肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项有什么好处。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项1

1、直立杠铃弯举

身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意：整个运动的过程中保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。

2、哑铃弯举

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

注意：上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

3、哑铃俯坐弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。

可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

注意：持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

4、单手哑铃斜托弯举

坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

注意：单纯借助二头肌的力量，不要借助身体惯性。由于其不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

肱二头肌内侧锻炼注意事项

1、二头肌是一块肌肉，只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法，只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使你控制得再好，在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激，反之一样。

2、一般以小拇指和食指为标准，在训练弯举的时候，如果小拇指离地高于食指，那么这个时候是在主练内侧头，如果小拇指离地低于食指，此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧，关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候，手腕稍微外旋一下，使小拇指高于食指，可以增加对于内侧头的刺激。杠铃弯举也是同理，即使你不能旋转手腕，也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力，可以通过两肘向内靠近来控制，这样弯举才能着重刺激内侧头。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项2

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌内侧如何锻炼，肌肉锻炼是一个长期的过程，所以也需要长期的坚持，只有通过上述运动方法长期的坚持才会收到意想的效果，另外在进行运动的时候也要防止出现肌肉拉伤的情况，而且平时的饮食也特别重要。

练完二头肌胳膊伸不直的原因和解决方法：

1、生理性原因，因为进行肱二头肌的锻炼，肱二头肌会变得粗大强健，肌肉张力也会相应增大，三头肌的力量不足以对抗这种张力的时候可以出现肘关节轻度弯曲，不能完全伸直，所以，肌肉强大的人通常都会出现上肢轻微弯曲，这种情况不需要做特殊治疗。

2、病理性原因，不恰当的锻炼造成肌肉、关节的损伤，出现肌肉疼痛、无力，关节活动受限，这种情况就需要暂停锻炼，进行康复休息。如果休息后仍然不能恢复，建议到正规医院就诊、治疗。

扩展资料：

运动后缓解肌肉酸痛的方法：

1、缓解肌肉酸痛最好的办法是增加局部肌肉的血液循环，加速代谢产物的排泄。简单的方法如热水浴，热水浴可以增加局部组织的血液循环，通过按摩、肢体抬高，高于心脏，也可促进血液回流。

2、运动前后坚持拉伸。不止运动前要拉伸，运动完之后拉伸也是很重要的一部分。可以采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。

3、饮食调节。突然运动或者经常运动的人突然增加运动强度的人在运动后出现肌肉酸痛是正常现象，这种症状也可以通过饮食调节缓解，可以补充呈碱性食物，比如蔬菜、菌类；也可以补充富含维生素C的食物，也可以适当补充富含锌的食物，比如海产品、坚果类。

人民网-运动后肌肉酸痛怎么缓解

锻炼二头有3种方式，效果都不一样。

1、小臂平行，掌心向上练中间肌肉束（用杠铃）

2、手肘向外，掌心向下，两之手间距20CM左右（用曲杆杠铃）练外束

3、手肘内收，掌心向上，两手间距约80CM，练内束。

你的二头向内偏原因就是你在锻炼的时候手向外打的太开了。

练二头的关键点是，大臂和肘不能动、上身不能前后动。练的时候大臂靠紧身体，不要动。

小臂完全打开，但是不能松劲儿，用二头肌拉小臂与身体成90度即可，再慢慢放下。快起慢放。

　随着健身意识的增强，人们越来越多地去进行体育锻炼。作为体态美最重要的一个部分，肱二头肌成为人们锻炼的重点对象。那么就会有受伤的风险。那么该怎么正确锻炼肱二头肌，又怎么放松和避免它拉伤呢接下来我们一起来讨论。

　1肱二头肌的锻炼方法 ：许多健身人士尤其是男性都对肱二头肌的曲线有一定的执着，肱二头肌的锻炼方法有多种多样，几乎都是可以不用太多器材或者场地的，例如俯卧撑、引体向上和哑铃、杠铃等。条件允许的人也可以选择去健身房利用里面的健身设备进行锻炼，例如专业的肱二头肌锻炼仪、卧推架、飞鸟、蝴蝶夹等。可以锻炼到肱二头肌的运动有很多，而且需要一定强度才能有成果，因此锻炼的时候需要注意，这需要一定的过程积累，切不可急于求成，避免伤害了肌肉和筋骨。锻炼的时候记得要戴上护具。

　2怎么放松肱二头肌 ：在锻炼完后，我们时常会感到肌肉紧绷，如果没有及时放松，则很可能会抽筋甚至使肌肉损伤，肌肉线条也会十分僵硬。因此我们就要懂得在锻炼完后怎么放松肱二头肌。放松肱二头肌的常用的方法如下：按摩推拿，揉捏肌肉、洗个热水澡，让毛细血管舒张，加快血液循环、最重要的是做拉伸运动，使肌肉得到充分放松，减少紧绷感，避免抽筋和拉伤。

　3肱二头肌拉伤怎么办 ：在锻炼前，我们应该做好热身运动，戴好护具，但若还是不慎受伤，则需要我们了解一些最基础的处理方法。肱二头肌拉伤了怎么办呢首先我们千万不能认为只是小事情，自己会痊愈就置之不理。在肱二头肌拉伤后，我们应该马上停止运动，用PRICE原则处理，对伤处进行冰敷，适当抬高手臂，然后根据情况判断是否要送入医院进行治疗。在恢复过程中，我们要避免做高强度的训练，要等到恢复到百分之八十左右才能进行适度和少量的拉伸运动。

　通过上述方法，我们在锻炼的时候就可以极大地避免肱二头肌的拉伤，当遇到拉伤肱二头肌的情况下也能够及时处理。因此，我们都有必要学习一下肱二头肌的放松方法。

　拓展内容

　肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

　肱二头肌锻炼方式

　普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

　如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

　斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

　可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

　集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

　你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

　每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

　做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

　要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

　训练技巧

　不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的'，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。

　每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。

　不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

　限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

　训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。

　找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

　“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

　端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

　每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。

　不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

　如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

　每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

　生活习惯的改变

　减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。

　选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

　多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

　吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。

　多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

　豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

　可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。

　买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。

　开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。

　小提示

　并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

　一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

　不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。

　引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

　一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

5、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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肱二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/8295622html

　健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　下面是肱二头肌的锻炼方法：

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　(2)上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1、双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2、仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

 

针对斜方肌大小不一、左右肩高低很明显的问题，可以参考以下建议：

1 检查一下自己的日常姿势。是否有弯腰驼背的习惯，坐的时候是否长期只有一侧手放在桌面上，或者经常耸肩？这些姿势可能会导致肌肉紧张，进而导致斜方肌一边大一边小。

2 有针对性地进行肌肉锻炼。例如，尝试进行一些双侧拉伸的动作，让两侧的斜方肌得到平衡发展。出现拉伸感后保持5-12秒，然后放松，每次进行10-12组。

3 如果问题持续存在，甚至有加重的趋势，建议尽快就医。有可能是外伤导致的肌肉受损，进而出现斜方肌一边大一边小的情况。也可能是体态不良导致的，如长期保持不正确的坐姿、站姿，或是经常耸肩，都可能会导致一侧斜方肌出现受力过度的情况。

以上建议仅供参考，如果问题仍存在，建议寻求专业的医疗或健身教练的帮助。

肌肉不存在畸形，歪掉的情况，只有你动作不对，发力不匀称，造成肌肉受力部位不同，最好的办法就是平时多注意，一下一下慢慢来，多看视频教学

肱二头肌恕我无知，还真不知道这个还分外侧内侧，臂弯举不都练的到么