我是女生,168,62,想锻炼肌肉,重点是腹肌和肱二头肌和三角肌,在家,徒手练习

我是女生,168,62,想锻炼肌肉,重点是腹肌和肱二头肌和三角肌,在家,徒手练习,第1张

腹肌的话,仰卧起坐就可以,压住脚,背部不要着地,在腹部这里小范围收缩,舒展。如果动作到位的话,10个一组,做三组,你会累的够呛。

肱二头肌的话,可以举哑铃,根据自己力气大小选哑铃,要在自己承受范围内,一组12个,交替左右手做,一只手5组。

三角肌的话,可以用训练肱二头肌的哑铃,一手一个,垂在大腿两侧,做耸肩的动作,一组12个,做5组。

上面这些个数,组数是我估计的,如果量太大的话,可以适当减少,不过,总的一句话是,贵在坚持,每一天。

世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂,拥有完美的肱二头肌,适宜健身高手。

很多人认为,徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的,这是一个错误的思维,今天世界著名

健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。

再加上单杠,来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。

单上双下的引体向上

动作讲解:一次练习一只手臂,离心收缩时放慢速度

2、侧倾的徒手二头弯举

动作讲解:不要用到腹部,完全用二头肌来做

3、三头肌伏地挺身

动作讲解:手肘保持内收,起身时膝盖着地,下降时脚尖着地

4、坐姿体撑

动作讲解:双脚离地的状态下,能做多久就做多久

以上每个肌群只有两个动作,快速的徒手训练,你只需要一个单杠,不需要任何借口。

肱二头肌与肩部相连,贯穿整个手臂肌肉,有两个肌束,故称为肱二头肌,其主要功能是手臂弯曲和抬高肩部,而锻炼肌肉就是沿着它的功能,使其拉长做阻力的肌肉收缩,那么有哪些动作可以练好肱二头肌呢,我们推荐几个训练动作如下,有助于练出强壮的肱二头肌。集中弯腰,这个动作也是一个肱二头肌的孤立训练动作,通过俯身孤立肱二头肌,然后完成一只手,

把力量集中在手臂的一侧,可以提高更多的神经性,也可以在另一方面感受肌肉的收缩,会让你找到感觉,首先坐在凳子上,当然也可以采用俯身的方式。坐下来,双肩放在坚实的地面上,将握住重量的手压在右侧,肘部放在腿的内侧,保持手臂向下伸直,然后用肱二头肌,举起重物,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感觉到收紧,然后慢慢向下,在几乎垂直的地面上举起,重复进行,做8到12次,做3到5组即可。杠铃弯曲,这个动作是一个主要的肱二头肌训练动作,

通过肱骨的屈伸,会发挥肱二头肌的作用,从而锻炼肱二头肌。使用的姿势,双脚站在与肩同宽的地方,身体微微前倾,之前重心落在脚底,双手紧握杠铃,建议选择直杆,与握把保持中等距离,手臂自然下垂,保持手臂不能移动。肩胛骨的位置需要同时保持,保持大臂不要晃动,再次弯曲手臂,使杠铃举到胸前,直到她的肱二头肌收缩,停顿片刻,以较慢的速度放下,直到手臂几乎伸直,然后再次推起,做8到12个排气重量,做3到5组。仰卧在斜面上弯腰,

这个动作通过拉伸手臂,达到肩部伸展的位置,从而更多的隔离出油,从而有效的锻炼到磕碰,调整斜面凳子的适当角度,大约35到60度左右,双手紧握右手哑铃重量,躺在斜面凳子上,双脚踏实地面。保持身体平衡,伸出双臂,将肩胛骨平稳地贴在垫子上,双手握住哑铃自然下垂,然后用肱二头肌发力,将手臂弯曲起来,感觉到顶部收缩,停顿片刻,保持收缩的峰值,然后慢慢放下,重复该动作8-12次,做3-5组即可。

肱二头肌怎么锻炼更有效

 肱二头肌怎么锻炼更有效,我们都知道健身锻炼对自己的身体是有一定好处的,其中弘二头肌是人们很注重的锻炼部位,其中有很多动作都是锻炼这个部位的,下面分享肱二头肌怎么锻炼更有效。

肱二头肌怎么锻炼更有效1

  一、杠铃弯举

  1、立姿直杠弯举

 站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1~2秒,时间3~4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂,则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方,只要做标准次数(8~12次/组),都应刻意伸直胳膊,但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

 常规重量组为每组10~12次至力竭,做3~5组。上身应保持正直,不要靠晃动身体借力,这对初练者最合适。系统训练半年以上者,应采用变速组或爆发式上举。实践证明,只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组,一般是3组),使肌肉和神经系统进入训练状态,同时注意力高度集中在目标肌上,用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6~8次/组或4~6次/组,然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动,又能保证足够的训练量,使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程,两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别,从而使肌肉受到更强烈的刺激。

 这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头,另外,可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束,略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。

  2、曲杠弯举

 站立,双手执杠做弯举。由于是曲杠,小臂不像直杠那样紧张,参与用力较少,可保证更多的负荷加在肱二头肌上。

 曲杠弯举的效果有争议,部分训练者认为效果不如直杠,主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。

 曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态,肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度,上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度,对抗负荷做动作时更明显,故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张,使目标肌没有多少“喘息”机会,这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时,对小臂也有一定促进作用,这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看,曲杠由于小臂参与用力少,若重量相同,则承担的负荷大于直杠,对肱二头肌的刺激作用更大些,但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠,特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者,曲杠则是代替直杠弯举的好方法。

 训练要求与立姿直杠弯举基本相同,注意力应集中在整个肱二头肌上,标准的训练安排是:12、10、8、6、10次,做5个正式组,其中孤立重量组(10~12次/组)必须保证做3组,较高次数与较低次数的合理搭配,既能保证调动更多的肌纤维参与运动,又能保证动作的规格与次数,利于产生“泵”感的充血效应,

  二、哑铃弯举

  1、坐姿哑巴铃交替弯举

 坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作。

 弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水平,不要左右晃动,使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂,仿佛要用小指去触碰肩膀。另外,可用一个小技巧来修饰上臂形态,兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作,幅度不大,但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此),带动哑铃弯举。次数变化在每组10~12次之间,下限不要低于8次,否则难以保证动作的规范。

 为打破适应性,接受不同的刺激频度,有时可安排连续试举,一般是安排从重至轻的不同重量,而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点,也更容易挖掘其生长潜力,同时可避免拉伤肌腱。例如,以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10~12次左右),紧接着试举20公斤的哑铃,无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2~3个阶梯,但至多不要超过3个,每个阶梯重量相差5公斤左右,过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力,影响训练的综合效果。

  2、哑铃斜板交替弯举

 坐在后倾角为45度的斜板上,双手各执哑铃做交替弯举。

 第一组的重量不要过大,目的是热身、确定动作路线和感觉,然后再逐加重量。正式组为5组,第3、4组可加至最大负重,次数为6~8次。

 这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态,利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”,下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作,也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。

 由于这个动作的“支持性”较差,故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力,下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2~3秒钟效果会更好。

  3、单臂哑铃斜托弯举

 杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端,所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直,否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。

 动作的细节要求是,以提供稳固的支撑,持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦,不要尝试做顶峰收缩(会很别扭,找不到通常的训练感觉),也无需刻意伸直胳膊,这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态,达到较好的训练要求。

 另外,由于单手执握依托凳面,没有任何借力机会,故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组,第1组采用较高的次数,然后逐增重量。标准的训练安排是:15、12、10、8、6次,这更符合动作的特点和要求。

  三、牵拉类动作

 牵拉类动作的特点有二;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性,肌肉要承受强大的张力。

  比较有效的动作是:

  1、单械徒手(或负重)引体向上

 掌心向内反握杠,注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动,下放时必须做到控制还原,保持身体稳定,缓慢降至最低位,不要顺势而下,否则得不到负功收缩的效益,肌纤维也得不到拉伸的张力,这正是引体向上训练的关键之处――拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作,拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下,能更好的超量恢复,体积和力量增长更明显。

 一旦能徒于完成10~12次/组,就应在腰部挂杠铃片,使每组次数降至6~8个,若又做能到8个以上,则应再增加铃片重量,使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量,以挖掘更大的潜力,使基础训练的负重得到提高,也相应提高了训练强度。

 标准的训练安排是:12、12、10、8、6次,共做5组。关面2组12次为徒手动作,后3组逐增负重,这样总的组次数和强度都有了保证

  2、拉力器直杠弯举

 立于十字拉力器架一侧,调节好拉力器长度。然后进行弯举、

 先进行1~2组的轻负重练习,以确定一下线路及动作感觉,然后再逐步加大重量。

 拉力器弯举的最大优势在于,张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作,与铁块配重相抗。上升时速度应较快,也可用爆发力,但必须在充分热身后,且注意力必须高度集中在目标肌上、

 我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端,以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1~2秒,做顶峰收缩,然后控制性还原,上臂形态因此获益匪浅。

 3~5个正式组,逐加重量,次数为15、12、10、8、6。如果体力下降,也可只做3组高次数组,以肱二头的“泵”感为主要训练目的。

 一般而言,拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10~15天左右)也可倒过来,给肌肉一个“冷不防”,以激发其活力,打破刚刚建立的动作定型。

肱二头肌怎么锻炼更有效2

  怎么锻炼肱二头肌肌峰

  1、交替弯举右臂动作

 这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。

  2、交替弯举左臂动作

 左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  3、意念弯举准备动作

 这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿),上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。

  4、意念弯举

 持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  5、侧弯举

 这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。

  6、侧弯举侧面动作示例

 肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有肱二头肌!

肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

没错,二头肌是最难练也是最好练的,为啥捏,平时很多时候都可以锻炼肱二头肌,比如上下快速摇装水的瓶子,开拧得很紧的玻璃杯盖,等等,但要想把它练好,学我吧,(如果你达不到我的水准,我在自己基础上剪掉60)第一,一天至少40个爆发性拳头窄地俯卧撑,就是用拳头撑地,可以分组,我一般一组30个,最后40个。第二,俯卧撑做的再好也只是锻炼出更有型更强壮的三头肌,对二头肌只有一部分帮助,所以,每天练习刺拳单手200次,双手组合200次,重拳单手50次,组合50次,勾拳单手50次,组合50次。第三,跳绳超过500下,我一组1000,有时一组跳接近20分钟不间断2000多次。第四,引体向上每天40个,可以分组。还有的就只有举哑铃,但是会练成死肌肉,所以我一般不提倡。

引体向上体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。

倒立撑可以练三角肌的,但是这个动作难度很大, 需要有一定的身体基础才可以锻炼。也是做做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。可以先从倒立开始,循环渐进直到能做倒立撑。

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