哑铃的各种锻炼方法集锦

举是不错的手臂力量的，而不同的举手法对于身体各个部位的效果也不一样，并且男女对于的使用也有所差异。下面是对于哑铃的各种，希望可以帮助大家正确的使用哑铃。

举哑铃动作的正确做法：

推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

一、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

二、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃三、哑铃直立划船

目标部位：肩部

动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

哑铃锻炼四、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举

目标肌肉：

动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲

目标部位：大腿

动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

哑铃练胸肌：

哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉的作用。你因此就需要更加集中注意力。

仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。

女子哑铃锻炼方法：

腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

女子哑铃锻炼方法——训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

哑铃锻炼组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

、胸肌哥、

经常锻炼的人都知道，想要让自己的肩部活动没有死角，一定要掌握正确的方法才能练就6块肌肉，同时也能刺激背部的大圆肌。通常都会用以下三种方法：

一、杠铃划船动作

这就是一个人体向前俯身的动作，用自己的上半身向前靠拢，让自己的双腿稍微有一些屈膝的状态。这个时候自己的双臂就会慢慢的抬起，才能让自己的身体保持平衡，当抓住杠铃向上抬起的时候，一定要保持住这样的动作，这样才能刺激人体背部肌肉。最后再慢慢的放下杠铃，只有这样的每天坚持，才能得到有效的锻炼。

二、引体向上

每个人都知道这是一种传统的锻炼方式，但有一些人没有用对方法反而让自己在锻炼的时候受到了许多挫折。正确的方法就是用自己的双手抓住横杠，然后保持自己的身体垂直于单杠的下方。

同时自己的身体向上慢慢提起的时候，一定要保持这样的动作，才能使自己的腹部肌肉向内收紧。最后再慢慢的放下自己的双臂，在这一组动作当中，千万不要让自己的身体有倾斜乱晃的现象发生。一定要记住双臂的力量才能锻炼自己的背部肌肉，千万不要借助自己身体的力量。

三、哑铃摆肩动作

这种动作是非常的简单，同时在做动作之前，一定要让自己的肩部和双脚保持一样的宽面，这样才能让自己的双手抓住哑铃放在自己的身体两侧。同时要保持前臂垂直于地面，慢慢的让自己身体向前俯身。在举起哑铃的同时要让自己的双臂形形成一种平行的状态。这就是一组简单的动作，长期的坚持下去都能对背部肌肉起到有效的改变。

只有这样的三个方法，才能锻炼自己背部的大圆肌，最后都能得到有效的改善。

俯身哑铃反向飞鸟动作要领，有如下这些：

1、掌心朝后，使用小重量哑铃：在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。

很多人以为哑铃的重量越大越好，这样的话，动作容易变形，也非常容易造成关节损伤。锻炼三角肌后束的话，小重量更合适。

2、手肘略微弯曲：很多训练者在做哑铃飞鸟的时候，以为手肘伸直是正确的，越直越好，其实，这完全是错误的动作。当我们在实际做出飞鸟的姿势时，为了保护运动关节，手肘不要伸直，更不要完全锁死，而是略微弯曲，还需要注意的是，我们大臂抬起的高度要比肩膀略低，这样才能够有效保护肩关节不受损失。

3、背部不发力：我们在做俯身哑铃飞鸟的时候，一定要注意发力部位，很多训练者做完之后经常后背疼，这就是发力错误的表现。正确的做法是，我们上背一直保持挺直的状态，不管运动到什么程度，后背都是不发力的，更不要为了带动哑铃而夹背，这样的话，容易对背部造成损伤。

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反向哑铃飞鸟注意事项：

1、不能利用摆臂的力量完成动作。

2、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量。

3、在抬高哑铃飞鸟到与地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是起始什么样子，上去也是那个样子，这样就不能锻炼到了！

4、下放或者上去的时候，速度一定要把控好，要知道自己能够承受什么样的速度，不能过快，否则容易受伤！

5、哑铃重量选择，一定要选择最合适的哑铃重量，不能过重，当然也不能过轻，对安全的考虑也是对于锻炼效果的考虑。

　就像每个女人都想拥有性感的身材，每个男人也都希望有一个健美的身材。因此很多男性都选择通过健身来塑造完美的身形。通过哑铃的锻炼可以使肩部拥有健美的肌肉线条，因此深受广大男性的欢迎。那么哑铃锻炼方法大家都试过吗，下面和我一起来了解一下通过哑铃怎么练肩吧。

　1、哑铃上斜举

　三角肌的锻炼方法

　尽量紧贴椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　2、提铃耸肩

　三角肌的锻炼方法

　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　3、侧卧哑铃平举

　三角肌的'锻炼方法

　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　4、单臂俯身哑铃侧平举

　三角肌的锻炼方法

　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　以上就是我为大家介绍的哑铃练肩的方法。不过我要提醒的是，为了完美的身形锻炼无可厚非，但是不要过度的进行锻炼，以免拉伤肌肉。如果你对上述的方法感兴趣，就快快锻炼起来吧。感谢大家的阅读。

哑铃锻炼方法步骤

　很多人喜欢利用哑铃来锻炼身体，下面我主要介绍一些哑铃的正确使用方法。让健身爱好者可以正确的使用哑铃锻炼自身的肌肉。

　 工具/原料

　哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板

　 方法/步骤

　 哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗

　锻炼部位：股二头肌

　1俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

　2然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

　 哑铃俯身臂屈伸——健身对了吗

　锻炼部位：背部三角肌

　1俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

　2上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　 坐姿哑铃双臂后推举——健身对了吗

　锻炼部位：肱三头肌

　1 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

　2手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

　3吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

　 坐姿俯身侧平举——健身对了吗

　锻炼部位：三角肌后束

　1双手各握一哑铃，坐在平凳的'末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

　2然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

　3呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 仰卧哑铃飞鸟——健身对了吗

　锻炼部位：整块胸大肌的外侧

　1保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　2上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 上斜哑铃卧推——健身对了吗

　锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　1 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　2 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　 坐姿哑铃单臂弯举——健身对了吗

　锻炼部位：肱桡肌

　1坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。

　2 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

　 阿诺德哑铃推举——健身对了吗

　锻炼部位：前三角肌、侧三角肌

　1 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。

　2 然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

　3 最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　 注意事项

　弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

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想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。针对冈下肌，有许多人还是了解的，而冈下肌是肩袖的一个构成肌，想要如何练冈下肌，是有很多训练法的。以下列举的一些练习希望对你们有所帮助。

一、站立手臂旋转拉动手柄。立在拉力器边上，左手握住拉力器，使前臂和上臂垂直，双脚之间要保持与肩部同宽，将右臂自然下垂在放在右侧位置，身体保持稳定，转动肩膀拉动滑轮。维持手肘的部位不会改变。 然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

二、俯身哑铃摆肩。身体俯身向前，后背伸直弯，使脊椎处于中立位置，维持手肘和肩部竖直。前臂和上臂保持垂直，并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，向外界转动膀子，手肘要提升到肩膀部位，旋转全过程才可以推动背部肌肉。 整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

三、侧卧支撑哑铃侧拉。把握住哑铃，侧卧在平凳上，手握着哑铃。身体侧卧在平板凳上，左手握住哑铃。手心向里侧，将前臂放在小腹处，左臂向上屈肘，保持自身前臂与上臂的成直角状，在做动作时以左肘为转轴，保持身体的稳定，手臂上边一部分维持不动。每天两次，每次坚持做四组。

 四、坐姿肩外旋。将臂肘屈伸90度，紧靠身体，做动作过程中不要离开，假如操纵不太好的话夹一个纯棉毛巾。训练过程中抗压强度不要过大，每20个一组，每次3-5组。要体会到冈下肌使力，要有酸的感觉。留意身体操纵好，不要出现转动。 

　　哑铃的练法以及用途。

　　哑铃肩上推举

　　目标部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　哑铃直立划船

　　目标部位：肩部

　　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　俯身哑铃单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　哑铃颈后单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　仰卧屈臂上拉

　　目标部位：下胸部和背部

　　仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　哑铃交替弯举

　　目标部位：上臂前部

　　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　坐姿哑铃腕屈伸

　　目标部位：前臂内侧

　　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　哑铃支撑弯举

　　目标肌肉：肱二头肌。

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　哑铃深蹲

　　目标部位：大腿

　　立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　　哑铃单腿举踵

　　目标部位：小腿

　　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　注：

　　建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；

　　每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。