您好!
健身动作的常规命名中并没有直立哑铃飞鸟,这一名称,可能是各人习惯叫法不同。具有飞鸟两字的动作有以下4种,不知道有没有您所指的动作。如果没有,请您把动作是如何完成的叙述给我,我就能大概了解,为您解答是锻炼哪部分肌肉的。
飞鸟主要有:
俯卧哑铃飞鸟(dumbbell fly)
一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
坐姿反式飞鸟
对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身侧平举等动作,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的概率。
俯身哑铃飞鸟
俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
“大飞鸟”——高位拉力器弯举
主要是锻炼肱二头肌,配合健美运动员做二头展示的时候凸显展现力而专练的动作,对于一般健身者意义不大。
常规命名中带飞鸟的就这些动作了。如果还没有您所说的直立哑铃飞鸟,请您把您的动作叙述给我吧,我大致了解适合动作就可以为您分析有何锻炼效果。
猜测您所说的动作可能是直立哑铃侧平举,主要练三角肌中束。
1 俯身哑铃飞鸟怎么做
双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
2 仰卧哑铃飞鸟怎么做
平躺在窄凳子上,双手握住哑铃,手肘弯曲,置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子,颈椎保持生理弯曲。
缓慢下方哑铃至背部水平面,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分的吸气,挺胸。上举的时候,感觉双臂环抱大树,到哑铃碰触时停止。
3 哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹
保持背部平直,收紧腰腹,腿伸直,如果腰部肌肉不绷紧,很容易受伤,而且影响训练效果。
集中意念
注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
手臂保持一个固定弧度
小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节
肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
注意:做仰卧飞鸟时,头部不要离开凳子,将头抬离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。
站姿飞鸟是练三角肌的,仰卧飞鸟是练肌胸的,不是练一个地方的。都 得练。每组间隔最好是一分秒,换动作的时候间隔三分钟。每天目标肌群训练结束后需要给肌肉48小时以上恢复和生长的时间。
用哑铃练也最好采用循环法,简单的就是
第一天:胸、三头
第二天:背、二头
第三天:腿、三头
如此循环,训练部位都得到了充分的训练和恢复
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