如何做哑铃卧推？

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为"锁定")，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

起始位置

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法

上举时呼气；下放时吸气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。

重点锻炼部位

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推

没有长凳，怎么做杠铃卧推和哑铃的仰卧飞鸟？

没有健身器材也可以徒手锻炼胸肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

仰卧飞鸟，没有哑铃凳，床上怎么仰卧飞鸟

用三个圆形或者方形凳子拼接起来垫个棉垫就可以练了

在家怎么做哑铃仰卧飞鸟和哑铃卧推？（家里没有长凳） 做多少个一组？一天多少组？哑铃式越重越好还是啥？

拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼胸肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易 胸大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼胸大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、

19岁男做仰卧飞鸟和卧推用多少KG的哑铃好？

飞鸟各5公斤，杠铃55——60公斤

没有仰卧板和凳子怎么做哑铃飞鸟和推胸？

可以把被子叠成长条形放在床上练，要是高度不够，就放两个枕头在背下就可以了．我就是这样做飞鸟的‘‘

如果家里没有长凳怎么做哑铃飞鸟

床上一样能做

用哑铃做卧推和仰卧飞鸟大概多久看的到明显效果？

哑铃是锻炼肌肉的

吓唬人的

半个月就有效果

三个月

就很明显了

哑铃平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟有什么不同

平板主要是练胸中部的宽度。上斜是练上胸的宽度和三角肌前束。

平板卧推和仰卧飞鸟怎么做？

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

哑铃卧推和飞鸟两个动作，首先纠正一点，哑铃飞鸟不适宜大重量，通常采用小重量，每组能做12次左右力竭就可以了，否则很容易拉上肌肉和失误

其次哑铃卧推，如果想用大重量哑铃，那么从地上到卧推初始动作，这个过程举起哑铃的步骤是：双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面，然后缓慢坐在仰卧板上，此时哑铃是竖起的状态，即哑铃垂直于大腿上表面，最后身体后倾并躺下，同时大腿与胳臂双手一起用力，将哑铃置于胸前两侧，这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。参见下图

还需要注意，如果是一个人完成，评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃，否则很容易失误或受伤

可以先用适合的重量熟悉动作过程，然后再用适合的重量进行上述动作步骤

　　1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

　2、史密斯卧推。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　3、哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

　4、杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　5、双杠臂屈伸。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两 臂，使身体上升直至两臂完全伸直。

1 用哑铃卧推最合适

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

2 哑铃卧推怎么做

1仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。

2向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

3 哑铃卧推的缺点

在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增强。相比于杠铃卧推，哑铃卧推所能做的重量过小，不能达到很好的刺激。

哑铃卧推需要每个手臂单独控制哑铃，需要更多的手臂力量去掌握哑铃的平衡。

4 哑铃卧推一次做多少个

哑铃卧推和杠铃卧推一样，都是分组做，一般一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息1分钟。根据个人力量情况，可以酌情增减组数和个数。