三角肌 二头肌 胸肌 腹肌 前臂肌肉 腕部肌肉 斜方肌 三头肌 每样求一个针对性的练法。有些多1.2个练法也行

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

导语：太后已颁布诏书，在刑法颁布前斩首暂定为极刑，年底斩首等残酷刑罚应立即废除，还有烙印、鞭笞、坐刑等。慈禧太后说，这些起源于明朝的野蛮刑罚，违背了满族人的善良。

皇后

“灵池”可以说是“中国酷刑”的终极代表。已经被用来处决罪大恶极的人，当然也难免有一些忠义被奸臣所害的悲惨事件！是清朝刑罚最重的朝代，被“发扬光大”，也因此被外国人视为中国的终极酷刑。那么，过岁这种不人道的刑罚是什么时候废除的呢？谁同意废除的？

崇祯时期有两个名人，一个是忠于国家的冀辽总督袁崇焕。他被指控叛国和通敌，拥有3543把刀。剩下的肉被痛恨汉奸的无脑愤青吃了，另一个是喜欢高调劝谏的庶吉士郑山。他被指控殴打继母，强奸儿媳，强奸妹妹，还砍了3600刀，把剩下的肉卖了。

满清入主中原后，很多法令沿袭了前朝。为了稳固统治，实行了胡萝卜加大棒的策略。一方面安抚民心，减税休养生息；另一方面，只要威胁到它的统治，就毫不留情。很多刑罚的使用范围在不断扩大，比如劫狱、越狱、挖墓、逼死人等。

至于造反的农民起义领袖，没有商量的余地。他们都迟到了。如清末太平天国起义失败后，等8名将领被俘，押解回京示众。捻军首领张罗行、赖战败被俘，也在年关受到了惩罚。被抓拷问时，被砍了100多刀，自始至终保持沉默。单凭这一点，绝不是一般人能做到的。小时候每次打针都会哭。我真的很惭愧。

皇后

20世纪初，法国大使馆的士兵在北京菜市口刑场给三个不同的死刑犯拍照。照片上是当时流行的“八刀”行刑。所谓“八刀刑”，就是刽子手用一筐编了号的尖刀来分人：第一刀，割胸；第二刀，割二头肌；第三刀，大腿；第四刀和第五刀，把手臂切到手肘；第六刀第七刀，把小腿砍到膝盖；第八刀，瘦肉头。被肢解的尸体残骸被放在一个篮子里，头骨被无限期地公开展示。

另外，据说还有“十六刀”、“三十二刀”、“三百六十刀”。刀越多，越接近农历新年的正宗年份。这些法国士兵的照片传到欧洲后，引起了极大的轰动，《岁岁年年》也被视为法国“中国酷刑”的终极代表。估计西方人也的人不会理解，在战场上打仗心软的中国人，怎么对待同胞这么强硬。其实并不强硬，主要是对付自己人。

但酷刑毕竟不是解决当前危机的办法。随着文明的进步，安乐死在西方国家也有所发挥。清朝这么血腥，人家看不起你，很明显。三十一年，清政府修法，大臣沈家本要求删除农历年等几个重刑。这件事得到了慈禧的认可，慈禧在《删除律例内重法折》的回复中说：“我入世之初，砍头是最严重的惩罚。1988年修改刑法，沿用了前明朝的旧制度，开始了农历年等死刑。虽然它是为了惩罚凶猛和顽固的人，但这不是它的初衷