怎样练股四头肌和股二头肌？

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习　我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。　1、杠铃颈后深蹲　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。　2、杠铃前深蹲　发展股四头肌外侧的最佳选择。　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。　3、肩托深蹲　发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。　要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。　4、腿举　主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。　要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。　要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。　5、腿屈伸　能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。　要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

　　要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。　练习方法：　1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。　2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。　3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。　建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

虽然人种之间有诸多不同，但还是有几项共同的人类特征。其中最重要的一点，就是人类的大脑明显大于其他动物。对于60公斤的哺乳类来说，平均脑容量是200立方厘米，但早在250万年前最早的男男女女，脑容量就已有600立方厘米，至于现代的智人，平均脑容量更高达1200~1400立方厘米。至于尼安德特人，其实脑容量更大。

这样看来似乎再清楚不过，物竞天择就该让脑越来越大才是。人类深深迷恋着我们自己的高智能，于是一心认为智力当然是越高越好。但如果真是如此，猫科动物也经过演化，为什么没有会微积分的猫？究竟为什么，在整个动物界，只有人属演化出了比例如此庞大的思考器官？

答案在于：庞大的大脑也是个庞大的负担。大脑结构脆弱，原本就不利于活动，更别说还得用个巨大的头骨把它装着。而且大脑消耗的能量惊人。对智人来说，大脑只占身体总重约2%~3%，但在身体休息而不活动时，大脑的能量消耗却占了25%。相比之下，其他猿类的大脑在休息时的能量消耗大约只占8%。因为大脑较大，远古人类付出的代价有两种：首先是得花更多时间寻找食物，其次是肌肉退化萎缩。这就像是政府把国防预算转拨给了教育，人类也把手臂二头肌所需的能量拨给了大脑里的神经元。对于在非洲草原上这究竟是不是个好策略，事先只能说无人能知。虽然黑猩猩要讲道理绝对讲不赢智人，但它却能直接把智人像个布娃娃一样扯个稀烂。

时到今日，人类大脑带来的好处显而易见，我们能制造出汽车和枪炮，让我们的移动速度远高于黑猩猩，而且从远方就能将黑猩猩一枪毙命，而无须和它摔跤硬拼。只不过，汽车和枪炮是最近才有的事。在超过200万年间，虽然人类的神经网络不断增长，但除了能用燧石做出一些刀具，能把树枝削尖变成武器，人类的大脑实在没什么特殊表现。那么，究竟是为什么，才驱使人类的大脑在这200万年间不断这样演化？坦白说，我们也不知道。

人类另一项独有的特点，在于我们用两条腿直立行走。能够站起来，就更容易扫视整片草原，看看哪里有猎物或敌人，而且既然手不需负责移动身体，就能发挥其他用途，像是丢石块或是做信号。手能做的事情越多，可以说人就变得越厉害；于是人的演化也就越来越着重神经发展，也不断地对手掌和手指的肌肉做修正。于是，人类的手开始能够处理非常精细的任务，特别是能够生产、使用复杂的工具。最早有证据证明人类开始制作工具，大约可追溯到250万年前，而且工具的制作和使用也正是考古学家对远古人类的一种判断标准。

然而，直立行走也有不利的一面。原本，人类的远古祖先历经数百万年，才发展出以四肢行走、头部相对较小的骨架，而要将这种骨架调整成直立，可说是一大挑战，而且还得撑住一个超大的头盖骨，更是难上加难。于是，为了能望远、能有灵活的双手，现在人类只得面对背痛、颈脖僵硬的苦恼代价。

这点对妇女来说造成的负担更大。直立的步行方式需要让臀部变窄，于是产道宽度受限，而且别忘了婴儿的头还越来越大。于是，分娩死亡成了女性的一大风险。而如果早点儿生产，婴儿的大脑和头部都还比较小，也比较柔软，这位母亲就更有机会渡过难关，未来也可能再生下更多孩子。于是，自然选择（natural selection，又译“天择”或“自然淘汰”）就让生产开始提前。与其他动物相较，人类可说都是早产儿，许多重要器官的发育都还不够完善。看看小马，出生没多久就能开始小跑步；小猫出生不过几周，也能离开母亲自行觅食。相较之下，人类的婴儿只能说没用得很，许多年都得当个啃老族来被抚养、保护和教育。

人类之所以会有突出的社交技巧（以及同样人类独有的社会问题），有一大原因也正出自于此。独自一人的母亲，如果还得拖着孩子，就很难为自己和小孩取得足够的食物。所以，想养孩子，就需要其他家族成员和邻居持续提供协助。要养活一个小孩，得靠全部落共同的努力。于是，演化也就偏好能够形成强大社会关系的种族。此外，由于人类出生的时候尚未发育完全，比起其他动物，也就更能够用教育和社会化的方式加以改变。大多数哺乳动物脱离子宫的时候，就像是已经上釉的陶器出了窑，如果还想再做什么调整，不是刮伤，就是碎裂。然而，人类脱离子宫的时候，却像是从炉里拿出了一团刚熔化的玻璃，可以旋转、拉长，可塑性高到令人叹为观止。正因如此，才会有人是基督徒或佛教徒，有人是资本主义者或社会主义者，又或有人好战，有人爱好和平。

我们以为，有比较大的大脑、会使用工具、有超凡的学习能力还有复杂的社会结构，都可说是人类巨大的优势。而且似乎不证自明，正是这些优势使人类成为地球上最强大的动物。然而，其实人类早就具有这些优势，但在整整200万年期间，人类一直就只是一种弱小、边缘的生物。大约在100万年前，虽然人类已经有了容量较大的大脑和锋利的石器，却还是得一直担心害怕食肉动物的威胁，他们很少猎杀大型猎物，维生主要靠的就是采集植物、挖找昆虫、追杀小动物，还有跟在更强大的食肉动物后面吃些剩下的腐肉。

早期石器最常见的一种用途，就是把骨头敲开，人类才能吃到里面的骨髓。有些研究人员认为，这正是人类最原始的专长。就像是啄木鸟的专长是从树干里啄出昆虫，最早的人类专长就是从骨头里取出骨髓。骨髓有什么特别的？假设我们现在看着一群狮子大口吃着一只长颈鹿。我们只能耐心等着，等它们吃饱再说。但还别急，就算狮子吃完了，旁边还有鬣狗和豺在等着，而且它们也不是好惹的；于是它们又把剩下的肉再吃干抹净。最后才轮到我们这群原始人，我们走近长颈鹿的尸体，

左看看右瞧瞧，最后只能想办法去挖出唯一还能吃的组织。

这一点对于了解人类历史和心理学至关紧要。长久以来，智人一直只是稳定位于食物链的中间位置，直到最近才有改变。在先前长达数百万年的时间里，人类会猎杀小动物、采集种种能得到的食物，但同时也会遭到较大型食肉动物猎杀。一直要到40万年前，有几种人种才开始固定追捕大型猎物，而要到10万年前智人崛起，人类才一跃而居于食物链顶端。

这场从中段到顶端的大跳跃，造成的影响翻天覆地。其他在金字塔顶端的动物（例如狮子、鲨鱼）得要花上好几百万年的时间，才终于通过演化站上顶峰。因此生态系统有时间发展出种种制衡，避免狮子和鲨鱼造成太大的破坏。随着狮子越来越强壮，演化也让瞪羚越跑越快，鬣狗越来越懂合作，犀牛脾气越来越差。相较之下，人类转眼就登上顶端，不仅让生态系统猝不及防，就连人类自己也不知所措。在过去，居于食物链顶端的食肉动物总是威风凛凛、霸气十足，数百万年的统治，让它们充满自信。但相比之下，智人就像是个香蕉共和国的独裁者。我们在不久之前，还是大草原上的小可怜，整天充满恐惧和焦虑，但这也让人类更加残酷和危险。人类历史上众多的灾难，不论是生灵涂炭的战乱还是生态遭逢的浩劫，其实都是源自这场过于仓促的地位跳跃。

你说的动作叫做单臂弯举。

规范地做，这个动作不会练习到胸部，胸肌不会增加。

但如果出现“代偿“，胸肌可能会有增加，也不会明显（两个部位肌束大小差异大）。

单臂弯举角度和动作轨迹可以有变化，所训练的重点也会不同。

另外，睡姿对肌肉增长没有明显影响。

二头肌腱炎好了之后你可以量力而行的做举哑铃的行为

腱鞘是包裹于长肌腱表面的结构，分为内外两层，其间含有少量滑液，可减少肌腱在运动时的摩擦。肱二头肌长头腱鞘炎是指这一部分肌腱在肩关节活动时长期遭受磨损而发生退变、粘连，使肌腱滑动功能发生障碍的病变。临床上该病多是由于机械性摩擦、关节炎性疾病、创伤等原因所导致，患者可出现局部疼痛、肿胀及活动受限等临床表现。本病可通过外用/口服药物、局部封闭、外科手术等方法进行治疗。需要注意的是若不及时治疗，可发展成冻结肩。

一般来说肱二头肌肌腱炎的好发族群大多是反覆使用肩关节的人，或肩膀经常大角度活动者，搬重物的人也是好发族群!

一般来说以下几种职业比较容易得到肱二头肌肌腱炎：

1 家庭主妇：反覆的事情多，永远有做不完的事，一直使用的手臂容易造成疲劳性的伤害（肌肉没力时，会使用代偿取代正常动作），有时也要搬重物但肌力不足，动作一快，就容易受伤了!

2 搬货工人：因为常常需要搬重物，有时物品重量过重且重覆性太高易超过手臂能承受的范围, 就容易拉伤！（也容易在肌力比较不足情况，使用错误肌肉用力导致伤害）

3 运动员：很多运动的姿势都常有较大的手臂旋转（棒球投手 游泳者）这也容易使肱骨头挤压二头肌肌腱而造成伤害！（尤其是上臂外展90 度后要有正确的旋转( 掌面向上) ，若缺乏就容易产生夹挤性伤害）

臂力器使用过程中手臂主要起稳定作用，肌肉收缩变形不明显，锻炼效果相比其他方式并没有优势。下面这个链接对于锻炼前臂比较全面。至于锻炼股二头肌和肱三头肌，也是可以百度到的。

用过两个牌子的臂力棒，双林，文昌阁。都是50KG的，感觉臂力棒锻炼的是三头肌还有胸肌更多。年轻的时候裸着上身撅臂力棒，一次几十个，休息半分钟再撅。会看到胸前的皮肤冲血变红，三头肌型更好了。 至于小臂肌肉也有锻炼，就是在把臂力棒掰弯的一瞬间需要小臂的爆发力。

效果不是很好，因为运动轨迹的问题，容易代偿了其他部位肌肉发力，二头肌的刺激会变小，想刺激二头肌，还不如用哑铃来练，不过记得，不要晃动你的身体，或者代偿，直接二头力量来上，效果会更明显。臂力棒可以练力量，这个也是有好处的，不同的角度练习前手臂的力量，增加力量对于练习身体其他部位时，还是有所帮助的。

数十万年的演化，人类从猿猴进化而成为直立人，演化得出了许多不同的结果，包含饮食作风的改变、耐热及善于长跑。比较起其他动物，人类不是善于加速的动物。但文化使我们衍伸出长跑的运动文化，于是尽量维持高速的长跑就成为人类专注的焦点。

©ShutterStock 股四头肌与股二头肌的比较

运动科学家的研究中，发现许多美式足球员的股四头肌(quadriceps)与股二头肌(Biceps femoris)比较起长跑或短跑运动员在肌肉体积上更显得粗壮且厚实。如果单纯以肌肉量来看，美式足球员应该比长短跑运动员跑得更快更持久才是，但事实上他们并没有。 美式足球员的厚实肌肉重点是为了骤停转弯(跑步是线性运动)、耐抗撞击以及扛重奔跑(被拦截时还能跑得下去)。而跑步运动员的肌肉则是为了『纯粹奔跑』而用。透过多次肌电图的检测，发现股四头在抗撞及扛重奔跑时脚步落地的作用剧烈，反而在加速时的作用显得较稳定。而当美式足球员进行加速测试时，股二头肌则成为主要的作用肌肉群。 因此当股四头肌被称为抗震肌群、股二头肌被认为是加速肌群时，在许多跑步运动界就燃起了许多哗然争议。

大腿拉伤的问题

美式足球员、跑者、足球员甚至是篮球员都常出现一个肌肉拉伤的毛病──股二头肌拉伤──当医学报告指出这些问题点的交集点，都是为了加速奔跑时直接导致受伤。但这些运动员中，只有美式足球员与篮球员、足球员有股四头肌受伤经验，但起因不是奔跑或加速的过程，而是非线性的急转弯或是与其他运动员碰撞时造成。 透过肌肉伤害的报告确认，短跑运动员在股二头肌拉伤的比率，比较起长跑运动员更显得高一些。相反的，长跑运动员的在股四头肌受伤的比率高过于短跑者。短跑运动员因为加速之故，大量施压于股二头肌进行收缩作用；而长跑者则因为在落地支撑时的频率过高且落地时重力剧烈，导致股四头肌因为过度疲劳致使运动伤害。 生物科学家解释，你很难看到腿后肌群比腿前肌群丰富厚实的人，因为那是速度型动物的演化方式，譬如猎豹；人类衍伸出强壮的股四头肌，是为了保持直立平衡以及跳跃抗撞、长时间跑步抗撞。但不需要直立、也不需要长时间运动的猎豹等猫科动物，它的腿后肌远比腿前肌发达许多。

你不太有机会看到猎豹拉伤腿后肌群，因为那代表着无法猎捕、意味着死亡的到来。

姿势跑法的技巧论

在美国迈阿密开启 Pose Method 课程的罗曼诺夫博士，手底下训练出许多长跑好手，亮眼项目为标准铁人项、一千五百公尺到一万公尺选手都有。在博士的跑步技术中提到『脚步落地让它趋向自然，小腿上拉才是应注重的主动行为』。尽管姿势跑法的跑步技术论饱受争议，但运动科学家提出的佐证似乎越来越趋向并符合姿势跑法的人体力学理论。 『跑步过程中当身体越往前倾时(试图加速)，从臀后回拉的小腿就必须越快越好。』这与二头肌在加速过程中的肌电图显示相同，与其等待腿被动的回拉，反不如主动地进行上拉的动作。 建立主动上拉小腿的肌肉神经知觉，减少二头肌拉伤的风险并增加跑步功率输出的效率。

为什么非洲人的腿很细

运动科学透过研究非洲跑者的股四头、股二头肌。许多研究发现非洲跑者的股二头肌体积胜于一般人，但四头肌体积则甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二头肌对照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四头肌则代表着：非洲人以更轻盈的步伐落地，他们不需要粗壮的肌肉去维持长时间的落地撞击。 对于马拉松或是超长距离马拉松跑者而言，如果你没有粗壮的股四头肌对抗落地冲击，你就必须自身培养出更轻盈、减少冲击的跑步动作。

2014波士顿马拉松的菁英跑者群。 ©The Associated Press 给予跑者的小结论

建立轻松且落地轻快的跑步动作 大腿股二头肌比你想像得还重要 股四头肌在脚步落地时用，股二头肌在往前跃动时作用 股二头肌受伤多半是加速时受伤；股四头肌受伤则为过度使用或代偿予膝盖关节等伤势

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