最小的帮助做起来后腕关节可向内弯一下从第四组开始减重量也是做极限方法同上金字塔式练习完后可双手拿哑铃同时做曲臂练习力量不足可用身体晃动来帮助完成动作练习6组后再空手做曲臂练习让其充分充血每次练习的时候都要意念集中,想着练习的部位,练习完后喝点牛奶即加营养又能帮助你入睡。

肱二头肌怎么练最快

朋友你好!下面我来为你回答: 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。

因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。

不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。单独练胳膊 我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。

拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。练肱二头肌的动作 直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的 。

我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。

我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。

这是一个严格的分离动作。效果极好。

注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。

还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。

我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。

因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。

肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。

就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。

一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去 它。

对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划: 动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12 中初级健美运动员的训练计划:动 作 组数 次数 直立哑铃交替弯举 3 8一12 哑铃弯举 2 8-12 中高级健美运动员的训练计划:动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3 6一10 直立沿轮拉力器弯举 2 8一12 哑铃弯举 2 8-12 一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。

5厘米增加到了目前的584厘米。高级肱二头肌训练 训练计划一:动 作 组数 次数 站立哑铃交替弯举 5一6 8一10 曲柄杠铃弯举 5一6 8一10 杠铃布道凳弯举 5一6 8-10 训练计划二: 动 作 组数 次数:曲柄杠铃弯举 3一4 8一10 单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10 站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12 训练计划三(目前正在使用):动 作 组数 次数 曲柄杠铃弯举 5 尽量多 哑铃弯举(坐姿) 5 8一10 站立哑铃交替弯举 5 8-1O 站立滑轮拉力器弯举 5 8-10 肱二头肌训练大全 有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。

但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉?肯定难受。

所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。练健美需要摸索。

你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。

一般是每周三到四次,每次半小。

这个呢,比较实际,人人都不想被别人欺负,包括我自己。但要看你的心态了。我呢,个子比较矮,总觉得别人看不起自己,所以呢,我就喜欢上了李小龙,也就喜欢上了武术,经常去看截拳道的书籍。书是一定要看的,锻炼更重要。我跟你提一下我的意见:1早晨3000米长跑,快和慢并不重要,重在坚持,也就是一路跑下来别停,以后要越来越快。2每天做俯卧撑和仰卧起坐,坚持到自己的极限。练到能够单手。3若有条件买个沙包,天天去打,以不同姿势(直拳,侧拳等 )4若有条件去一下拳馆,里面很多人在练搏击,这是最重要的,要实战!!5买双截棍练习一下动作时不时的在别人面前秀一秀。单手俯卧撑,别人就会对你另眼想看了。提供一个李小龙的网站,希望对你有所帮助,http://wwwchinajkdcom/。努力吧

  大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

  9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时,当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时,你是否也想拥有那样的身体呢。

  我是小龙的忠实影迷,也练习武术,并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说,我的肌肉是很令我自豪的,特别是我的六块腹肌。在这里,我把我的一些经验与大家分享,希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法,以方便大家随时随地练习。

  首先了解一下两个术语

  RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲,那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。

  SET 即组数。

  例如,5RM,6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量,五次一组,重复六组。

  肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习

  股四头肌 大腿部位 深蹲(蹲下起立) 1-6RM 10SET 单腿起蹲

  小腿肌 小腿 提踵(负杠铃,不断颠起脚尖) 20-25RM 4SET 跳绳

  腹肌 腹部 悬垂举腿(手抓单杠,身体悬空,将腿抬起落下),仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)

  胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推(躺在长凳上,将杠铃向上举起) 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)

  肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举(手持哑铃,以肘关节为轴运动手臂) 10-15RM 6SET

  前臂肌肉 前臂 卷腕(手持哑铃,以腕关节为轴运动)卷腕器(木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃,双手握棒,将哑铃卷起) 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑

  注意事项

  一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练

  二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群

  三 多组数,大重量,注意休息与营养这是练健美的不二法门

  四 在进行深蹲练习后,做一下膝绕环,平时在床上压一下腿,这样可以保护膝关节,以免老的时候膝盖疼

  11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心。

  李小龙,是我终身的偶像,自认为玩双截棍很牛,值得参考参考

  李小龙健身日程大公开

  助你3个月内练成理想身型

  一代国际武打巨星李小龙先生,在影坛及武术界的地位实是无可置疑,但一般人只注意到他超卓的格斗技巧,而忽略了他在出神入化的招式背后,是以强劲的体格作为根基的。

  在他的**里,他往往饰演一些土包子的角色,而这形象也深入民心。但在现实中,他曾在美国攻读哲学学位,对西方的运动理论了解甚深,在不断研究后,更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。

  经过辛苦的资料搜集,我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用,而另外一些希望锻炼肌肉强度,却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考,或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。

  李小龙一周健身日程表

  星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

  腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃

  心肺练习

  跑步 心肺练习

  踏单车 心肺练习

  跑步 心肺练习

  踏单车 心肺练习

  跑步 心肺练习

  踏单车

  手臂练习

  指上压

  杠杆哑铃弯举

  钢线弯举

  反向杠杆哑铃

  三头肌钢线下压

  握力练习 手臂练习

  指上压

  杠杆哑铃弯举

  钢线弯举

  反向杠杆哑铃

  三头肌钢线下压

  握力练习 手臂练习

  指上压

  杠杆哑铃弯举

  钢线弯举

  反向杠杆哑铃

  三头肌钢线下压

  握力练习

  背肌练习

  杠杆哑铃上举

  背下拉

  坐式划艇

  背肌哑铃上拉

  杠杆哑铃曲身

  握哑铃出拳 背肌练习

  杠杆哑铃上举

  背下拉

  坐式划艇

  背肌哑铃上拉

  杠杆哑铃曲身

  握哑铃出拳 背肌练习

  杠杆哑铃上举

  背下拉

  坐式划艇

  背肌哑铃上拉

  杠杆哑铃曲身

  握哑铃出拳

  脚部练习

  深蹲

  深蹲跳起

  大腿伸展

  脚踝上提

  坐式脚踝上提 脚部练习

  深蹲

  深蹲跳起

  大腿伸展

  脚踝上提

  坐式脚踝上提 脚部练习

  深蹲

  深蹲跳起

  大腿伸展

  脚踝上提

  坐式脚踝上提

  拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

  手部练习

  很多人对李小龙武术的认识,都局限于其凌厉的腿脚功夫,但李小龙在美国成名之初,最令人印象深刻的,就是他的"寸劲"拳,他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时,能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒,这份爆炸力,全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。

  腹肌练习

  传统武术,很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱,什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了,就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量,李小龙深明此理,所以在多项训练中,腰腹部分占的比例最多。

  脚部练习

  李小龙的踢脚又快又狠,已是众所周知,而在其成功背后,对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢,除了靠强劲的肌肉外,柔软度及弹性也非常重要,所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉,但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。

  背部练习 很多人以为二头肌发达,就一定是个很难被“放倒”的家伙,但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助,真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果,故而对背肌练习极之重视,就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加,亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。

  哑铃:

  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

  1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

  2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

  4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

  5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

  7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

  10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  自认为自己不错,前臂超硬,每天只练30分钟,八块腹肌~~~~~~~~~~~~~

  呵呵,4000多字,不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!

提到肱二头肌,我想每一个健身的朋友都不陌生,二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作,我猜有绝大多数人,在向别人炫耀自己的健身成果的时候,第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌,因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力,而我们今天就来教教大家,如何练出猛兽般强大的二头肌!

下面一起来看几个动作,看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一:

我们需要利用到一根单杠,动作不是一个静态的动作,而是需要我们曲臂挂在单杠之上,并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举,我们可以利用等长收缩的模式来做,我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌,激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠,这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二:

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃,在进行动作的时候,我们两只手需要同时向上弯举起哑铃,这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧,如果出现了这样的情况,对你的二头刺激就不会达到最大了,只有保持大臂始终夹紧,你的动作才是最正确的。

动作三:

这个动作和上面的准备是一样的,双手各握住一个哑铃,但是之后我们不是双手同时进行弯举,这个动作需要我们双手交替进行,这个动作相比于上一个动作来说,对我们单侧的刺激更加集中,而且这样的一侧一次的动作,使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四:

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行,我们将滑轮调整至龙门架的最下端,然后双手握住T杠的把手,开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动,同时我们就做出了一个弯举的姿势,绳索比哑铃杠铃好的一点就是,可以让我们的肌肉持续保持张力,而不是在底部就直接放松,所以说,适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了,因为二头肌不算一个大肌群,而且训练二头的动作怎么都离不开弯举,我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头,从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家,如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话,那你就可以适当的加入一些,毕竟多元化的动作,也是有利于我们的肌肉生长的。

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