求一套日常无器械锻炼方法

一般遇到问健身题的都会要求提供身高体重年龄，还有期望达到的目标。恩这个提问者给的算全面了～

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（答案修改）谁说学生狗不花钱就不能锻炼了！拿两本专业书就是一个哑铃了好么》

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是这样的，一般来说对于想锻炼，变的更有型的男生而言我从来不建议自重训练（无器械），但你体重略低，前期从自重锻炼开始还是能改善体质并且在肌肉维度上 有一定程度提升的。

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（答案修改）在首先之前先假设你不会想减体重了，而是为了增加肌肉、更有型。

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首先，对于你的一切计划都在于低体重基础上的，所以不用多练，每天一个半小时够了。选在下午三点开始，你要准备一个书包，一个操场，一个图书馆。图书馆用来借书，两本字典放在书包里背着做俯卧撑，重量调整到做到20个以内就要趴下，每次做到趴下，做4次（以下动作细节我都不跟你说了，不是说这个的好地方。需要了解标准的姿势怎么做请百度），此动作练胸，根据手的间距分窄宽和特宽三个，隔天练，三个月有成效。

练二头肌和三头可以借助书包做弯举和脑后举，用大重量做10次力竭，一样是4组。

背只能借助引体向上，书包当哑铃做飞鸟太难了，不过你可以尝试用手直接抓书来练习手指握力

（上班，我一会儿过来添加）(回来了，咱继续)

男生除了胸腹以外主要练肩膀，都说男人最性感的地方是宽厚的肩嘛。肩膀其实最好练，但最好是两个书包，做前平举和侧平举，最好的是坐姿上举，但用书包太难受。

好嘞，上面说了怎么利用资源做锻炼，下面说怎么搭配。

由于你练的量实在太小，所以不用太按照一般网上的规律来练，给你说个见效快的（如果撑不住就减慢到网上主流的训练日程）：

day 1：胸，三角肌，腿

负重三种俯卧撑 15次 × 4组

书包脑后上举 12次×4组

仰卧撑 20次×4组

宽台阶跳，基本是跳上三层楼休息一次，用图书馆前面的大台阶最好。注意是跳上去不是走。

深蹲，捧着你能捧动的最大重量书做蹲起，16次×4到5组

day2：背，二头，腹肌

窄距宽距两种引体向上 10×4

书包弯举二头肌 20到30×5

操场跑，跑的时候出拳、出拳

腹肌撕裂者（土豆视频，这个慢慢来，跟着做完就很了不起了）

day3：肩部和柔韧性

侧平举和前平举 10×4

跳操（推荐一下土豆网搜索“牛男锻炼”的全套视频）

day4： 休息一天。

这个锻炼量我写完以后觉得第一天太强了，我都不一定一个半小时内做完，你看着减吧。总之要保证动作的慢，一定要慢慢做，稳稳的、锁住不该运动的关节和肌肉，只运动你想锻炼的那块肌肉才能有效果。

说完了练，你要吃，这个在运动最开始两三个月都是不用太关注的，（比如我吃肌酸、蛋白粉、BACC、葡萄糖胺基还有骨骼药素，没有坚定的锻炼意志是用不着补的），记住锻炼完了以后晚饭多吃肉！！！吃瘦肉！！鸡肉鱼肉最佳、牛肉猪肉还行。所有看得见的脂肪尽量不吃。然后在运动后补一杯豆奶或牛奶都行。每天确保睡眠时间要有8小时，不算午睡，时间要确定。

差不多就是这样，最后要意志力，意志力要求你做很多不想做的事，比如多久能打一次飞机×），几点钟必须起来吃饭，必须睡觉，必须花那么多钱买食堂的肉吃（自己做也随你，但不能光练不补）等等这种。意志力是做成任何事的基础。你练了一季之后若还没有放弃而且真的看到成绩了再考虑健身房系统的练吧

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

1坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

3坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

4俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

　　无器械练习的话，最好的项目就是双杠臂曲伸，这个动作对三头肌的刺激特别大，其实运动本身就一一体的，都少不了手臂的参于，所以，其它项目也都会对手臂起到作用。

　　时间安排，40-分钟，40分钟是下限，时间少了，效果大打折扣。

　　动作组合，

　　一，俯卧撑宽距，10-15次一组，6-8组，主练胸大肌，二头肌，三头肌有效，

　　二，俯卧撑窄距，同上 主练二头，三头肌，三角肌

　　三，双杠臂曲伸，10个一组，6-8组，主练三头肌，二头肌，胸肌上半部，三角肌有效，

　　四，引体向上正握，10-15个，这个要看自己的能力了，给自己定个计划多少次，分次做完就成，

　　主练 背括肌，二头肌，三头肌，三角肌，胸大肌上半部有效。

　　五，引体向上反握，同上， 主练二头肌，三头肌，背括肌，三角肌，胸大肌上半有效。

　　技巧：

　　一，不求快，只求标准，慢上慢下，动作到位，比如俯卧撑，快速做二十甚至三十个，不如标准的十个对肌肉刺激来得大。

　　二。顶峰停留二到三秒，意思就是当你动作上升到位或者下降到位的时候，保持这个姿势二到三秒，效果最好。

　　三，及时补充蛋白质，练完最好能补充下蛋白质，吃二个鸡蛋黄什么的，对肌肉生长有利，

　　四，让肌肉休息，一般来讲，练一天休息一天最好，这样能让肌肉有时间休息，利于生长。

怎样练腿部肌肉（无器械）

自身重量深蹲，单脚深蹲等动作

腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

我是健身教练

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

如有健身疑问可以找本教练解答

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材

大腿股四头肌

训练动作：深蹲

训练频率：每周两练，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

小腿训练动作

提踵

训练频率：每周两次，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%

注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。

怎么练腿部肌肉和力量无器械

练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸

在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)

深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的

跳绳 提鸡 小腿的

你可以负重 效果更好

在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材

您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

希望能帮到您，谢谢！

怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。

练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。

俯卧撑无法锻炼引体向上所需的背部肌群和肱二头肌，对引体向上毫无帮助。我推荐楼主做毛巾引体向上，具体方法就是俯卧在地板上，双手拿住一条干的毛巾，往前上方举，保持毛巾绷直，再回拉到胸前，此时抬头，会感受到背部强烈收缩，再伸展双臂，反复做，直到不能做为止。这个动作其实就是把引体向上倒转90度做，效果还不错。

美国徒手训练大师针对这种情况，专门设计一种安全有效的肩部肌肉训练方法，不需要任何器械，同样能达到强烈的“泵感”。动作过程如下：

1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

2、做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

3、做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

4、做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

8、做八个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举32次。

9、做七个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举28次。

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看似很简单的一套动作，全程无间歇大约需要10分钟的时间，你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能轻松做到8个俯卧撑，你可以稍加重物，在家的话2瓶矿泉水就可以了。