练三头肌跟二头肌一块练可以吗在健身房里

二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1

哑铃交替弯举。6

X

（10-8）

2

哑铃单臂弯举。6

X

（10-8）

三头肌肉

1

站姿哑铃臂屈伸

2

俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群，

而国外有实验显示，

夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ，

撑爆袖口的手臂让人感觉感十足，性感指数报表。

曾经有姑娘说过，

“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非，

如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。

看来，

饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。

10秒看全文

1粗壮的手臂除了性感之外，在日常生活及训练中起到非常重要的作用，尤其是胸背的训练离不开手臂的力量；

2要想强健你的手臂，除了全身的训练及合理的饮食外，还要从 根本 入手， 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。

为什么要练手臂

但我们需要了解一件事，

即使是增肌时针对某个肌群训练，

也不是真的就指哪儿练哪儿。

显示男性力量

上面讲了，

粗壮的手臂是力量的象征，

同时让荷尔蒙爆棚，

不单穿衣好看，还会吸引妹子哟~

对日常及训练有极大帮助

不过，好看并不是强壮手臂的重点。

日常生活中手臂参与的活动非常多，

搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与，

除此之外，

在健身训练中手臂起着非常重要的作用，

我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的，

而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练，

有句话说的好“要练胸肌先练手臂”，

所以，肱三弱则练不好胸。

我们说练手臂的时候

到底是练哪里？

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，

而对于大多数男性而言，

他们对肱二头肌格外关注，

通常展示力量时也是指这里。

认真讲，上臂的肌肉主要由，

两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，

但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，

这些三头肌位于手臂的背部，

实际上形成了大部分的上臂，

所以 千万别忽略三头肌，

它是改善你手臂形状和力量的重点 。

练出强壮的手臂

肌肉是这样增长的：

通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），

给肌肉足够的营养和休息让它修复，

修复后的肌纤维比以前更粗 。

不论是针对那一块肌肉而言，

新肌肉增长的基础是运动，

当然，不仅仅依赖于运动，

没有合适的营养、激素、休息，

身体就不能正常修复损伤的肌纤维。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。

肌肉是人体代价昂贵的组织，

肌肉耗能大，需要的营养支持也大，

要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，

而且，肌肉是用进废退，

你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

饮食

增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！

科学营养的膳食才能给机体充足的能量，

日常饮食中，维生素，蛋白质，

优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。

额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，

根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，

你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，

这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。

优质睡眠

肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，

尤其是晚上睡觉时，

优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。

肌纤维的修复是在健身房外完成的，

需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，

生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，

想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，

早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

基因、激素及性别优势

基因也会影响一个人肌肉增长的能力，

有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，

并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，

这让他们肌肉增长的潜力更强。

摄入足量蛋白质的同时，

自身产生的激素，

比如类胰岛素生长因子、睾酮，

可协助肌肉进入修复与生长的状态。

性别与年龄也会影响修复机制，

这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子

在肌肉增长方面具备优势。

针对性的单关节训练

让肌肉承受高强度的张力，‘

特别是在肌肉伸长时，

即所谓的“离心收缩”，

这能为新肌肉生长创造高效的条件。   

你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，

由于身体适应了大多日常活动，

日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，

所以要增长新肌肉，

就需要一个被称为“肥大增生”的过程，

需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。

饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感，

而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，

而且会使你的上半身练的更对称，

二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，

它们的恢复速度很快，

所以如果想最大限度的训练你的手臂，

必须用各种不同的技巧来训练。

1 肱二头肌

  上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。

交替哑铃弯举

双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

  直立哑铃弯举

双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  牧师单臂哑铃弯举

用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。

  弹力带锤式弯举

用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。

2 前臂肌群

  正握弯举

两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

  正握腕弯举

双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

3 肱三头肌

  俯身哑铃屈臂伸

俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

  臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

  双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

  窄距俯卧撑

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

多关节训练

永远不要放弃基本的多关节运动，

新手在训练初期学到的基本训练，

会有益于你将来的任何训练，

多关节训练能够提高生长激素和高通，

睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。

  引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

  杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿2秒蹲起。

  杠铃卧推

不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

肌肉增长与生命的道理一样，

有意义的成长需要挑战和压力，

若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、

正常休息、持之以恒，

你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。

一般45分钟左右，不要超过90分钟否则适得其反。

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

你这个计划还是有点问题的。

一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。

二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。

三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。

四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。

五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。

现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：

第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。

最后祝你成功。