二头肌和三头肌的锻炼有不同，应该如何分开练？

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

扩展资料

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

肱一头肌即肱肌肱，位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌，起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔，止于尺骨粗隆的粗糙面，有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支，该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中，无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

-肱二头肌，-肱肌，-肱三头肌