想要肱二头肌练的好看,一定不要错过哪些动作?

想要肱二头肌练的好看,一定不要错过哪些动作?,第1张

在我们很多男性朋友观念中,有两个部分的肌肉,应该是最能展现自己面子的肌肉, 一个是我们的腹肌,另一个应该就是我们的肱二头肌了。

小编我相信有很多朋友应该有这样的一种观念,那就是自己的肱二头肌的强弱在一定程度上,就决定了自己力量的强弱程度。

所以说,就有很多人都会觉得男性朋友的肱二头肌,是我们男性力量的象征,既然如此,那么我们该如何去把自己的肱二头肌练强,练好看呢?

对于这个问题,小编我对肱二头肌的训练还是有一定了解的,那么小编我接下来就给大家介绍2个训练动作,帮助大家把自己的肱二头肌练强,练好看。

一,哑铃弯举

这是一个我们很多人都在练肱二头肌时,会去做的一个训练动作。的确,这是一个十分经典,十分广为人知的一个训练动作。

哑铃弯举这个训练动作不仅经典,而且只要我们能够较好的去完成这个动作,它所能给我们的肱二头肌带来的训练效果也是十分理想的。

我们在做这个动作的时候,一定需要学会去避免一个误区,那就是我们在做的时候,最好只让自己的肘关节带动哑铃去运动,不要过分的去运动自己的肩关节了。

还有就是,我们在做动作的时候,也不要通过身体的摇晃去完成动作,也就是说,我们要孤立自己的肱二头肌发力,最好不要通过借力的方式去完成弯举动作。

简单来说,我们在做哑铃弯举的时候,全程应该只有自己的小臂在运动,然后要保持自己身体的稳定,收紧自己的核心。

二,窄距的反握引体向上

我们要知道的是,引体向上其实也是一个很好的肱二头肌训练动作,只是如果我们做的是宽距的正握引体向上的话,练到的更多是自己背部的背阔肌。

我们要想借助引体向上这个训练动作,去较好的练到自己的肱二头肌的话,那么我们就可以去用窄距的反握引体向上去达到自己的训练目标。

如果自己在做这个动作的时候,力量不够的话,做不到6-12个的话,那么我们就可以去使用弹力带去帮助我们完成动作。

另外,我们在做这个动作的时候,一定要保持自己身体的稳定。其次,在做动作的时候,最好不要通过身体的摇晃,然后借力去完成动作,否则自己的肱二头肌的训练效果就会比较差了。

想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法,赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法:哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止,做三次。

练二头肌的方法:21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至肘关节成九十度即可,动作还原,重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时,肘关节刚好成九十度,这时前臂继续向上弯举直至最高点,然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至最高点,然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法: 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法:跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

练二头肌的方法:箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开左腿前,右腿后,同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复右腿前,左腿后。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

练二头肌的方法:弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

 练二头肌的方法: 深蹲集中弯举

双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法: 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐,可能损害内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习,会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会 肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的动作,每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上,故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼,不要盲目效仿别人。

2头肌较难刺激,所以你每次充分热身后做到一个也做不动为止吧,效果才好。

1 手心向后的引体向上。

手心向前的则更多刺激了背部。

2 哑铃或杠铃弯举。

有的人坐着或跪着反正是为了防止身体晃动其他部分肌肉借力。

练熟了以后可以尝试手臂和身体有些角度、手腕左斜或右斜等变化,效果更好。

就这俩动作较集中刺激2头肌,选做8-12个就做不动杠铃或哑铃,没有就选轻点的多做几个,重的易受伤。

不间断做到做不动了是1组,休息1-2分钟再做到做不动了又是1组,每次做个3-10组。

一天一次就行,连一天休息一天。

加油,坚持下去,就这些。

自己家里没器具!怎么练二头肌和胸肌!

最简单实用的就是俯卧撑!对胸肌最有效,同时带动肱二头肌,肱三头肌,背阔肌等系列肌肉,可以每天早晚锻炼,没次锻炼分三组,可以按10次、10次、10次这样等次数的分,也可以按渐增或渐减的分,具体次数根据个人身体素质及锻炼的深入程度来确定。为了加强效果,可以负重训练,也可以脚放在高处而手在地处这样来增加训练强度。

单杠:没有设备可以在拿门的横梁做,有比较适合的树也可以。反握(手心朝向自己)可以很好的锻炼肱二头肌,正握(手背朝向自己)则锻炼肱三头肌和背阔肌。

双杠:腿部保持不动,双手带动自身体重在双杠上面做屈伸运动,可锻炼三角肌,胸肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌等上身肌肉,效果绝对明显,方案与前面相同,一个是分三组,一个是自身实际。

仰卧起坐:锻炼腹肌,虽然楼主没说,但腹肌也是美的表现,发达的腹肌可明显看到两排共八块肌肉,在配上强大的胸肌跟肱二、三头肌绝对令人羡慕不已。

最后一点建议,要健身就应全面点,上身肌肉发达固然重要,下肢也不能落后,毕竟下盘不稳是件尴尬的事,可以选择跑步蛙跳来提高。楼主练肌肉无非想要比较匀称比较美的身材,若上大下小,上强下若则恐怕与初衷相悖,看楼主只是想练其中某个部位肌肉,还想速成,虽然可行,但不提倡,健身就该全面持续的训练,我最开始健身时跟楼主是一样的心理,后来经老师纠正才改变想法的。

怎样快速在家练肱二头肌?

朋友你好!下面我来为你回答: 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划:

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初

在家怎样锻炼二头肌和胸肌

1、肱二头肌: 弯举(拉力器):每组10次,共6组; 2、胸肌: 俯卧撑:每组10次,共6组。 拉力器:每组10次,共6组。

家里没有器具,怎么锻炼肱二头肌

做俯卧撑,双手支撑时五指相对,与肩同宽(支撑的手离得太近的话练的主要是三头了)。下去的时候要慢,起来的时候快。体力一般的话,一天做3组,每组15个,每组间可休息1-2分钟,但一定要一次性做完45个,不能分成早中晚练,最好下午练。坚持一周后,感觉适应了,就可以增加量了。祝你成功!

亲 没有健身器材在家怎么练二头肌

没有健身器材在家一样可以练二头肌的,下面的方法就适合你。

1仰卧后撑

仰卧后撑很容易在家里锻炼,而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果,就把双脚支撑得越高。

准备两个长凳或者椅子,用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳,双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。

伸展肘关节。感受肘部舒展运动,用肱三头肌的力量还原动作。

2窄距俯卧撑

与普通俯卧撑比较起来,主要是需要支撑两手尽可能窄,这样动作时是三头肌主要来发力,而不是胸大肌。

3(三头)双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是学校学生和军人基本身体素质锻炼的经典动作,它主要用来锻炼胸大肌(下部)和肱三头肌经典。稍微注意动作些微的区别,锻炼的重点就不一样,以下主要介绍锻炼二头肌的双杠臂屈伸。

做双杠臂屈伸,动作过程中躯干形成“挺胸收腹”位,弯曲手臂时,重心稍后移,躯干自然伸直下垂,两肘尽量夹紧则主要拉伸肱三头肌。

在家怎么锻炼肱二头肌(没有器材)。

1二郎腿弯举屁:股顶墙,翘起二郎腿,翘起的腿完全放松,手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求,训练前可以先拉伸下梨状肌

2侧卧助力卷腹:虽然名字叫卷腹,但腹肌是要放松的,完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来,实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌 会更强。

3反手俯卧撑:肱二头肌除了有屈肘的功能外,还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高,而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧,推起时可以稍微将臀部擡高。

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴著身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。

高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

在家里怎样正确地锻炼肱二头肌?

哑铃弯举

杠铃弯举

左右手哑铃交替弯举

另外,手臂粗也需要练肱三头肌

有坐姿臂屈伸

仰卧杠铃(哑铃)臂屈伸

俯身臂屈伸

擡头挺胸双杠臂屈伸

在家怎么能最练二头肌?

俯卧撑!可以分组做!一开始一组20个!休息一下!一天做无组吧!以后慢慢增加次数半个月看出效果

在家怎么练二头肌肉

想要效果快就需要借助器械,买个哑铃做弯举,网上买强力健身皮筋也可以做弯举。不想用器械就只能做俯卧撑了

求助,在家里怎么练肱二头肌

家里有没有水桶,装个半桶水,用手提着练

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