正确练哑铃的姿势

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃操经典8个动作如下：

哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

动作介绍：

1、哑铃平板卧推

卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2、哑铃复合推举

自然站立，挺胸，收紧腹部。拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。

3、高脚杯深蹲

深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。

举哑铃的标准动作有以下：

1、普通握法。

哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。

2、锁握。

哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。

3、空握。

哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。

4、助力带握法。

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量。比如在训练高强度训练时，借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中，多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。

选哑铃的方法：

由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg（至少）的哑铃，女生购买1kg-10kg（至少）的哑铃。

哑铃是非常不错的一种锻炼方法，很多朋友在健身或者锻炼的时候，都会使用到哑铃，但是在使用哑铃锻炼时，也会有很多的注意事项，只有正确的使用才能够达到最好的效果。

方法一：

抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

方法二：

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

方法三：

哑铃仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

方法四：

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

方法五：

可以上斜哑铃卧推，先抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。

以上就是哑铃锻炼的正确方法，喜欢锻炼的朋友可以尝试一下。

哑铃是一种常见的健身器材，它可以帮助我们锻炼肌肉和提高身体的健康水平。然而，如果我们在使用哑铃的时候姿势不正确，就会增加受伤的风险，甚至会对身体造成损害。因此，为了确保我们使用哑铃的正确姿势，我们需要注意以下几点：

1 确保选择正确的重量

在使用哑铃的时候，我们应该选择适合自己的重量。如果重量过重，就会增加受伤的风险；如果重量过轻，就无法达到锻炼的效果。因此，我们应该根据自己的身体状况和锻炼经验，选择适合自己的重量。

2 确保身体姿势正确

在使用哑铃的时候，我们应该保持身体的稳定，避免晃动。同时，我们的身体姿势也非常重要。我们应该保持直立的姿势，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。当进行哑铃的动作时，我们应该注意保持腰背挺直，肩膀放松，不要翘起。

3 确保哑铃的动作正确

在进行哑铃的动作时，我们应该注意以下几点：

（1）起始姿势：双臂自然下垂，手握哑铃，手心向内，手肘自然弯曲。

（2）向上举起：用肘部的力量向上抬起哑铃，直到手臂伸直。

（3）保持姿势：在手臂伸直的时候，保持姿势1-2秒钟，然后缓慢地放下哑铃。

（4）放下哑铃：缓慢地放下哑铃，直到手臂完全伸直，然后回到起始姿势。

4 确保适当的次数和组数

在进行哑铃锻炼的时候，我们应该根据自己的身体状况和锻炼经验，选择适当的次数和组数。一般来说，每组重复8-12次，进行3-4组，可以有效地锻炼肌肉。

总之，正确的哑铃动作可以帮助我们锻炼肌肉和提高身体的健康水平。因此，在进行哑铃锻炼的时候，我们应该注意以上几点，确保身体处于正确的姿势，并进行适当的次数和组数，以达到最佳的训练效果。

举哑铃是一种常见的健身运动，可以锻炼肌肉力量和改善身体形态。然而，如果采用不正确的姿势进行举哑铃，可能会造成不良后果，甚至引发伤害。因此，在进行举哑铃运动时，必须遵循标准姿势。

首先，要选择合适的哑铃重量。一般来说，初学者应该选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。重量过大会导致姿势不当，从而影响训练效果。

接着，站立姿势应该保持稳定。双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，腰背挺直，肩膀放松，双手握住哑铃，手掌朝内侧，双手间距与肩同宽。此时，哑铃应该在身体两侧，手臂自然下垂。

在开始举哑铃之前，要深呼吸，吸气时提起哑铃，臂部向外侧旋转，直至手臂与地面平行。此时，手肘应该保持微曲，不要过度伸直。保持哑铃稳定，不要晃动或扭曲。

在举哑铃的过程中，要注意呼吸。当手臂向上举起时，要吸气，当手臂回到初始位置时，要呼气。此外，要保持动作缓慢稳定，不要用力过猛或者速度过快。

最后，在举哑铃的过程中，要注意身体其他部位的稳定性。例如，腰部不要过于弯曲或扭曲，膝盖不要过度弯曲或超过脚尖，保持身体的稳定性。

总之，举哑铃是一种非常有效的健身运动，但是必须遵循标准姿势。只有掌握了正确的姿势，才能最大程度地发挥训练效果，避免不必要的伤害。

我是健身教练，给你点建议早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑

有哑铃可以不做俯卧撑，练二头，三头和三角肌

腹部很简单，二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式

大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有有不懂的可以问我,QQ419888511

女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。

一、哑铃的入门动作

1、哑铃弯举

站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。

2、哑铃推举

坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。重复进行。哑铃推举可以锻炼肩膀肌肉和手臂肌肉。

3、哑铃俯身划船

手持哑铃，膝盖微屈，上身前倾，背部保持平直，将哑铃向臀部拉起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃俯身划船可以锻炼背部和手臂肌肉。

二、举哑铃的注意事项

1、重量选择

选择适合自己的重量，逐渐增加重量以适应身体状况。初学者可以选择较轻的重量进行练习。

2、动作规范

在练习过程中，要注意动作规范，避免受伤。在哑铃弯举时，要避免手臂弯曲过度。在哑铃推举时，要避免手臂伸直过度。

3、呼吸配合

在练习过程中，要注意呼吸配合以便更好地发挥肌肉力量。注意用力时呼气，放松时吸气。

哑铃的选择以及哑铃锻炼的好处

一、哑铃的选择

1、种类

哑铃分为固定式和可调节式两种。固定式哑铃一般由铁、钢等材料制成，重量不可调节；可调节式哑铃一般由塑料、橡胶等材料制成，重量可以调节。

2、重量

哑铃的重量是选择哑铃的重要因素之一。初学者可以选择较轻的哑铃进行练习，随着锻炼水平的提高，可以逐渐增加哑铃的重量。

二、哑铃锻炼的好处

1、增强肌肉力量

通过哑铃锻炼，可以有效地增强肌肉力量，提高身体的代谢率。

2、塑造身体线条

哑铃锻炼可以帮助你塑造身体各个部位的线条，包括手臂、腹部、臀部等。

3、提高心肺功能

进行哑铃锻炼可以提高心肺功能，增强身体的耐力和免疫力。