羽毛球要锻炼那些肌肉

1。脚踝和膝盖，选若干个合适的杠铃，架在脚踝上，保持大腿不动，仅以小腿把杠铃举起。2。整条腿的肌肉弹性，用以快速抢攻。这个可以做负重深蹲和往返跑。

3。腰力。健身球无疑是最好的选择，还有就是两只手搭在双杠上，人朝前把腰慢慢的弯下去，锻炼韧性

4。腹部。这个谁都知道怎么锻炼。

5。大臂（肱二头肌所在的那截手臂）杠铃哑铃

6。小臂（肘关节以下）。哑铃反举

7。手腕。强力手腕锻炼器不错

8。手指。

以上所有锻炼强度都得因人而异，切不可逞强伤了自己羽毛球不是讲究力量，而是时机与速度，协调与爆发，切不可为了锻炼肌肉因小失大，肌肉锻炼出没派上用场，反而增加体重成了累赘 要有力地打出一个球，需要全身肌肉力量的完美配合，这就是协调性，所以你想要将自己发展为哪个方面需得弄清，切不得以偏概全。体能很重要，多跑绝对没坏处。

是一种适合男女老少，年龄层相当广泛的运动，属于低危险的运动，而伤害的发生大致是因过度使用所导致之伤害。

较常发生伤害的部位是足与踝；而男生较女生易发生伤害，推论原因是男生的关节活动度较大、速度较快。以羽球运动为休闲的人较专长运动选手容易受伤，原因是优秀运动员是因较长的运动与练习时间而受伤，而休闲球员则由于训练、适能、技术、装备等因素较差，故有较高的受伤率。而羽球伤害的平均复原期相当长，约48天，其中许多是因过度使用所导致之伤，因为可以忍痛继续练习，如此可以解释为何伤害的修复期较长。

业余爱好者的运动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩袖处。

一、伤害种类

（1）热病的介绍与预防：

由于羽球运动为避免风及气流之干扰，是在较为密闭式无风的室内比赛。比赛时选手流汗，汗气无法蒸发，或蒸发后缺少气体流动，导致室内闷热，容易发生皮肤干燥、脸红、排汗机能受干扰，导致四肢无力、头晕、目眩、严重者会想呕吐、下泻或食欲不振、精神不振、佣懒。

处理方法：

在炎热天气下，缺乏训练者不做或少做持续时间长，体力消耗大的训练活动。尤其在中午时刻，夏季中午12至下午15时阳光最强时。若感觉头痛、头昏则要到阴凉处休息。 注意水份、盬份的摄取。每日至少补充30-50克盬，可服用盬水或含盬饮料非比赛时，可于通风对流处休息。不要一直在不良环境下"适应"。

治疗时若患者清醒，将患者迅速移至阴凉处，用冷水冷敷头颈部并补充饮料。

（2）肩部伤害

肩、肘、腕之间有相互的关连，在前手击球和后手击球时，屈曲、伸直的运动须加上肩部的内转/外转旋转，才能产生最大力量之活动。所以训练时宜将这些所使用的肌群之肌力训练及伸展列入考虑。杀球时过度使用，会导致肱二头肌拉伤或发炎。本文来源于羽毛球知识教学网，另外，三角肌、斜方肌、旋转肌群、菱形肌等肩部肌群易因挥拍击球动作之过度使用且无适当之休息及治疗，而导致发炎。

①夹击症候群 起因：

由于击球时，肩关节常要做向前、外展、过头的动作，致使肱骨大结节撞击到肩胛骨的肩峰，引起不适。

症状：

棘上肌、肱二头肌长头和肩峰前缘的肩峰下黏液囊和喙突肩峰韧带损伤造成肩外展60-120度时(90度时最痛)会有肩峰下疼痛的现象，触诊亦会痛。

处理方法：

渐进暖身、缓慢伸展，急性期休息、冰敷、压迫，慢性期可做热疗。

②习惯性脱臼

正确的肩关节脱臼处理至少应固定一个月，且其周围的软组织也需治疗愈合。若未完全愈合，而再继续活动会造成关节腔未完全愈合且局部产生不良之结痂，使关节腔空间变大、活动空间变大，形成活动到某一个角度即发生脱臼现象。若无完整正确之治疗，情况将持续，久而久之会引起局部血液循环不良。

起因：

内转、外转之肌力不平衡、关节囊过度松弛或关节囊不够松弛，大抵是指后关节囊

长时间不运动，然后打

羽毛球

，会造成

胳膊

肌肉

，

臀大肌

等部位酸痛，这是因为肌肉运动产生了乳酸，过几天就会好。然后不要隔太久再运动，几次以后就不会疼了。

收缩，舒张。打乒乓球时是用正手发力，先蹬腿，再转腰，最后出手，挥拍要有个由松到紧的制动过程，在大力挥拍时肱二头肌和肱三头肌的状态是收缩，舒张，必须要有个制动，有了突然的制动以后整个甩的力量才能出来。乒乓球是一项世界流行的球类竞技体育运动，乒乓球运动起源于19世纪末期的英国，由大学的“桌上网球”游戏衍生而来。

　　有一种训练羽毛球挥拍时手臂力量的方法，甩扔杠铃片，其实我对所谓的力量训练一直并没怎么重视，但当技术水平到达一定程度后，发现再不进行适当的力量训练去加强肌肉组织，运动中身体损伤的概率就会增大。运动是为了健康，如果因为打球而受伤就得不偿失了。

　　核心力量的训练主要包括腰肌、腹肌、股四头肌这些部位吧，我不是很懂，也没有系统查阅学习过这方面的知识。我开始力量训练是从肩部开始的，主要是因为自己杀球过多之后肩膀会疼，开始总在动作上找问题，不断调整自己，以至于感觉发力已经非常协调流畅放松了，怎么肩膀还是会疼，后来突然意识到可能是肌肉组织不发达所致，于是开始尝试对肩部肌肉的加强。

　　刚开始就是胡乱举举哑铃，但效果并不十分明显。后来就尝试卧推，力量似乎也慢慢有所加强。但自己是个懒人，凡事能偷懒就偷懒，觉得卧推太辛苦了，有一次就干脆卸下杠铃片把玩，这一玩不要紧，觉得既有意思，不枯燥，效果还特别明显。下面把方法分享给大家：

　　1、肘部折叠一定角度，大约小于90即可。把杠铃片放置其上，中孔在肘尖上。大臂与身体呈90度，静止支撑杠铃片，时间自己根据能力和杠铃片重量自行确定。之后，另一只手捏住杠铃片边缘，肘平面上下摆动，幅度自行掌握，角度越大，效果应该越好。角度小的话，频率可以适当提高。注意，在上下摆动过程中，杠铃片中孔位置最好不要向内移，保持在肘尖位置最好。

　　2、用虎口捏住杠铃片，手臂前后摆动。摆动到合适位置，摔出杠铃片，令其在空间旋转，然后再迅速抓住。如此重复，次数则根据杠铃片重量和个人能力自行掌握。

　　3、在杠铃片甩动的过程中，依次使用手臂各部位肌肉。先是肘关节打直，手腕相对固定，手臂像一根棍子一样，这样的话，在甩出杠铃片的时候，一般只用到肩部肌肉和肩关节发力，主要是为了训练肩部和大臂力量；其次，肘部稍折叠(大于90度)甩出杠铃片，这主要是训练肘部关节和小臂力量；再次，回到第一种状态，但这次不用肩部发力，肩部要略微提起来，只用手腕力量甩出杠铃片，主要是训练小臂和手腕力量；最后，就是只用手指捏住杠铃片，松开，捏住，松开，捏住，杠铃片仅在身前或体侧做自由落体运动，这个环节主要是为了训练手指力量。——虽然每一个动作每一个环节训练的关节和肌肉都有侧重，其实却都需要另外三个部位的协助，从本质上说，也是对其它三个部位的训练与加强。

　　4、依照以上训练方法，左右手交换。不能只练持拍手一侧，相反非持拍手侧肩臂肌肉力量的加强也很重要。不一定天天要练，只需要隔日坚持便可。实在没时间，一周两次也可。你的肩膀、大臂、肘关节、小臂、手腕、手指各部位肌肉、力量和灵活性都会因为这一个小小的杠铃片而发生很大的变化！这种方法简单、方便，家里、办公室，随时随地都可以练练，效果俱佳。杠铃片的重量也可以随着你肌肉关节能力的提高而逐渐增加重量，5KG、75KG、10KG，甚至更重。

　　5、甩扔杠铃片看似训练的仅仅是手臂及其各关节的力量、灵活性和承重能力，但在甩扔的过程中，因为杠铃片的自重和其在空中旋转产生的惯性力，使得你的脚底与地面会产生很大的作用与反作用力，这其实对你的股四头肌和小腿肌肉也有很大的强化作用。长期坚持，步伐移动过程中的启动速度也会在无形中得到很大提高。

在羽毛球运动当中，我们到底使用了那些肌群？换句话说，想要把球打得更好，哪些肌肉需要特别训练呢？

羽球运动，几乎是全身性的运动，上肢肩甲区、上臂、前臂、腹背、大腿及小腿其实都在我们讨论的范围内。但这边有一个重要的观念要跟大家分享，运动过程中，依运动的不同，肌肉可分为三类：主动肌(agonis )、拮抗肌(antagonist)与协同肌(synergist)。

完成各种人体动作的主要肌肉称为主动肌，藉由其用力收缩来驱动各种身体动作；配合放松与伸长的为拮抗肌；帮忙稳定关节或协助主动肌收缩的为协同肌；主动肌与拮抗肌之于我们的四肢，就像魁儡娃娃身上的线一样，藉由主动肌与拮抗肌这两条线的互相拉扯与协调，让我们在运动时顺利完成每一个动作。

一、网前攻击的时候，肌群是怎麽动作？

（李宗伟网前推球）

（盖得网前推球）

（林丹网前扑球）

以进行网前攻击的状况来说，我们会先适度「弯曲手肘」，藉此准备击球。而「弯曲手肘」这个动作，手臂上的肱二头肌(Biceps brachii)就担任了主动肌的角色，肱二头肌收缩，便将前臂(forearm)往身体拉近；肱三头肌(Triceps brachii)则是拮抗肌的角色，负责调整手肘弯曲的速度，与主动肌同时作用以维持平衡。

（网前推扑：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌群起了重要作用）

（网前推扑：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌群起了重要作用）

反之，当找到攻击机会时，我们会驱使「手肘伸直」发力击球。此时，肱三头肌变成是主动肌，肱三头肌的收缩将带动前臂远离身体，藉此完成「手肘伸直」这个动作；而肱二头肌在这时候则担任拮抗肌，与主动肌成相对作用。

二、跳杀的过程中，我们用到了哪些肌群？

（李宗伟跳杀）

（王适娴跳杀）

（陶菲克跳杀）

（陈文宏跳杀）

从半蹲到起跳杀球的过程中，我们大腿上的股四头肌(Quadriceps)与股二头肌(Biceps femoris)；小腿上的腓肠肌(Gastrocnemius)与胫前肌(Tibialis anterior)会成相对作用，进行主动肌及拮抗肌的角色转换。

蹲下时，胫前肌为主动肌。胫前肌收缩，形成小腿前侧与脚尖靠近的动作，而腓肠肌此时为结抗肌，负责放松、配合胫前肌。

跳跃时，腓肠肌为主动肌，其收缩作用使小腿前侧与脚尖远离，以此完成起跳的动作。

（李宗伟跳杀）

（马琳跳杀）

当我们了解肌肉收缩与运作原理后，可以藉由阅读相关书籍或持续关注《VICTOR羽球教室》来认识每一条你在羽球运动中所用到的肌肉。弄清楚每一种动作所使用的肌群，就能针对特定肌群进行训练，间接改善自己想要加强的动作！例如：运用米字步法往前接球的时候，如果出现「脚步虽然到位，但身体却像刹不住车一样的向前倾」的状况，很可能就是大腿的股四头肌及小腿的腓肠肌力量不够所造成。所以有这类型状况的球友可以针对这些肌群加强训练，藉此改善使用步法时身体重心不稳的问题。