壶铃，哑铃，杠铃，哪个锻炼效果最好？

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。

任何事物都有相对的优缺点。健身器械也不例外，作为最常用也是最核心的健身器械，杠铃和哑铃到底谁更好的争议一直在进行着。

作为玩铁人，一定考虑过选择杠铃还是哑铃这个问题，的确如此，有些动作对别人效果但是不一定适合自己，那么我们要先了解哑铃和杠铃的区别。

今天，我们就一起来从几个方面探讨一下。

1最大化力量发展

众所周知，在用杠铃训练时，我们可以用相比哑铃更大的重量。更多的重量，如果有正确的训练技巧作为前提，可以保证在肌肉的单位横截面积上有更大的张力，而这正是肌纤维增粗增大的条件。

之所以用哑铃训练的重量会小一些是因为它们更加难以控制。每一条手臂都需要独立的控制杠铃的平衡，这就要求更多的较小肌肉群参与进来来保持重量的平衡，这就是原因所在。

深蹲，作为最重要的练习之一，最好用杠铃完成，因为杠铃能够把哑铃平均分布在脊柱两边。另外，杠铃在发展爆发力的力量练习如高翻和挺举是能够让整个身体协同发力，可以作为发展我们的整体力量。

胜出者：杠铃

2平衡性

哑铃可以消除肌肉的不对称，这是新手们最担心的问题。用杠铃训练，你会很轻松的做出欺骗动作，让你的优势侧来发出更多的力。然而，哑铃就能防止这一点。

另外，用哑铃孤立的训练一侧，可以建立其良好的肌肉和神经的联系。这样一来，久而久之，你一拿起重量，身体就会自动作出反应，把姿势调整到最佳。

胜出者：哑铃

3便捷性

只要你有足够的创造力，你可以用哑铃完成很多的练习。但是说到杠铃的话，你就没有那么多的发挥空间了。当你开始用哑铃时，你可以完成很多的单侧练习，坐姿练习，以及其他你用杠铃不能完成的练习。

胜出者：哑铃

4安全

网上杠铃压下来的视频已经屡见不鲜了。如果你不够强壮，训练经验也不够，那么危险系数就又增加了。在你用杠铃训练的时候，重量很有可能会压下来。而用哑铃训练，你可以随时随地把它们扔在垫子上。

就像之前讨论的，用杠铃训练你可以使用更大的重量，但你也会把更多的压力放在脊柱和关节上。然而，不是说哑铃永远都是安全的，无论你用什么训练，做什么动作，只要你动作不规范，盲目上重量，危险永远都是存在的。

最后，确保你在大重量训练的时候有一个保护者，防止一切潜在危险的发生。

胜出者：哑铃

还是那句话，任何东西都有两面性。安全不安全这些问题都是相对的，真正聪明的训练者，不管哑铃杠铃都会使用，而这正是我们想要传达给大家的。没有什么是绝对有效或是没用的，一切都取决于训练者本身。

哑铃力量训练锻炼方法

　导语：如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，以下是我为大家整理分享的哑铃力量训练锻炼方法，欢迎阅读参考。

哑铃力量训练锻炼方法

　 1、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

　 2、正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　 3、反握腕弯举

　坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　 4、背后腕弯举

　站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　 5、尺侧腕弯举

　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　 6、桡侧腕弯举

　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　 7、手内旋弯举

　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　 8、负重卷绳

　站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。

　 哑铃健身的注意事项

　1、哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

　2、选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼。

　3、分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

　4、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

　5、锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

　 哑铃怎么选

　 1、根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)。

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。(此处组数仅供参考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

　 2、常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

　 3、重量的选择

　在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　31、试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

　32、建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

　33、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

　34、不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

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