肱二头肌和背阔肌锻炼方法

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。

股二头肌又称腿二头肌，它是交叉在人体膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作，他的位置位于大腿后侧，外型有长短二个头，基本功能就是使小腿后屈，一般来说，锻炼股二头肌采复合式训练，像是深蹲、硬拉、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举等。

股二头肌 ©shutterstock

一般来说，后腿的肌群比较不常被使用到，所以需要进行针对性锻炼才能，而当大腿的前后肌肉达到适当的肌肉量时，就开始要注重外型线条的部分，尤其时大腿后面股二头肌，许多健身爱好者都会利用深蹲、弯举、坐姿弯腿以及健身器材辅助锻炼股二头肌，并让股二头肌能得到更强烈、更彻底的 ，对于这些要求完美身材的人来说，股二头肌绝对是不能被忽略的一部分。 舒展腿后的股二头肌群，也有帮助肌肉恢复应有的长度、柔韧及弹性，腿后的股二头肌群，是容易僵硬、也不容易强化的肌力的肌群。

股二头肌位置 ©doccheck

股二头肌群是最早衰老、易缩短僵硬、不容易增强的肌群，许多常出现在老人家身上的步行姿势，如弯曲著腿（因股二头肌群退化而僵硬），或是双腿抬不高（因股四头肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因，所以建议最好持续保持锻炼下肢的运动，这样就能维持腿部肌力与柔韧性。

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1 哑铃单脚深蹲

步骤1 ：采站姿，将一只脚往前平举，一只手握住哑铃。 步骤2 ：保保持下半身稳定，将膝盖弯曲下蹲。

2 卧姿二头肌屈曲

步骤1 ：俯卧面朝下于训练机上，双手握住大腿后方，双脚勾住训练机。 步骤2 ：吸气时，将下半身往下倾斜，吐气时，再回到初始位置。

3 直腿硬举

步骤1 ：采站姿，双手握住杠铃，上半身向前弯。 步骤2 ：吸气时，将双手打直将杠铃往上硬举，上半身跟着起来，吐气时，再缓缓回到初始位置。