关于哑铃健身，我想让手臂变粗壮，这样有效果吗？

没规律的锻炼很容易受伤，而且效果不好。建议每天坚持在差不多的时间做，吃饭前后1小时别做。别使劲做，容易受伤，可以逐渐加量，比如一周加练10下（一年下来能多加500多下，够了吧？！），开始别着急，欲速则不达，坚持一个月的逐渐加量练习后，你会明显发现有成果的（试试一个月前让你费力的练习量，现在肯定轻松达到了）

哑铃开始别太重了，等你在次数上达到很多时再试试加重量吧

哑铃的练习方式很多，根据不同的重量练习对胳膊的锻炼效果也不一样。坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 ，单臂哑铃颈后臂屈伸4组10-12次，哑铃上举4组10-12次等都可以很好的增强胳膊的肌肉增长，是胳膊变粗。

具体的练习次数和组数，练习的哑铃重量都要根据自己的能力逐渐提高，不要过度练习。

1、举哑铃能够使胳膊手腕变粗

2、哑铃的重量：用最大力气能够做3、4个的哑铃合适，所以，你需要使用可以调节重量的哑铃

3、方法：

1）、哑铃弯举

A重点锻炼部位：主要是

，其次是

肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，哑铃下垂在腿前。

C动作过程:以

为

，

由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当哑铃弯起时，上臂不准移动，在举哑铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，哑铃再循原路放下。放下动作要慢些，当哑铃放下还原时，

要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

2）、俯坐弯举

A重点锻炼部位：

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或

搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使

尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

3）、坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：

。

B．开始位置：

在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂

的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好

4）、

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

首先健身要持久，不能盲目，要持之以恒才会有效果

1、每次先有氧运动20—30分钟，如跑步机，慢跑或快走就可以。

2、胸大肌练习，仰卧推杠铃（务必找人纠正姿势），重量保持在自身最大限推10—12次为准，以后推的数量多了再加重量。做三组，每组间隔1分钟。

3、肱二头肌，用哑铃，想练块就要尽量用身体能承受的最大重量，每组6—10个，也是三组，间隔一分钟。第一天就可以了。

第二次，

1、先有氧20—30分

2、练背部的大肌肉群，用一些拉挺机械，

3、下拉手臂，练大臂的肌肉。

最后祝你健身愉快，持之以恒，还有健身疑惑可以再问本教练解答

练哑铃不能把手臂变粗。因为哑铃主要运用的就是手臂的力量，在举哑铃的时候是可以帮助消耗手臂脂肪的，所以是具有瘦手臂的效果。

能让手臂变粗的锻炼方法：

1、引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

2、负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

3、钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

4、下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。

从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

5、交替弯举

这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。

两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

6、意念弯举

这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起；

另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

7、侧弯举

侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂；

也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

扩展资料：

锻炼身体七大注意事项：

1、运动前先卸妆，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

2、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

3、户外运动时，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

4、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

5、要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

6、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

7、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

1、举哑铃能够使胳膊手腕变粗

2、哑铃的重量：用最大力气能够做3、4个的哑铃合适，所以，你需要使用可以调节重量的哑铃

3、方法：

1）、哑铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，哑铃下垂在腿前。

C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当哑铃弯起时，上臂不准移动，在举哑铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、

更有效些。弯起至完全收缩后，哑铃再循原路放下。放下动作要慢些，当哑铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

2）、俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

3）、坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好

4）、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。